Držanje Nogu U Sjedu

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Bokovi

Oprema: Vlastita težina

Držanje nogu u sjedu je izometrijska vježba za trup u kojoj balansirate na sjednim kostima, zaklanjate torzo natrag i držite obje noge ispružene iznad poda u statičnom položaju oblika slova V. Umjesto kretanja kroz ponavljanja, borite se s gravitacijom time što jednostavno ostajete gore, što izgrađuje izdržljivost fleksora kuka i cijele trbušne stijenke. Izgleda jednostavno, ali držanje čistog položaja i samo dvadeset sekundi je zahtjevno.

Ovaj pokret prvenstveno trenira fleksore kuka, posebno iliopsoas i rectus femoris, koji intenzivno rade da bi držali natkoljenice podignute i koljena ispravljena. Rectus abdominis neprekidno je aktiviran kako bi držao torzo pod naginjućim kutem i sprječavao kičmu da se sruši prema podu. Kvadricepsi također ostaju zategnuti da bi zaključali koljena, a aduktori pomažu u držanju nogu zajedno.

Budući da tijelo čini dugi polugu bez vanjske potpore, držanje nogu u sjedu ujedno je i vježba balansa. Morate pronaći pravu točku na sjednim kostima gdje se težina nogu i torza međusobno uravnotežuje. Ta komponenta balansa čini je vrijednom za svakoga tko radi na kontroli tijela, od borilačkih vježbača i gimnastičara do trkača koji žele stabilniji trup.

Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Sjedenje predaleko naprijed na trtičnoj kosti zaobljuje donji dio leđa i preusmjerava opterećenje s trbušnih mišića, dok predpravno sjedenje skida opterećenje s fleksora kuka i čini držanje puno lakšim nego što bi trebalo biti. Pronalaženje pravog kuta torza za svoju trenutnu razinu snage razlika je između produktivnog držanja i napetog vrata ili boli u donjem dijelu leđa.

Da biste je dobro izveli, podignite prsa, držite ramena opušteno dalje od ušiju i ispružite noge samo onoliko koliko možete uz zadržavanje duge, neutralne kičme. Kraća držanja u jakom položaju uvijek su bolja od dugih, opuštenih držanja. Ako je puni V-sit s ispravljenim nogama previše, savijte koljena ili držite ruke lagano na podu uz bokove radi potpore i napredujte odatle.

Ovu ćete vježbu vidjeti u kalisteničkim progresijama prema L-situ i V-situ, u završnim vježbama za trup te u programima bliskima rehabilitaciji gdje je kontrolirani izometrijski rad fleksora kuka koristan. Počnite s kratkim držanjima od deset do petnaest sekundi, potpuno se odmorite između serija i zaustavite seriju čim vam se donji dio leđa počne svoditi ili torzo počinje tonuti.

Upute

• Sjednite na pod ili na vježbalačku strunjaču sa savijenim nogama ispred sebe i rukama koje lagano naležu na pod uz bokove.
• Zaklonite torzo natrag na otprilike 45 stupnjeva i pronađite točku balansa na sjednim kostima, a ne na trtičnoj kosti.
• Podignite prsa, spustite i povucite ramena natrag te zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate na laganu udarcu u trbuh.
• Podignite obje noge s poda i ispravite koljena dok noge ne budu potpuno ravne, ili zadržite lagani savij koljena ako puno ispravljanje narušava vaš položaj.
• Držite noge zajedno na otprilike visini kukova ili malo više, tako da tijelo s torzom tvori širok oblik slova V.
• Držite ruke uz noge ili lebdeći tik iznad poda, ispružene prema stopalima, a da ničim ne povlačite.
• Držite ovaj statični položaj dok mirno dišete na nos i usta; ne zadržavajte dah.
• Održavajte dugačku kičmu kroz cijelo držanje — ako vam se donji dio leđa počne zaobljivati ili prsa padati, skratite držanje ili savijte koljena.
• Kada vrijeme držanja istekne, spustite noge pod kontrolom na pod umjesto da ih pustite, a zatim se kratko odmorite prije sljedeće serije.
• Prije svakog sljedećeg držanja ponovno postavite kut torza i zategnite trup tako da svako ponavljanje počinje iz istog jakog položaja.

Savjeti i trikovi

• Ako vas boli trtična kost, pomjerite malo težinu naprijed na mesnatiji dio sjednih kostiju ili podložite bokove tankom podlogom ili presavijenim ručnikom.
• Česta greška je držanje nogu visoko dok se donji dio leđa zaobljuje u oblik slova C; spustite noge nekoliko centimetara dok ne uspijete držati kičmu dugačkom.
• Verzije sa savijenim koljenima nisu varanje — ispravljanje nogu je progresija duljine poluge, pa to zaslužite prije nego što je dodate.
• Držite vrat neutralnim gledajući u točku na podu nekoliko koraka ispred sebe, umjesto da bradom rujete prema prsima.
• Mjerite vrijeme držanja umjesto da pogađate; deset sekundi zategnutog položaja donosi više od trideset sekundi opuštanja.
• Ako vam se kvadricepsi grče, to obično znači da koljena nisu potpuno ispravljena i da mišić radi u slabom kutu — potpuno ispravite koljena ili skratite vrijeme držanja.
• Tijekom držanja dišite plitkim, ritmičnim udisajima; zadržavanje daha povećava napetost u vratu i ramenima i skraćuje vam serije.
• Ruke stavite lagano na pod samo radi balansa — u trenutku kada s njima počnete gurati ili povlačiti, mijenjate vježbu.
• Zaustavite seriju kada se kut vašeg torza počne spuštati prema podu; kada se V raspadne, fleksori kuka više ne rade namjeravani posao.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod držanja nogu u sjedu?

Glavni posao obavljaju fleksori kuka, posebno iliopsoas i rectus femoris, koji drže noge podignute. Rectus abdominis radi izometrijski kako bi vaš torzo ostao zaklonjen natrag, a kvadricepsi pomažu držati koljena ispravljena.

Koliko dugo trebam držati držanje nogu u sjedu?

Počnite s držanjima od 10 do 15 sekundi u 3 do 5 serija, s odmorom od otprilike 30 do 60 sekundi između njih. Kada možete držati čist položaj 30 sekundi, naprednite ispravljanjem nogu ili njihovim laganim podizanjem.

Mogu li početnici raditi držanje nogu u sjedu?

Da, uz prilagodbe. Držite koljena savijenima, spustite noge bliže podu ili lagano oslonite vrhove prstiju na strunjaču uz bokove radi balansa, a zatim postupno smanjujte potporu kako snaga raste.

Zašto mi se donji dio leđa zaobljuje kod držanja nogu u sjedu?

To obično znači da je položaj prezahtjevan za vašu trenutnu snagu fleksora kuka i trbušnih mišića, pa se zdjelica naginje i kičma se svija. Spustite noge ili savijte koljena dok ne možete držati dugačku, neutralnu kičmu kroz cijelo držanje.

U čemu se držanje nogu u sjedu razlikuje od V-sita?

Usko su povezani — držanje nogu u sjedu u biti je držani V-položaj, često s nešto širem kutom između torza i nogu. Kako podižete noge i zatvarate taj kut, prelazi u strože držanje V-sita.

Trebaju li mi ruke biti na podu ili u zraku?

Ruke lagano naslonjene na pod uz bokove sasvim su u redu radi balansa dok učite. Kada pouzdano balansirate, neka ruke lebde uz noge tako da trup obavlja sav stabilizacijski posao.

Što mogu koristiti umjesto držanja nogu u sjedu?

Hollow body držanja, podizanja nogu u ležećem položaju zadržana tik iznad poda ili privlačenja koljena u sjedu treniraju sličnu snagu fleksora kuka i trbušnih mišića. Držanje nogu u sjedu jedinstveno je po tome što dodaje izazov balansa na sjednim kostima.

Je li sigurno za osobe s osjetljivom trtičnom kosti ili donjim dijelom leđa?

Sjednite na podloženu strunjaču ili presavijeni ručnik i držite kut torza višim, a noge nižim, kako biste smanjili pritisak i opterećenje kičme. Ako držanje izaziva oštru bol umjesto mišićnog napora, zaustavite se i odaberite podržanu varijantu.