Bočno Puzanje

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Vlastita težina

Bočno puzanje je vježba lateralnog kretanja koja se izvodi iz lebdećeg četveronožnog položaja, koji se ponekad naziva i medvjeđi položaj. Krećeš na sve četiri s koljenima podignutim tek nekoliko centimetara od poda, a zatim se krećeš bočno po podu tako što istovremeno iskoračuješ jednom rukom i nogom iste strane u stranu, a slijedi ih suprotna ruka i noga. Za razliku od standardnog medvjeđeg puzanja naprijed, bočna putanja prisiljava kose trbušne mišiće i stabilizatore kuka da kontroliraju kretanje u frontalnoj ravnini, što većina vježbi za trbuh na podu zanemaruje.

Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u treningu jer trbušne mišiće trenira onako kako oni stvarno funkcioniraju: odolijevajući urušavanju dok se udovi kreću. Kada se posežeš u stranu, kosi trbušni mišići i duboka core muskulatura moraju održavati kukove u ravnini i kralježnicu neutralnom, dok ramena preuzimaju znatnu stabilizacijsku ulogu, a noge rade na kontroli svakog koraka. Lebdenje koljena također održava stalnu napetost u kvadricepsima i fleksorima kuka, pa cijelo tijelo osjetiš već nakon nekoliko koraka.

Postavljanje je ovdje važnije od brzine. Ako se kukovi podignu ili ti donji dio leđa propadne, posao se prebacuje s lateralne core muskulature na pasivne pozicije zglobova. Ciljaj na oblik poput kutije: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, ali lebdeća dva do tri centimetra od poda, a leđa dovoljno ravna da čaša vode na njima ne bi procurila. Kratki, promišljeni koraci uvijek pobjeđuju duga dosege, pogotovo dok učiš ritam parova ruka-i-noga.

Bočno puzanje dobro se uklapa u zagrijavanja, kružne treninge i blokove atletske kondicije. Čest je izbor u pripremi za timske sportove jer bočno kretanje uz kontrolu trupa izravno se prenosi na sposobnost promjene smjera, a jednako je korisno i kao vježba za trbuh niske tehničke zahtjevnosti za rekreativce. Puži na daljinu, na vrijeme ili za određeni broj koraka u svakom smjeru.

Održavaj radni prostor čistim i očekuj da će ti se zapešća i ramena umoriti prije trbušnih mišića. Ako tvrdi pod opterećuje koljena u lebdećem položaju, pomaže tanka podloga, a ako ti se zapešća bune, stisni šaku i osloni se na zglobove prstiju ili skrati serije. Prekini seriju u trenutku kad kukovi počnu coasti prema gore ili kad koraci postanu nespretni, jer vrijednost ove vježbe leži u potpunosti u položajima koje možeš održati.

Upute

• Pronađi čist prostor na podu dugačak barem nekoliko metara. Postavi ruke na pod izravno ispod ramena s raširenim prstima i kažiprstima usmjerenima prema naprijed.
• Savij prste na nogama, postavi koljena ispod kukova u širini kukova i podigni oba koljena dva do tri centimetra od poda tako da tvoja težina počiva na rukama i prednjem dijelu stopala.
• Izravaj leđa tako da od glave do kukova tvore jednu liniju i zategni trbušne mišiće kao da se pripremaš za lagani udarac u rebra.
• Zadržavajući ovaj lebdeći položaj, istovremeno iskorači desnom rukom i desnom nogom udesno, otprilike u širini ramena.
• Slijedi lijevom rukom i lijevom nogom korak u stranu dok se ne vratiš u izvorni oblik kutije, s koljenima koja i dalje lebde.
• Nastavi se kretati u stranu ovim obrascem vodjenja i praćenja, koristeći kratke, kontrolirane korake umjesto dugih, zamahnutih dosega.
• Drži kukove nisko i u ravnini cijelo vrijeme; provjeri da ti glava ostane u liniji s kralježnicom i da pogled gleda u pod malo ispred ruku.
• Diši ravnomjerno na nos i usta, izdišući pri svakom koraku i izbjegavajući zadržavanje daha kako napetost raste.
• Pređi zamišljenu daljinu ili broj koraka u jednom smjeru, a zatim se vrati u drugom smjeru vodeći suprotnom stranom.
• Za kraj, nježno spusti koljena na pod, sjedni na pete i protresi zapešća prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je podizanje kukova u položaj obrnutog V-a kako umor raste, čime vježba postaje vježba za noge. Podsjeti sebe da liniju pojasa držiš nisko, a koljena lebdeća na istoj visini tijekom cijele serije.
• Ako ti se donji dio leđa između koraka spušta, skrati zategnutost tako što ćeš prije svakog koraka izdahnuti i ponovno stegnuti trbušne mišiće; propadajuća leđa znače da je lebdeći položaj trenutno prezahtjevan.
• Drži korake malima. Dugi bočni dosezi prebacuju tvoju težinu preko ruke i prisiljavaju rame da radi stabilizaciju umjesto core muskulature.
• Kreći istovremeno rukom i nogom iste strane. Prelazak ruke i suprotne noge stvara uvrtanje koje poništava lateralnu svrhu bočnog puzanja.
• Raširi prste i lagano se hvataj poda. Time se opterećenje raspoređuje preko zapešća i podlaktica i sprječava da ti rukeumorе puno prije kosih trbušnih mišića.
• Ne gledaj gore i ne pusti glavu da padne. Pogled bi trebao počivati na točki na podu malo ispred tebe kako bi vrat ostao neutralno produženje kralježnice.
• Programiraj je rano u treningu kad si svjež ako je cilj kvaliteta kretanja, ili je koristi kao završnu vježbu na vrijeme ako je cilj kondicija i izdržljivost core muskulature.
• Ako ti ponestane prostora, puži u stranu do zida, zastani na jedan dah u lebdećem položaju i vrati se vodeći drugom stranom.
• Očekuj da će stražnja strana osjetiti više koordinacijskog rada; vodeći ud određuje duljinu koraka, pa svjesno pazi da obje strane rade jednaki korake.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće trenira bočno puzanje?

Bočno puzanje prvenstveno trenira kose trbušne mišiće i duboku core muskulaturu, koji moraju održavati kukove u ravnini dok se krećeš u stranu. Ramena, kvadriceps, stabilizatori kuka i podlaktice također intenzivno rade kako bi podržali lebdeći četveronožni položaj.

Po čemu se bočno puzanje razlikuje od običnog medvjeđeg puzanja?

Medvjeđe puzanje kreće se naprijed i natrag, dok se bočno puzanje kreće lateralno. Ta bočna putanja prebacuje zahtjev na kose trbušne mišiće i stabilizatore kuka, koji kontroliraju kretanje u stranu na način na koji puzanje naprijed ne radi.

Koliko visoko trebam držati koljena tijekom bočnog puzanja?

Drži ih lebdećima samo dva do tri centimetra od poda. Ako ih podigneš više, težina ti se prebacuje natrag prema petama i koraci postaju nespretni, a ako ih spustiš na pod, gubi se stalna napetost u core muskulaturi i nogama.

Je li bočno puzanje pogodno za početnike?

Da, pod uvjetom da držiš korake kratkima i serije kraćima. Početnici bi trebali početi s 10 do 15 koraka u svakom smjeru i napredovati tek kad kukovi ostaju u ravnini, a koljena podignuta od poda tijekom cijele serije.

Zašto mi se kukovi tijekom bočnog puzanja stalno dižu u položaj obrnutog V-a?

To obično znači da ti core muskulatura ili ramena umaraju, pa tijelo prebacuje težinu natrag kako bi zaobišlo lebdeći položaj. Uspori tempo, skrati serije i usredotoči se na to da liniju pojasa držiš nisko, a koljena na istoj visini kao kukove.

Što mogu koristiti umjesto bočnog puzanja?

Medvjeđe puzanje naprijed trenira isti lebdeći položaj s manjim lateralnim zahtjevom, a statičko držanje medvjeđeg položaja ili dodirivanje ramena u planku pokriva anti-kretanjski rad core muskulature ako nemaš prostora za kretanje.

Kako trebam disati tijekom bočnog puzanja?

Diši neprekidno i ritmički umjesto da zadržavaš dah, izdišući pri svakom koraku. Zadržavanje daha uzrokuje da se zategnutost sruši nakon nekoliko koraka i skraćuje vrijeme rada.

Bole me zapešća tijekom bočnog puzanja. Što da radim?

Raširi prste i pritišći vrhovima prstiju kako bi raspodijelio opterećenje, ili stisni šake i osloni se na zglobove prstiju. Pomaže i skraćivanje serija te postupno navikavanje zapešća na opterećenje.

Koliko daleko ili koliko dugo trebam puzati?

Počni s daljinom od 10 do 20 metara ili s ukupno 20 do 30 koraka po seriji, podijeljeno ravnomjerno u oba smjera. Kad forma ostane čista, napreduj dodavanjem daljine ili vremena, a ne većim i bržim koracima.

Može li bočno puzanje pomoći sportskim rezultatima?

Može, jer bočno kretanje uz zategnuti trub oponaša kontrolu trupa potrebnu za promjenu smjera i obrambeno kretanje u mnogim sportovima na terenu i parketu. Najbolje ga je koristiti kao vježbu kvalitete u zagrijavanjima ili kondicijskim blokovima, a ne kao test maksimalnog napora.