Hodanje S Bočnim Istegom I Istegom Prema Nebu

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Hodanje s bočnim istegom i istegom prema nebu je stojeća vježba s tjelesnom težinom koja spaja hodanje prema naprijed s dvjema pozicijama ruku: potiskivanjem obje ruke ravno prema gore, prema nebu, i otvaranjem lakataka široko uz glavu. Te pozicije ruku izmjenjuješ u ritmu svojih koraka, tako da noge stalno putuju, dok ramena, gornji dio leđa i truplo prolaze kroz puni raspon iznad glave. Budući da nema opreme, jedini otpor je vlastiti položaj tijela, što vježbu čini lakom za prilagodbu i jednostavnom za uključivanje u gotovo svaki trening.

Ova je vježba najkorisnija kao dinamičko zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, trčanja ili treninga cijelog tijela. Istezanje iznad glave produžuje latismus i prsa, a ujedno budi ramena, dok položaj s raširenim laktovima otvara prsa i trenira kontrolu lopatica. U međuvremenu, hodanje nježno podiže puls i drži kukove, kvadriceps i listove aktivnima. Odlična je za početnike, za ljude koji dugo sjede i trebaju redovito kretanje iznad glave, te za starije vježbače koji žele održati pokretljivost ramena bez opterećenja šipkom ili bučicama.

Priprema je važnija nego što izgleda. Stani uspravno s stopalima skupljenima i rebra poravnatima iznad zdjelice prije prvog koraka. Ako kreneš s pretjerano savijenim donjim dijelom leđa ili bradom koja strši prema naprijed, svaki će isteg iznad glave učvršćivati taj položaj umjesto da poboljšava držanje. Drži vrat dugačkim, pogled prema naprijed i trbušnu stijenku lagano zategnutom tako da isteg dolazi iz ramena, a ne iz naginjanja unatrag.

Za dobru izvedbu, korakaj prema naprijed i, dok stopalo doskoči, potisni obje ruke s boka glave ravno prema gore iznad glave, završavajući s bicepsima uz uši i dlanovima okrenutima jedno prema drugome ili prema naprijed. U sljedećem koraku vrati ruke do visine glave i raširi laktove široko u strane, osjećajući otvaranje prsa. Izmjenjuj ova dva oblika ruku sa svakim korakom, držeći tempo ravnomjernim, a pokret glatkim umjesto trzavim. Ruke bi trebale ići kontroliranim vertikalnim putem blizu srednje linije tijela tijekom istega prema nebu, a ne divlje zamahivati unatrag.

Uobičajena primjena je 20 do 40 ukupnih koraka kroz hodnik ili po otvorenom prostoru, uz ponavljanje u dvije ili tri serije. Djeluje i kao vježba aktivnog oporavka između serija snage, ili kao vježba niskog intenziteta u samostalnom krugu u kombinaciji s marširanjem, krugovima rukama ili otvaranjem kukova. Budući da je ritmična, vježba služi i kao lagani kardio kad se izvodi kontinuirano minutu ili duže.

Glavne sigurnosne točke jednostavne su. Ne forsiraj raspon iznad glave ako ti se ramena štipaju ili ako se donji dio leđa savija kako bi ruke išle više; umjesto toga skrati raspon i postupno ga poboljšavaj. Drži korake umjerenog duljine da ti ravnoteža ostane ugodna i prekini seriju ako osjetiš vrtoglavicu ili oštru bol u zglobu. Kontrolirani pokret s poštenim rasponom uvijek je bolji od žurbe kroz dodatne korake.

Upute

• Stani uspravno s stopalima skupljenima, ruke savijene tako da su dlanovi uz glavu, lakovi rašireni u strane, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
• Odaberi ravnu, slobodnu putanju za hodanje dugu najmanje 3 do 4,5 metra i usmjeri pogled u točku ravno ispred sebe na visini očiju.
• Lagano zategni trbušnu stijenku i poravnaj rebra iznad zdjelice kako bi donji dio leđa ostao neutralan prije početka koraka.
• Korakaj naprijed lijevom nogom i, dok stopalo doskoči, potisni obje ruke ravno prema gore prema nebu dok lakovi nisu potpuno ispruženi, a biceps blizu ušiju.
• Vrati ruke do visine glave dok korakaš naprijed desnom nogom, raširivši laktove široko u strane tako da se prsa otvore.
• Nastavi izmjenjivati: isteg prema nebu u jednom koraku, otvaranje s raširenim laktovima u sljedećem, držeći pokret ruku usklađen s doskokom stopala.
• Izdahni dok ruke idu prema gore, udahni dok se spuštaju i otvaraju, i održavaj ravnomjerno disanje tijekom cijele serije hodanja.
• Drži korake umjerenima, a truplo uspravnim; izbjegavaj naginjanje unatrag dok ruke idu iznad glave.
• Hodaj do kraja svoje putanje, okreni se pažljivo malim koracima i ispravi držanje prije početka sljedeće duljine.
• Izvedi 20 do 40 ukupnih koraka ili dvije do tri duljine, a zatim spusti ruke i mirno stoji nekoliko udaha prije nego što nastaviš.

Savjeti i trikovi

• Ako ruke ne mogu potpuno iznad glave bez da ti se rebra podignu, zaustavi se na visini na kojoj truplo ostaje poravnato i poboljšavaj raspon kroz nekoliko tjedana.
• Česta greška je pretvaranje istega prema nebu u savijanje donjeg dijela leđa; podsjeti se da lagano stisneš zadnjicu dok ruke idu prema gore kako bi zdjelica ostala neutralna.
• Nemoj dopustiti da se položaj s raširenim laktovima sruši prema naprijed; drži laktove podignute otprilike na visinu ušiju kako bi se prsa stvarno otvorila umjesto da se ramena zaobljuju.
• Drži put ruku blizu srednje linije tijela kod potiska iznad glave; ruke koje previše odlaze iza glave obično znače da ramena kompenziraju ograničen raspon.
• Uskladi brzinu ruku s brzinom koraka; ako ruke završe mnogo nakon svakog doskoka stopala, uspori hodanje dok se vrijeme ne uskladi.
• Kod okretanja na kraju putanje napravi male, promišljene korake sa spuštenim rukama umjesto okretanja s rukama iznad glave, što nepotrebno otežava ravnotežu.
• Ako ti se vrat napne, provjeri da brada ostane razina; ispružiti glavu prema rukama česta je navika koja opterećuje vrat umjesto ramena.
• Izdahni kod istega umjesto da zadržavaš dah, pogotovo ako vježbu koristiš kao kontinuirani kardio minutu ili dulje.
• Započni svaku seriju sporije nego što se čini potrebnim; vrijednost ove vježbe dolazi iz čistih pozicija u punom rasponu, a ne iz brzog prelaska distance.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi hodanje s bočnim istegom i istegom prema nebu?

Glavni posao obavljaju ramena, osobito deltoidi, zajedno s gornjim trapelijusom koji kontrolira lopatice. Kvadriceps, listovi i kukovi drže te u hodanju, a kosi trbušni mišići i core stabiliziraju truplo svaki put kad ruke idu iznad glave.

Je li hodanje s bočnim istegom i istegom prema nebu dobro za početnike?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježbi zagrijavanja za cijelo tijelo jer ne koristi opremu, a raspon se može trenutačno prilagoditi. Početnik može skratiti isteg iznad glave i dalje dobivati blagodati pokretljivosti i cirkulacije.

Zašto mi se donji dio leđa i rebra podižu kod istega prema nebu?

To obično znači da pokretljivost ramena ili latismusa ograničava pokret iznad glave, pa se kralježnica savija kako bi nadoknadila raspon. Lagano stisni zadnjicu i zaustavi potisak na visini na kojoj ti rebra ostaju poravnata iznad zdjelice.

Po čemu se hodanje s bočnim istegom i istegom prema nebu razlikuje od stajanja s dizanjem ruku iznad glave?

Verzija s hodanjem dodaje kontinuirani rad nogu, koji podiže puls i izaziva ravnotežu i koordinaciju dok se ruke kreću. Izmjena istega prema nebu s položajem raširenih lakataka također trenira dva različita obrasca ramena i prsa u jednoj vježbi.

Koliko koraka trebam napraviti po seriji?

Dvadeset do četrdeset ukupnih koraka, ili dvije do tri duljine hodnika, solidna je doza za zagrijavanje. Za lagani kardio krug, hodaj kontinuirano 45 do 60 sekundi ravnomjernim tempom.

Mogu li ovo koristiti kao zagrijavanje prije dizanja utega?

Naravno; osobito je korisno prije potiska iznad glave, zgibova ili bilo kojeg treninga gornjeg dijela tijela jer provlači ramena kroz puni raspon dok tijelo ostaje toplo. Nakon toga napravi seriju zagrijavanja s opterećenjem kako bi prešao na radnu težinu.

Što da radim ako mi se ramena štipaju kod istega iznad glave?

Smanji raspon tako da potisak ostane bez boli, drži dlanove okrenute jedno prema drugome umjesto prema naprijed i uspori tempo. Ako se štipanje nastavi, zamijeni vježbu kraćim istegom ruku ili kontroliranim krugovima rukama i raspon povećavaj postupno.

Gdje trebaju biti moje ruke tijekom koraka s raširenim laktovima?

Ruke ostaju uz glavu s vrhovima prstiju blizu ušiju i laktovima raširenim široko, otprilike na visini ušiju. To je pozicija na koju se vraćaš između svakog istega prema nebu i trebala bi se osjećati kao otvoreno istezanje preko prsa.

Mogu li raditi hodanje s bočnim istegom i istegom prema nebu ako imam problema s ravnotežom?

Da, ali hodi uz zid ili rukohvat i koristi kraće, sporije korake s pogledom fiksiranim na točku ispred sebe. Iste obrasce ruku možeš izvoditi i marširajući na mjestu dok ti samopouzdanje ne poraste.