Dodir Laktova U Ležećem Položaju

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Podloga za vježbanje

Dodir laktova u ležećem položaju jest vježba za prsa s vlastitom težinom koja se izvodi na podu. Ležeš na leđima, podigneš ruke prema stropu sa savijenim laktovima i više puta spojiš laktove ispred prsa, a zatim ih ponovno otvoriš u stranu. Budući da podlaktice cijelo vrijeme ostaju okomite, pokret radi poput extenzije prsa bez opterećenja, pa se možeš usredotočiti na stezanje prsa bez ikakvog opterećenja na zglobove.

Glavni mišić u radu je veliki prsni mišić (pectoralis major), osobito sterni dio koji privlači nadlaktice prema srednjoj liniji tijela. Prednja strana ramena pomaže dok se ruke kreću, triceps drži savijanje lakta, a sitni mišići oko prsnog koša i lopatica stabiliziraju put ruke. To je niskointenzivan i zglobovima prijateljski način treniranja funkcije adukcije prsni koša koju vježbe potiska ponekad zanemaruju.

Ovaj pokret odgovara početnicima koji uče osjetiti rad prsni koša, osobama koje treniraju kod kuće bez opreme i vježbačima koji žele kontroliranu aktivacijsku seriju prije potiska. Koristan je i kao završna vježba za 'sagorijevanje' nakon potiska s bučicama ili extenzija, te kao vježba za ponovni ulazak u treniranje gornjeg dijela tijela nakon pauze.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Ležanje ravno na podu uklanja zamah i uključivanje donjeg dijela tijela, pa ruke moraju obaviti sav posao. Drži podlaktice okomito na pod, a laktove otprilike u ravnini s ramenima dok se otvaraju; ako laktovi skliznu ispod razine torza ili iza tebe, ramena preuzimaju posao i prsa prestaju voditi pokret.

Da bi je dobro izveo, pritisni laktove jedan prema drugome dok se podlaktice i laktovi ne dodirnu ispred prsa, zadrži trenutak da osjetiš kontrakciju prsni koša, a zatim vrati nadlaktice natrag s kontrolom umjesto da ih gravitacija spusti. Kreći se ujednačenim tempom i sprječavaj da se rebra šire dok se ruke otvaraju.

Budući da nema vanjskog opterećenja, vježba je vrlo sigurna, ali kontrola i dalje ima važnu ulogu. Drži raspon unutar onoga što tvoja ramena dopuštaju bez podizanja ramena prema ušima ili savijanja leđa i zaustavi se prije bilo kakvog osjećaja štipanja na prednjoj strani ramena. Spore, promišljene ponavljanja s jasnim stezanjem dat će ovdje znatno više od brzih i neurednih.

Upute

• Lezi na leđa na prostirku za vježbanje s ispruženim i opuštenim nogama, ili savij koljena i postavi stopala ravno na pod ako ti je tako ugodnije za donji dio leđa.
• Podigni obje ruke ravno prema stropu tako da budu iznad ramena, zatim savij laktove na otprilike 90 stupnjeva tako da podlaktice pokazuju prema gore, a šake budu iznad lica.
• Pusti nadlaktice da se otvore u strane dok laktovi ne budu otprilike u ravnini s ramenima i u liniji s prsima, zadržavajući podlaktice okomite.
• Lagano uvuci pupak i pritisni rebra prema dolje tako da donji dio leđa ostane blizu prostirke.
• Stisni prsa i povuci laktove jedan prema drugome u luku ispred prsa dok se podlaktice i laktovi ne dodirnu.
• Zadrži zatvoreni položaj jednu do dvije sekunde, usredotočujući se na snažnu kontrakciju kroz prsa.
• Polako otvori laktove natrag u početni položaj, održavajući napetost kontrolirajući spuštanje umjesto da pustiš ruke da padnu.
• Izdahni dok spajaš laktove i udahni dok ih ponovno otvaraš.
• Izvedi ponavljanja u glatkom ritmu, a zatim spusti ruke na prostirku i odmor se prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se ramena podižu prema ušima dok se ruke otvaraju, smanji raspon tako da laktovi padnu samo do visine ramena, a ne prema podu.
• Drži podlaktice okomite na pod tijekom cijele serije; ako ti se šake nagnu natrag prema licu, ponavljanje se pretvara u extenziju za triceps umjesto u stezanje prsa.
• Ne širi donja rebra i ne savijaj donji dio leđa radi većeg raspona; prsima je potreban samo put od širine ramena do dodira iznad sternuma.
• Teži tome da se laktovi i podlaktice dodiruju točno iznad prsa, a ne iznad lica ili vrata, inače se napetost mijenja s prsnih mišića.
• Ako ti se čini da ruke leleko bez cilja, pretvori se da grliš bačvu: laktovi se kreću u širokom luku, a ne u ravnoj liniji gore-dolje.
• Tempo je ovdje važniji od brzine; probaj dvije sekunde otvaranje, jedno sekundno stezanje i dvije sekunde povratak da bi prsa ostala pod napetošću.
• Ako ti se donji dio leđa podiže dok otvaraš ruke, savij koljena i osloni stopala ravno na pod da skratiš polugu i smiriš torzo.
• Koristi ovo kao aktivacijsku vježbu od 15 do 20 sporih ponavljanja prije radu na potisku, ili kao završnu vježbu s mnogo ponavljanja kad su ti prsa već umorna.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod vježbe Dodir laktova u ležećem položaju?

Glavni pokretač je veliki prsni mišić (pectoralis major), jer privlači nadlaktice prema srednjoj liniji dok se laktovi zatvaraju. Prednja strana ramena pomaže, triceps drži savijanje lakta, a prednji nazubljeni mišić (serratus anterior) i stabilizatori lopatice održavaju put ruke stabilnim.

Je li Dodir laktova u ležećem položaju dobar za početnike?

Da. Bez opterećenja i s podom koji ograničava raspon, to je jedan od najsigurnijih načina da naučiš kako se osjeća kontrakcija prsnih mišića prije prelaska na extenzije ili potiske.

Koliko trebam savijati laktove tijekom vježbe Dodir laktova u ležećem položaju?

Za većinu ljudi najbolje radi otprilike 90 stupnjeva. Fiksno savijanje drži fokus na adukciji prsa i sprječava da se ponavljanje pretvori u pokret potiska ili extenzije.

Zašto ne mogu spojiti laktove na vrhu?

Zategnuti prsni mišići ili to da ti se šake pomjere prema licu mogu ograničiti zatvaranje. Pazi da laktovi završe iznad sternuma, i ako i dalje ne dohvate, radi unutar svog trenutnog raspona – poboljšat će se kako se razvija pokretljivost.

Trebaju li mi se laktovi spustiti sve do poda kod svakog ponavljanja?

Ne. Zaustavi se kad nadlaktice dođu otprilike do razine ramena; spuštanje dublje obično uzrokuje štipanje u ramenu ili savijanje donjeg dijela leđa bez dodatnog rada prsa.

Mogu li Dodir laktova u ležećem položaju raditi s bučicama?

Da, s lakim bučicama pretvara se u varijantu extenzije u ležećem položaju, ali počni bez opterećenja dok put lakta i stezanje ne postanu dosljedni.

Koliko ponavljanja vježbe Dodir laktova u ležećem položaju trebam raditi?

Za aktivaciju dobro funkcionira 15 do 20 sporih ponavljanja prije potiska. Kao završnu vježbu, izvedi 20 do 30 ponavljanja ili dok stezanje prsa ne postane teško održati.

Je li problem ako mi se donji dio leđa savija tijekom vježbe?

To obično znači da se ruke previše otvaraju ili da se core opustio. Savij koljena sa stopalima ravnim na prostirci, lagano zategni trup i skrati raspon dok ti leđa ne ostanu mirna.

Može li Dodir laktova u ležećem položaju zamijeniti vježbe potiska za prsa?

Ne potpuno, jer trenira funkciju stezanja ili adukcije prsa bez opterećenja, dok potisci razvijaju snagu kroz puniji obrazac guranja. Najbolje funkcionira uz potiske, a ne umjesto njih.