Koji mišići rade kod kickbacka na stolici u sjedu?

Triceps na stražnjoj strani nadlaktice glavni je pokretač, budući da je vježba u suštini ispružanje lakta protiv težine vlastite ruke. Zadnji dijelovi ramena pomažu, a trup radi na održavanju naprijed nagnutog sjedećeg položaja.

Je li kickback na stolici u sjedu dobar za početnike?

Da, jedan je od najprijateljskijih načina za učenje kickbacka za triceps jer nema tereta, a stolica drži donji dio tijela stabilnim. Ovdje savladaj pokret samo u laktu prije dodavanja bučica ili gumenih traka.

Zašto mi tijekom kickbacka na stolici u sjedu gore ramena umjesto tricepsa?

To obično znači da ti se laktovi odmiču od rebara ili da ruke mašu iz ramena. Prisloni nadlaktice uz bokove i kreći se samo u laktovima kako bi triceps obavio ispružanje.

Kako mogu otežati kickback na stolici u sjedu bez opreme?

Uspori tempo, zadrži dvije do tri sekunde u punoj ekstenziji i povećaj broj ponavljanja. Možeš i zadržati gornji položaj posljednjih nekoliko ponavljanja radi produljenog stega.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Dvije do četiri serije po dvanaest do dvadeset kontroliranih ponavljanja dobro funkcionira, jer je otpor ograničen na težinu vlastitih ruku. Završi seriju kada više ne možeš držati laktove prislonjene uz bokove.

Mogu li raditi kickback na stolici u sjedu jednom rukom istovremeno?

Da, rad jednom rukom istovremeno olakšava osjećaj tricepsa i ispravljanje razlika između lijeve i desne strane. Nepokrenutu ruku položi na bedro radi ravnoteže i drži torzo usmjeren prema naprijed.

Kakvu stolicu trebam koristiti?

Koristi stabilnu stolicu bez kotačića koja se neće prevrnuti ni pomaknuti, po mogućnosti s ravnom sjedalicom kako bi mogao sjesti na prednji rub s obje stopala čvrsto na podu. Izbjegavaj mekane kauče ili rotacijske stolice koje se mijenjaju dok se krećeš.

Je li sigurno ako imam nelagodu u laktu ili ramenu?

Ako osjećaš štipanje u ramenu ili bol u laktu umjesto normalnog mišićnog napora, smanji raspon, uspori i prestani ako se nastavi. Svatko s nedavnom ozljedom trebao bi se posavjetovati sa stručnjakom za zdravlje prije dodavanja ove vježbe.

Kickback Na Stolici U Sjedu

Dio tijela: Nadlaktice Mišić: Triceps Oprema: Vlastita težina

Kickback na stolici u sjedu je vježba za triceps s vlastitom tjelesnom težinom koja se izvodi iz uspravnog sjedećeg položaja. Lagano se nagneš naprijed iz kukova, laktove prilijepljiš uz rebra i ispružiš ruke ravno unatrag iza sebe, stegnuvši triceps u krajnjoj točki prije nego što ponovno kontrolirano saviješ laktove. Budući da stolica drži donji dio tijela u mestu, cijeli posao moraju obaviti ruke, pa se kontrakcija stražnje strane nadlaktice lako osjeti na svakoj ponavljanju.

Ovo je odlična polazna točka za sve koji tek počinju s treniranjem tricepsa, jer nije potreban nikakav vanjski teret, a pokret je lako naučiti. Također dobro funkcionira kao zagrijavanje prije kickbacka s teretom ili vježbi guranja, kao završna vježba za iscrpiti triceps nakon rada s bučicama ili na spravi, ili kao opcija s minimalnom opremom za treniranje kod kuće, na putu ili u uredu gdje je čvrsta stolica jedino što imaš na raspolaganju.

Glavna mišićna grupa koja radi je triceps brachii, posebno tijekom ispružanja lakata unatrag iza trupa. Zadnji dijelovi ramena pomažu dok se ruke kreću unatrag, a trup i gornji dio leđa rade izometrijski kako bi održali naprijed nagnuti sjedeći položaj bez zaobljavanja ili pada u grbav položaj. Prsa i biceps dobivaju blago istezanje dok se laktovi savijaju natrag u početni položaj.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Sjedi uspravno na prednjoj polovici stolice s obje stopala ravno na podu, nagni se naprijed iz kukova umjesto da se pogrbiš, i drži laktove cijelo vrijeme prislonjene uz tijelo. Ako se laktovi odmaknu od rebara ili se ramena podignu prema ušima, triceps gubi napetost, a ramenski zglobovi preuzimaju nepotreban stres.

Za dobru izvedbu drži nadlaktice mirnima i kreći se samo u zglobu lakta. Ispruži podlaktice unatrag dok ruke ne budu gotovo ravne i paralelne s podom, zadrži trenutak radi stega, a zatim spusti šake polako dok laktovi ne dosegnu oko devedeset stupnjeva. Kontrolirani tempo je ono što ovu verziju s vlastitom težinom čini izazovnom; žurbiranje je pretvara u besmisleno mahanje rukama.

Budući da se vježba izvodi bez tereta, napredak dolazi iz usporavanja tempa, dodavanja pauza u punoj ekstenziji i povećanja broja ponavljanja. Prestani ako osjetiš štipanje u ramenima ili napetost u zglobovima šaka, i drži vrat opuštenim te disanje ravnomjernim umjesto da zadržavaš dah tijekom serije.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Sjedi na prednjoj polovici čvrste stolice s obje stopala ravno na podu, otprilike u širini kukova.
Nagni se naprijed iz kukova dok torzo ne bude nagnut prema bedrima, držeći leđa ravna i prsa podignuta.
Saviji oba lakta na oko devedeset stupnjeva i prisloni nadlaktice uz bokove, sa šakama opuštenim u labavim pesnicama koje vise blizu kukova.
Lagano stegni trup kako bi održao nagib prema naprijed i pusti ramena da padnu dolje od ušiju.
Izdahni i ispruži obje ruke ravno unatrag iza sebe, krećući se samo u laktovima dok nadlaktice ostaju zalijepljene uz rebra.
U punoj ekstenziji zadrži jednu sekundu i stegni stražnju stranu nadlaktica, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome iza kukova.
Udahni i polako saviji laktove, vraćajući šake u početni položaj uz kukove bez dopuštanja da se laktovi pomaknu prema van.
Izvedi ponavljanja u ravnomjernom ritmu, a zatim se uspravi i protresi rukama prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

Najčešća greška je mahanje cijelom rukom iz ramena umjesto ispružanja u laktu. Ako ti šake odu daleko iza kukova, ali se laktovi odlijepe od rebara, skrati raspon i vrati fokus na zglob lakta.
Ne propadaj u zaobljena leđa kako serija postaje napornija. Ako ti prsa padnu prema bedrima, ponovno postavi nagib iz kukova, a ne savijanjem kralježnice.
Drži težinu uravnoteženu na obje sjedne kosti. Snažno naginjanje na jedan kuk ili korištenje naslona stolice za polugu skida napetost s tricepsa.
Izbjegavaj podizanje ramena dok guraš unatrag. Ako se ramena počnu penjati, uzmi dah, spusti ih dolje i nastavi s nešto manjim rasponom.
Otežaj verziju s vlastitom težinom dodavanjem dvosekundnog zadržavanja u punoj ekstenziji na svakom ponavljanju umjesto ubrzavanja tempa.
Drži zglobove šaka ravne, a šake u labavim pesnicama; savijanje zglobova prema natrag tijekom ispružanja znak je da u šake, a ne u triceps, guraš napor.
Ako se laktovi otvaraju prema van, zamisli da između svake nadlaktice i rebara cijelu seriju držiš list papira.
Budući da je triceps manja mišićna grupa, viši broj ponavljanja sa sporom fazom spuštanja obično djeluje bolje nego nekoliko brzih, neurednih ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod kickbacka na stolici u sjedu?
Triceps na stražnjoj strani nadlaktice glavni je pokretač, budući da je vježba u suštini ispružanje lakta protiv težine vlastite ruke. Zadnji dijelovi ramena pomažu, a trup radi na održavanju naprijed nagnutog sjedećeg položaja.
Je li kickback na stolici u sjedu dobar za početnike?
Da, jedan je od najprijateljskijih načina za učenje kickbacka za triceps jer nema tereta, a stolica drži donji dio tijela stabilnim. Ovdje savladaj pokret samo u laktu prije dodavanja bučica ili gumenih traka.
Zašto mi tijekom kickbacka na stolici u sjedu gore ramena umjesto tricepsa?
To obično znači da ti se laktovi odmiču od rebara ili da ruke mašu iz ramena. Prisloni nadlaktice uz bokove i kreći se samo u laktovima kako bi triceps obavio ispružanje.
Kako mogu otežati kickback na stolici u sjedu bez opreme?
Uspori tempo, zadrži dvije do tri sekunde u punoj ekstenziji i povećaj broj ponavljanja. Možeš i zadržati gornji položaj posljednjih nekoliko ponavljanja radi produljenog stega.
Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?
Dvije do četiri serije po dvanaest do dvadeset kontroliranih ponavljanja dobro funkcionira, jer je otpor ograničen na težinu vlastitih ruku. Završi seriju kada više ne možeš držati laktove prislonjene uz bokove.
Mogu li raditi kickback na stolici u sjedu jednom rukom istovremeno?
Da, rad jednom rukom istovremeno olakšava osjećaj tricepsa i ispravljanje razlika između lijeve i desne strane. Nepokrenutu ruku položi na bedro radi ravnoteže i drži torzo usmjeren prema naprijed.
Kakvu stolicu trebam koristiti?
Koristi stabilnu stolicu bez kotačića koja se neće prevrnuti ni pomaknuti, po mogućnosti s ravnom sjedalicom kako bi mogao sjesti na prednji rub s obje stopala čvrsto na podu. Izbjegavaj mekane kauče ili rotacijske stolice koje se mijenjaju dok se krećeš.
Je li sigurno ako imam nelagodu u laktu ili ramenu?
Ako osjećaš štipanje u ramenu ili bol u laktu umjesto normalnog mišićnog napora, smanji raspon, uspori i prestani ako se nastavi. Svatko s nedavnom ozljedom trebao bi se posavjetovati sa stručnjakom za zdravlje prije dodavanja ove vježbe.