Sjedeći Plivač Na Stolici

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Sjedeći plivač na stolici je vježba s tjelesnom težinom koja se izvodi u sjedu i reproducira izmjenični pokret ruku kao kod plivačkog zamaska, dok donji dio tijela ostaje čvrsto naslonjen na stolicu. Jedna ruka seže gore i prema naprijed iznad glave, dok druga putuje dolje i prema natrag uz bok, a zatim ruke mijenjaju pozicije u neprekidnom, tekućem ritmu. Budući da sjedite, noge i kukovi su isključeni iz jednadžbe, pa sav pokret mora doći iz ramena, ruku i trupa.

Glavni posao pada na ramena, posebno na deltoidne mišiće dok podižu i spuštaju svaku ruku kroz dugi luk, uz pomoć rotatorne manžete i gornjeg dijela leđa koji kontroliraju putanju. Prsa pomažu dok ruka povlači prema dolje iz pozicije iznad glave, a trbušni i bočni mišići cijelo vrijeme tiho rade da se torzo ne bi njihao i uvijao sa svakim zamahom ruke. Izgleda jednostavno, ali držanje uspravne kralježnice dok se ruke kreću asimetrično pravi je izazov za koordinaciju.

Ovo je izvrsna opcija za ljude koji ne mogu na pod ili dugo stajati: uredske radnike, starije osobe, sve one na rehabilitaciji ili u poslijeporođajnom povratku pokretljivosti gornjeg dijela tijela, te plivače koji žele suhi pokret koji mogu odraditi tijekom radnog dana za stolom. Dobro funkcionira i kao zagrijavanje ramena prije guranja, povlačenja ili pravog plivanja, jer prolazi kroz velik, ali neopterećen raspon zglobova.

Postavka je važnija nego što se čini. Sjednite prema sredini ili prednjem rubu čvrste stolice, stopalima na podu i sjednim kostima čvrsto naslonjenima, jer pogrbljen ili bočno nagnut položaj pretvara vježbu u njihanje trupa umjesto u vježbu za ramena. Sjednite uspravno, rebra složena iznad zdjelice, i pustite da ruke rade putovanje.

Da biste je dobro izveli, držite pokrete ruku dugima i glatkima, a ne brzima i trzavima. Stvarno sežite iznad glave i iza uha kod zamasika prema gore, a suprotnom rukom zamahnite dolje pored boka kao da povlačite kroz vodu. Primamljivo je podići ramena prema ušima kako ruke umaraju; držite lopatice spuštene dok se ruke podižu. Krećite se tempom koji možete održati s čistim pozicijama i zaustavite se kad forma počne da se naginje ili poskakuje.

Praktično, radite vježbu na vrijeme ili uz kontrolirane ponavljanja, tipično trideset sekundi do minutu po krugu. Lijepo se kombinira sa sjedećim rotacijama trupa ili povlačenjem gume (band pull-apart) kao dio vježbe za gornji dio tijela s malim opterećenjem. Oprema nije potrebna osim stabilne stolice, ali poštujte osnove: bez stolice na kotačićima, bez grčenja naprijed i bez tjeranja ruku u bolne položaje. Ako vas neki položaj zabola u ramenu, skratite luk umjesto da silom produžujete doseg.

Upute

• Sjednite na stabilnu stolicu bez kotačića, stopala na podu u širini kukova, a sjedne kosti čvrsto naslonjene na sjedalo.
• Sjednite uspravno s podignutim prsima, rebrima složenim iznad zdjelice i pogledom prema naprijed; pustite obje ruke da opušteno vise uz tijelo.
• Lagano zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za blagi guraj, tako da torzo ostane miran dok se ruke kreću.
• Podignite jednu ruku gore i malo prema naprijed, dosežući iznad glave tako da ruka prolazi blizu uha, dlanom okrenutim prema unutra.
• Kada ta ruka dođe do vrha, zamahnite je dolje i prema natrag pored boka dok se suprotna ruka diže u doseg iznad glave, poput izmjeničnih kraul zamasaka.
• Držite ruku koja se kreće dugačkom s laktom uglavnom ispruženim; pokret treba voditi rame, a ne trzaj savijenog lakta.
• Nastavite izmjenjivati u glatkom, ravnomjernom ritmu, držeći torzo uspravnim i sprječavajući njihanje s jedne na drugu stranu sa svakim zamahom ruke.
• Izdahnite dok se ruka podiže iznad glave i udahnite dok se spušta dolje; držite disanje ravnomjernim umjesto da zadržavate dah.
• Odradite seriju od 10-20 izmjeničnih ciklusa ili radite 30-60 sekundi, a zatim se odmorite s obje ruke na bedrima prije sljedećeg kruga.
• Završite seriju tako da obje ruke vratite u krilo, sjednite mirno jedan dah i provjerite da su se ramena spustila od ušiju.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je podizanje ramena (shrug): kako ruka umara, gornji dio trapeza puže prema uhu. Prije svakog dosega pomislite da prvo lopaticu kliznete niz leđa prema dolje, a tek onda podignete ruku.
• Ako se torzo počne uvijati sa svakim zamahom, lagano stisnite stražnjične mišiće u sjedalo. Zaključani kukovi daju bočnim mišićima trupa stabilnu podlogu i prisiljavaju pokret u ramena.
• Izbjegavajte njihanje iz donjeg dijela leđa. Ako osjećate da se struk izvija dok ruka ide iznad glave, smanjite doseg na točku gdje rebra ostaju složena iznad zdjelice.
• Brzina je ovdje neprijatelj. Spor tempo, poput pokreta u vodi, pretvara ovo u vježbu za ramena i trup; žurbiranje od nje pravi bezbrižno mahanje rukama gotovo bez trening efekta.
• Ako vas rame zabola na samom vrhu dosega, nagnite ruku malo prema naprijed umjesto ravno gore uz uho, ili skratite luk za nekoliko centimetara.
• Pazite i na stranu koja ne radi: ruka koja se spušta treba prolaziti blizu boka umjesto da odlazi prema van, oponašajući pravo povlačenje kroz vodu.
• Koristite stolicu bez naslona za ruke kako bi spuštajuća ruka imala čist prolaz pored tijela, i nikada nemojte koristiti stolicu na kotačićima.
• Ako želite veći izazov, usporite svaki ciklus ruke na 3-4 brojanja po zamahu, ili držite vrlo lagan predmet poput boce vode u svakoj ruci jednom kad je vaša forma dosljedna.
• Zagrijana ramena bolje podnose luk iznad glave; ako počinjete hladni, napravite nekoliko manjih kruženja rukama prije punog dosega iznad glave.

Često postavljana pitanja

Kojim mišićima radi sjedeći plivač na stolici?

Ramena, posebno deltoidi, obavljaju većinu vidljivog posla dok svaka ruka putuje iznad glave i dolje. Trbušni i bočni mišići stabiliziraju trup protiv uvlačnog zakretanja izmjeničnih ruku, a prsa i gornji dio leđa pomažu kroz putanju ruke.

Je li sjedeći plivač na stolici dobar za početnike?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježbi za ramena iznad glave jer ne koristi opterećenje i može se izvoditi sa stolice. Početnici trebaju početi s sporijim, manjim lucima i tek onda prijeći na puni doseg iznad glave jednom kad torzo ostaje miran.

Zašto se ovo izvodi u sjedu, a ne stojeći?

Sjedenje uklanja noge i pogon iz kukova, tako da posao ostaje u ramenima, rukama i trupu, a ne možete varati njihanjem ili iskorakom. Također pokret čini dostupnim osobama koje ne mogu udobno stajati ili sjesti na pod.

Kako spriječiti da se tijelo uvija tijekom zamasaka ruku?

Čvrsto naslonite sjedne kosti i stopala, zategnite trbušne mišiće i zamislite torzo kao fiksni stup oko kojeg se ruke kreću. Ako se uvijanje nastavi, usporite i smanjite doseg dok ne možete držati prsa okrenuta prema naprijed.

Može li sjedeći plivač na stolici pomoći plivačkim performansama?

Može ojačati obrazac ruke iznad glave i povlačenja kroz vodu te održati ramena pokretljivima na danima daleko od bazena, ali je neopterećen, pa nadopunjuje umjesto da zamijeni stvarni rad na tehnici ili trening snage.

Koju stolicu trebam koristiti?

Koristite stabilnu stolicu bez naslona za ruke, s ravnim sjedalom i bez kotačića, tako da spuštajuća ruka ima čist prolaz pored boka i da se sjedalo ne može pomaknuti ispod vas. Sjednite prema prednjem ili srednjem rubu sa stopalima na podu.

Koliko ponavljanja trebam raditi?

Praktičan raspon je 10-20 izmjeničnih ciklusa ruku po seriji ili 30-60 sekundi neprekidnih, glatkih zamaha. Zaustavite seriju kad vam se ramena podignu prema ušima ili torzo počne njihati, jer su to znakovi da je kvaliteta pala.

Rame me zaboli kad ruka ode iznad glave. Što da radim?

Nagnite ruku koja seže malo ispred tijela umjesto ravno u stranu i skratite vrh luka. Ostanite u rasponu bez boli, a ako bodenje nastavi, preskočite dio iznad glave i posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom.

Mogu li dodati opterećenje sjedećem plivaču na stolici?

Da, jednom kad vam je forma solidna, možete držati vrlo lake predmete poput malih bočica vode u svakoj ruci za blago opterećenje. Dodanju težinu držite minimalnom, jer duga poluga ispružene ruke čini da i lagani predmeti gore iznad glave djeluju teško.

Je li ovo kardio ili vježba snage?

Izvedena sporo s kontroliranim zamahima, to je vježba snage i pokretljivosti za ramena i trup. Radena neprekidno kroz duže intervale brzim, ali kontroliranim tempom, može također podići frekvenciju disanja u laganu aerobnu zonu.