Kruženje Rukama Sjedeći Na Stolici

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Klupa ili sjedalo

Kruženje rukama sjedeći na stolici jednostavna je vježba za ramena s vlastitom tjelesnom težinom koja se izvodi u sjedu, s objema rukama ispruženim ravno u strane u visini ramena. Iz tog položaja u obliku slova T crtate male, neprekidne kružne pokrete vrhovima prstiju, držeći ruke potpuno ispruženima cijelo vrijeme. Budući da sjedite, kukovi i noge isključeni su iz igre, što olakšava održavanje uspravnog položaja i potpuno usredotočivanje na ramena koja rade.

Ovo gibanje odlična je vježba malog opterećenja za kondicioniranje deltoida, pri čemu prednji i bočni dio ramena rade najveći dio posla držanja i kruženja, a gornji dio prsa i gornji dio leđa pomažu u održavanju ruku podignutima. Također izgrađuje izdržljivost u manjim stabilizatorima oko lopatice, a upravo ti mišići prvi umaraju kada dugo držite ruke iznad glave ili u strane.

Položaj u sjedu važniji je nego što se čini. Sjedeći na stabilnoj stolici s nogama ravnim na podu imate fiksnu podlogu, pa ne možete zamahivati, naginjati se ni koristiti zamah trupa da biste održali ruke u pokretu. To je čini dobrom opcijom za početnike, starije osobe, uredske radnike koji prekidaju dugo sjedenje ili sve koji obnavljaju opću izdržljivost ramena i trebaju pokret prilagođen zglobovima bez tereta.

Izvedba je jednostavna, ali lako je ubrzati. Ispružite obje ruke ravno u strane u ravnini s ramenima, a zatim crtajte kontrolirane krugove otprilike veličine tanjura. Peckanje u ramenima brzo raste, pa većina ljudi ima više koristi od kraćih serija s pažljivom tehnikom nego od dugih i neurednih. Možete kružiti naprijed u jednoj seriji i natrag u sljedećoj ili naizmjenično mijenjati smjer unutar jedne serije.

Najčešće pogreške su spuštanje ruku ispod razine ramena kako se umor javlja, dizanje ramena prema ušima te povećavanje i ubrzavanje krugova kako bi serija djelovala lakše. Ako držite ruke u visini ramena, vrat opušten, a krugove malim i glatkima, napetost ostaje na namijenjenim mišićima i ramena su zaštićena.

Koristite ovu vježbu kao zagrijavanje prije treninga guranja ili povlačenja, kao samostalnu seriju za izdržljivost ramena ili kao brzu pauzu za pokret tijekom radnog dana. Tipična početna točka su dva do tri kruga od 20 do 30 sekundi u svakom smjeru, s kratkim odmorom između krugova.

Upute

• Uspravno sjednite na stabilnu stolicu s nogama ravnim na podu otprilike u širini kukova i leđima uspravnima, a ne sagnutima naslonjenima na naslonjač.
• Ispružite obje ruke ravno u strane tako da s trupom tvore slovo T, s dlanovima otvorenima u ravnini s ramenima.
• Lagano uvucite trbuh i držite prsni koš iznad kukova kako bi trup ostao miran tijekom cijele serije.
• Prije početka kruženja opustite ramena prema dolje, dalje od ušiju.
• Počnite crtati male, glatke krugove vrhovima prstiju, otprilike veličine tanjura, držeći laktove potpuno ispravljene.
• Držite ruke u visini ramena cijelo vrijeme; ako počnu padati, serija je gotova.
• Kružite u jednom smjeru planirano vrijeme ili broj ponavljanja, a zatim promijenite smjer i kružite obrnuto.
• Dišite ravnomjerno i mirno tijekom cijele vježbe i izbjegavajte zadržavanje daha kako se peckanje pojačava.
• Kada završite, polako spustite ruke uz tijelo, jednom ili dvaput zarotirajte ramena i vratite pravilan držak prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Počnite s malim krugovima; njihovo povećavanje najlakši je način varanja, jer rame mora kontrolirati širi luk kako umor raste.
• Ako primijetite da dižete ramena, svjesno spustite lopatice i zamislite da produžujete vrat prije nego što nastavite kruženje.
• Držite dlanove okrenute prema naprijed ili dolje umjesto da vam ruke mlitavo vise; fiksni položaj šaka održava dosljedan put ramenog zgloba.
• Preduboko sjedenje na stolici potiče pogrbljenost; sjednite na prednju polovicu sjedala kako bi trup ostao uspravan i ramena radila posao.
• Nemojte dopustiti da vam ruke skliznu naprijed ispred ramena; povremeno pogledajte u stranu i provjerite jesu li još u ravnini s trupom.
• Ako vam se jedno rame umara brže od drugog, usporite krugove umjesto da skratite seriju i dopustite slabijoj strani da određuje tempo.
• Lagano peckanje po prednjoj i bočnoj strani ramena je očekivano; oštro štipanje na prednjoj strani ramena znači da trebate smanjiti krugove ili napraviti pauzu.
• Koristite stolicu bez kotačića i naslona za ruke kako bi podloga ostala stabilna i ruke imale dovoljno prostora za pokret.
• Mijenjajte smjer u svakoj seriji, jer kruženje natrag naspram naprijed osjetno se razlikuje i uravnotežuje rad ramena.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod vježbe kruženje rukama sjedeći na stolici?

Prednji i bočni dio ramena rade najveći dio posla, a gornji dio prsa, gornji dio leđa i stabilizatori ramena pomažu u držanju ruku u visini ramena. Trbuh također lagano radi kako bi trup ostao miran dok se ruke kreću.

Je li ova vježba pogodna za potpune početnike?

Da, jedna je od najprikladnijih vježbi za ramena za početnike jer ne koristi teret i izvodi se u stabilnom sjedećem položaju. Počnite s 15 do 20 sekundi u svakom smjeru i postupno povećavajte kako raste izdržljivost ramena.

Trebam li kružiti naprijed, natrag ili u oba smjera?

Oba smjera daju najpotpuniji osjećaj, jer svaki smjer blago drugačije opterećuje rame. Jednostavan pristup je jedna serija naprijed, pa jedna serija natrag.

Koliko veliki trebaju biti krugovi rukama?

Držite ih malima, otprilike veličine tanjura. Veći krugovi zahtijevaju više kontrole ramena i obično dovode do pada ruku ili raspada tehnike prije nego što mišići stvarno umore.

Zašto mi se ramena dižu prema ušima tijekom kruženja?

To je gornji dio trapeznog mišića koji nadoknađuje kako deltoidi umaraju. Resetirajte se spuštanjem lopatica, opuštanjem vrata i nastavkom s manjim krugovima, ili završite seriju i odmorite.

Mogu li kruženje rukama sjedeći na stolici koristiti kao zagrijavanje?

Da, dobro funkcionira kao zagrijavanje prije bilo kakvog guranja, podizanja u stranu ili rada iznad glave, jer zagrijava ramena bez njihovog opterećivanja. U tom kontekstu držite napor laganima, a serije kratkima.

Koju stolicu trebam koristiti?

Vrijedi svaka čvrsta stolica bez naslona za ruke i kotačića, poput blagovaonske stolice ili stabilne klupe. Tvrdo sjedalo je bolje od mekane sofe jer drži kukove u ravnini, a trup uspravnim.

Ruke mi padaju ispod razine ramena usred serije. Što da radim?

Taj pad znak je da je serija obavila svoj posao; držanje ispod razine ramena oduzima većinu napetosti s ramena. Završite seriju, odmorite se i skratite sljedeći krug kako biste mogli držati ruke u ravnini cijelo vrijeme.

Je li ovo sigurna vježba ako mi ramena škljocaju ili se osjećaju osjetljivo?

Mali, spori krugovi bez tereta općenito su nježni za ramena, ali svaka oštra bol, štipanje ili trnci znak su za prekid. Ako se nelagoda stalno vraća, posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom prije nastavka.

Kako mogu otežati kruženje rukama sjedeći na stolici?

Povećajte vrijeme po seriji, skratite odmor između krugova ili dodajte vrlo lagane utege na zapešća. Usporavanje brzine kruženja također produljuje vrijeme pod napetošću bez ikakve dodatne opreme.