Stojeći Push S Forhend I Bekhend Rotacijom

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Vlastita težina

Stojeći push s forhend i bekhend rotacijom je vježba s vlastitom tjelesnom težinom koja se izvodi iz uspravnog stajaćeg položaja s obje ruke ispružene u strane na visini ramena. Odatle rotiraš podlaktice i dlanove između položaja okrenutog kao za forhend i položaja okrenutog kao za bekhend, dok istovremeno guraš prema van kroz dlanove, kao da tjeraš nevidljivi otpor sa svake strane tijela. Prsa i prednja strana ramena rade najveći dio posla pri držanju ruku gore i guranju prema van, dok triceps, podlaktice i mišići zapešća kontroliraju rotaciju i položaj šake.

Budući da ne zahtijeva nikakvu opremu, ova vježba se lako uklapa u zagrijavanja, treninge na putovanju ili krugove za gornji dio tijela s niskim opterećenjem. Posebno je korisna za ljude koji provode mnogo sati za stolom, jer držanje ruku u širini uz aktivno guranje otvara prsa i budi ramene mišiće koji obično 'zaspe' u zaobljenom, pogrbljenom držanju. Također je dobar pripremni pokret prije treninga guranja, sklekova ili reketaških sportova, gdje brza rotacija podlaktica i izdržljivost ramena igraju veliku ulogu.

Priprema je važnija nego što izgleda. Stani s nogama u širini kukova, blago savijenim koljenima i rebrima poravnatim iznad zdjelice. Podigni ruke u strane dok ne dosegnu visinu ramena i drž ih tamo tijekom cijele serije. Ako ruke počnu padati ili se ramena penju prema ušima, namijenjeni mišići prestaju raditi i preuzimaju vrat i gornji dio trapeza, čime se gubi smisao pokreta.

Za izvedbu guranja rotiraj jedan dlan prema naprijed u forhend položaj i guraj prema van kroz dlan, kao da nešto tjeraš u stranu, a zatim ga rotiraj natrag i ponovi s druge strane dlanom okrenutim kao za bekhend, ili radi s obje ruke zajedno, ovisno o varijanti koju odabereš. Guranje treba dolaziti iz prsa i ramena, a ne iz podizanja ramena prema gore ili naginjanja torza. Svaki push neka bude promišljen i kontroliran, a ne naglo škljocanje zapešćem.

Česta greška je gubitak visine ruku kako stupa umor. Kad ruke počnu padati ispod razine ramena, ili završi seriju ili napravi kratku stanku, jer guranje iz spuštenog položaja ruku mijenja kut i nepotrebno opterećuje rameni zglob. Druga greška je okretanje torza kako bi se dobio veći raspon. Rotacija se treba odvijati u podlaktici i ramenu, s prsima okrenutim prema naprijed cijelo vrijeme.

Koristi umjerene ponavljanja, negdje u rasponu od deset do dvadeset kontroliranih guranja po strani, i fokusiraj se na osjećaj rada prsa i prednje strane ramena, a ne na brzinu. Ako osjetiš ubadanje na prednjoj strani ramena, malo spusti visinu ruku ili skrati raspon guranja.

Upute

• Stani s nogama u širini kukova, koljena blago opuštena, a težinu ravnomjerno raspoređenu na obje noge.
• Ispruži obje ruke ravno u strane na visini ramena tako da s torzom oblikuješ široko slovo T.
• Opusti vrat i nježno povuci lopatice prema dolje kako se ramena ne bi dizala prema ušima.
• Lagano zategni core i drži prsa okrenuta prema naprijed s rebrima poravnatim iznad kukova.
• Rotiraj jedan dlan prema naprijed u forhend položaj i guraj prema van kroz dlan, osjećajući kako se aktiviraju prsa i prednja strana ramena.
• Rotiraj istu šaku natrag u bekhend položaj tako da vanjsko guranje vodi naslon šake.
• Drži ruku potpuno ispruženom na visini ramena tijekom i forhend i bekhend faze.
• Diši ravnomjerno, izdahnuvši kod svakog guranja prema van i udahnuvši dok se rotiraš natrag.
• Napuni broj ponavljanja na jednoj strani ili izmjenjuj strane, a zatim kontrolirano spusti ruke i pusti da se ramena smire prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Između ponavljanja provjeri visinu ruku pogledom u ogledalo; ako su se ruke spustile ispod razine ramena, vrati se u ispravan položaj prije nastavka.
• Ako ti gore gornji dio trapeza prije nego što prsa, znači da podižeš ramena. Izdahni i svjesno povuci lopatice prema dolje, a zatim nastavi.
• Ne škljocaj zapešćem u bekhend rotaciji. Nagli pokreti mogu opteretiti podlakticu; rotacija treba biti glatka i kontrolirana.
• Ako se na punoj visini ubada prednja strana ramena, spusti ruke par centimetara umjesto da guraš kroz nelagodu.
• Izbjegavaj naginjanje torza u stranu radi većeg raspona pri guranju. Guranje prema van treba dolaziti iz ramena i prsa, a ne iz nihanja tijela.
• Počni s manje ponavljanja nego što misliš da ti treba. Držanje ruku na visini ramena varljivo je zahtjevno, a umor brzo kvari tehniku.
• Koristi ovo kao zagrijavanje prije sklekova ili vježbi guranja; dvije lake serije pripremit će prsa i prednju stranu ramena, a da ih ne iscrpe.
• Drži laktove otključane, ali ne savijene. Tvrd, zaključan lakat čini guranje ukočenim i dugim serijama može iritirati zglob.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod stojećeg pusha s forhend i bekhend rotacijom?

Prsa i prednja strana ramena rade najviše pri držanju ruku u širini i guranju prema van. Triceps, podlaktice i stabilizatori zapešća pomažu kod rotacije i kontrole šake.

Je li stojeći push s forhend i bekhend rotacijom prikladan za početnike?

Da, niskog je opterećenja i ne zahtijeva opremu, pa je vrlo pristupačan. Početnici bi trebali krenuti s kraćim serijama jer držanje ruku na visini ramena brzo zamara.

Zašto mi ruke padaju tijekom stojećeg pusha s forhend i bekhend rotacijom?

Uzrok je najčešće umor u ramenima i prsima, a to je znak za odmor, a ne za forsiranje dalje. Guranje iz spuštenog položaja ruku mijenja kut zgloba i smanjuje učinkovitost pokreta.

Trebam li osjećati stojeći push s forhend i bekhend rotacijom u vratu?

Ne, napetost u vratu obično znači da se ramena dižu prema gore. Spusti lopatice prema dolje i natrag, opusti vilicu i smanji broj ponavljanja dok ne možeš držati položaj bez naprezanja.

Koliko ponavljanja trebam raditi kod stojećeg pusha s forhend i bekhend rotacijom?

Deset do dvadeset kontroliranih guranja po strani je praktičan raspon za većinu ljudi. Daj prednost glatkim rotacijama i stalnoj visini ruku umjesto ukupnom broju ponavljanja.

Mogu li koristiti stojeći push s forhend i bekhend rotacijom kao zagrijavanje?

Da, dobro funkcionira kao priprema prije sklekova, bench pressa ili reketaških sportova jer aktivira prsa i ramena bez velikog opterećenja. Drži napor laganim, oko pedeset do sedamdeset posto radne serije.

Čime mogu zamijeniti stojeći push s forhend i bekhend rotacijom?

Guranje od zida, lake gibice za prsa ili spore kružne kretnje rukama na visini ramena pokrivaju slično područje. Ako želiš opterećenje, češnjak ili potisak s bučicama za prsice cilja iste primarne mišiće.

Je li sigurno raditi stojeći push s forhend i bekhend rotacijom svaki dan?

Za većinu ljudi da, jer je to pokret s vlastitom težinom i niskim opterećenjem. Ako trenutno imaš problem s ramenom ili osjetiš bilo kakvo ubadanje na prednjoj strani zgloba, drži kraći raspon i prvo se posavjetuj s kvalificiranim stručnjakom.

Treba li rotacija kod stojećeg pusha s forhend i bekhend rotacijom dolaziti iz zapešća ili ramena?

Rotacija podlaktice između forhend i bekhend položaja dolazi prvenstveno od podlaktice i ramena koje rade zajedno, dok guranje prema van pokreću prsa. Izbjegavaj okretanje torza ili kukova radi većeg raspona.