Hodanje Unatrag Na Traci Za Trčanje

Dio tijela: Noge

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Ostalo

Hodanje unatrag na traci za trčanje, često nazvano retro hodnja, točno je ono što ime kaže: umjesto da gledate naprijed, hodate unatrag po traci koja se kreće sporom, kontroliranom brzinom. Traka za trčanje je idealna za ovo jer traca sama određuje stabilan tempo, a rukohvati vam daju nešto uz što se možete osloniti dok se tijelo ponovno uči obrascu kretanja koji gotovo nikad ne vježba. Većina ljudi počinje od 0,5 do 1 mph s ravnom tracom i prve treninke tretira kao vježbu koordinacije jednako kao i trening.

Hodanje unatrag znatno mijenja zahtjeve na noge u usporedbi s normalnim hodanjem. Umjesto da se odbijate od prednjeg dijela stopala, kotrljate se od prstiju prema peti, što opterećuje quadriceps u drugom dijelu njegovog raspona i stavlja manje tlačno opterećenje na prednji dio koljena. Zbog toga se retro hodnja tako često pojavljuje u rehabilitaciji i pri povratku na trening, posebno kod ljudi koji se postupno vraćaju aktivnostima s naglaskom na koljena. Zadnja loža, gluteusi i listovi također rade na kontroli svakog unatrag odrađenog koraka, a male mišiće oko gležnjeva stalno rade na održavanju ravnoteže.

Osim na noge, ova vježba je pravi izazov za koordinaciju i propriocepciju. Hodanje unatrag tjera mozak da obradi hod u neobičnom redoslijedu, što na način na koji više ne radi hodanje naprijed, jer je ono već postalo automatsko, izoštrava ravnotežu i svijest o tijelu. Zbog toga je korisna ne samo za kondiciju koja štedi koljena, nego i za starije osobe koje rade na otpornosti na padove te za sportaše koji žele niskointenzivan način da unesu raznolikost u zagrijavanje ili kontinuirani kardio.

Postava ovdje je važnija nego u gotovo bilo kojoj drugoj tretnaci na traci. Uspon i silazak s trake dok gledate u krivom smjeru najrizičniji su dio vježbe, pa želite da je stroj gotovo zaustavljen, brzina postavljena nisko i da su oba rukohvata na dohvat ruke prije nego što se okrenete. Ako vaša traka ima sigurnosni ključ, prikačite ga na odjeću, a prostor iza sebe očistite od svega o čega biste se mogli spotaknuti ako neočekivano siđete s trake.

Izvedba treba ostati promišljena. Stojte uspravno umjesto da se naginjete unatrag ili vratom gledate preko ramena, koracite kraće nego uobičajenim korakom i dopustite da blagi pritisak prstiju na rukohvatima radi samo toliko da vas drži u ravnoteži. Kako vam samopouzdanje raste kroz nekoliko tretnaka, možete postupno podizati brzinu, dodati blagi nagib ili produljiti intervale hodanja. Potpuno zaustavite traku prije silaska i siđite onako kako ste se popeli: polako, s obje ruke na rukohvatima.

Upute

• Stojte na bočnim tračnicama trake za trčanje gledajući prema konzoli s potpuno zaustavljenom trakom, i postavite brzinu na 0,5-1 mph bez nagiba.
• Čvrsto se uhvatite za oba rukohvata, a zatim pažljivo okrenite ili zakoračite oko sebe tako da leđa budu okrenuta konzoli, a stopala i dalje na nepokretnim bočnim tračnicama.
• Ako vaša traka ima sigurnosni ključ, prikačite ga na odjeću i provjerite je li prostor iza stroja čist.
• Kada traka krene, zakoračite jednom nogom na sredinu trake, a zatim dovedite i drugu nogu tako da stojite na sredini trake s blagim savijanjem u oba koljena.
• Stojte uspravno, blago zategnite core i gledajte prema naprijed umjesto da se okrećete kako biste pogledali za sobom.
• Zakoračite unatrag jednom nogom, prvo spustivši prednji dio stopala i kotrljajući se prema peti, a zatim promijenite nogu i uđite u ritam.
• Držite korake kraće od normalnog koraka hodanja i dopustite da vam ruke s blagim hvatom počivaju na rukohvatima samo radi ravnoteže.
• Dišite ravnomjerno na nos i usta i prilagodite tempo naporu pri kojem biste još uvijek mogli voditi razgovor.
• Kada završite, čvrsto se držite oba rukohvata, po potrebi nastavite zastajkati u mjestu i pričekajte da se traka zaustavi ili pritisnite tipku stop.
• Siđite na bočne tračnice jednu nogu po jednu, a zatim se okrenite prema konzoli i siđite sa stroja.

Savjeti i trikovi

• Odolite iskušenju da rano povećate brzinu; hodanje unatrag djeluje nespretno dok se vaš živčani sustav ne prilagodi, a većina posrnuća dogodi se u prve dvije tretnake.
• Ne naginjte torzo unatrag ni savijajte se u kukovima kako biste dopirli iza sebe; ako primijetite da to radite, skratite korak dok torzo ostane iznad kukova.
• Izbjegavajte stalno okretanje vrata da biste provjerili gdje se nalazite; odaberite točku ispred sebe i vjerujte rukohvatima i duljini trake.
• Škripački hvat za rukohvate skida opterećenje s nogu i pretvara vježbu u vješanje o rukohvatima; čim se osjetite stabilno, držite se samo vrhovima prstiju ili jednom rukom.
• Ako vam se koljena nespretno kreću prema prstima ili osjećate štipanje na prednjoj strani koljena, prvo dodatno usporite traku prije nego što mijenjate išta drugo.
• Prvih nekoliko tretnaka u potpunosti preskočite nagib; blagi uspon puno više mijenja zahtjeve za ravnotežom kod hodanja unatrag nego kod hodanja naprijed.
• Nosite ravnu obuću s dobrim prijanjanjem i dvaput zavežite pertle; labava obuća puno se više primjećuje kada se stopalo zadnje spusti na petu.
• Nekoliko puta uvježbajte okretanje s potpuno zaustavljenom trakom prije nego što to radite usred treninga; uspon i silazak najtrikovitiji su dio cijele vježbe.
• Na početku držite tretnake kratkima, pet do deset minuta, i prvo gradite trajanje prije nego što gradite brzinu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi hodanje unatrag na traci za trčanje?

Prije svega radi kvadricepse, koji kontroliraju svaki korak unatrag, uz stalni doprinos zadnje lože, gluteusa i listova. Mišići oko gležnjeva također neprekidno rade na tome da vas održe stabilnima na pokretnoj traci.

Zašto hodati unatrag umjesto naprijed na traci?

Obrnuti obrazac hodanja opterećuje noge drugačije, posebno u području koljena, i zahtjeva puno više ravnoteže i koordinacije. Čest je izbor u rehabilitaciji i korisna niskointenzivna promjena podražaja u općem treningu.

Je li hodanje unatrag na traci za trčanje sigurno za početnike?

Da, sve dok brzina ostaje vrlo niska, dok se koriste oba rukohvata i dok je traka zaustavljena prije uspona i silaska. Nespretnost je normalna i obično popusti nakon nekoliko tretnaka.

Koju brzinu trebam koristiti za hodanje unatrag na traci za trčanje?

Počnite od 0,5-1 mph bez nagiba i povećajte tempo tek kad možete hodati nekoliko minuta bez gledanja u stopala ili čvrstog hvatanja za rukohvate. Napredujte u malim koracima od oko 0,2 mph.

Trebam li cijelo vrijeme držati rukohvate?

Slobodno ih koristite dok učite, ali ciljajte na blagi dodir vrhovima prstiju čim se osjetite stabilno. Čvrsto hvatanje prebacuje posao s nogu i smanjuje dobrobit za ravnotežu.

Mogu li dodati nagib kod hodanja unatrag na traci za trčanje?

Da, ali tek kad hodanje unatrag po ravnoj traci postane automatsko. Mali nagib povećava zahtjeve na gluteuse i zadnju ložu, pa ga dodajte postupno uz istodobno smanjenje brzine.

Kako se hodanje unatrag razlikuje od hodanja naprijed kada su koljena u pitanju?

Obrnuti obrazac koraka mijenja način na koji se opterećuje koljenski zglob i naglašava rad quadricepsa u drugom dijelu njihovog raspona. Zbog toga se retro hodnja često koristi u programima rehabilitacije koljena.

Koja je najčešća greška kod hodanja unatrag na traci za trčanje?

Predugi i prebrzi koraci, koji guraju torzo unatrag i otežavaju ravnotežu. Ako se osjećate nestabilno, prvo skratite korak i usporite prije ičeg drugoga.

Što mogu koristiti umjesto toga ako nemam traku za trčanje?

Hodanje unatrag po otvorenom prostoru, niz dugi hodnik ili hodnikom uz zid omogućuje isti obrazac kretanja bez stroja. Samo očistite prostor i počnite sporije nego što vam se čini potrebnim.

Koliko treba trajati jedna tretnaka hodanja unatrag na traci za trčanje?

Pet do deset minuta sasvim je dovoljno na početku, bilo kao zasebna cjelina, bilo podijeljeno u kratke intervale s odmorima. Prema boljoj koordinaciji i navikli grade se prema dvadeset minuta ili više.