Dinamičko Bočno Savijanje S Raširenim Nogama (yoga Poza)

Dio tijela: Joga

Mišić: Stražnja loža

Oprema: Vlastita težina

Dinamičko bočno savijanje s raširenim nogama (yoga poza) pokret je mobilnosti u sjedu koji počinje iz širokog rasprta na podu, s obje noge ispružene ravno ustranu što bliže punom razkoraku koliko vaši kukovi dopuštaju. Odatle podignete jednu ruku iznad glave i prebacite torzo ustranu preko iste noge,dosežući prema suprotnom stopalu. Dvije faze pokreta, uspravno sjedenje i duboki bočni presavij, čine od ove poze tekuću kombinaciju istezanja unutarnje strane bedara, istezanja zadnje lože i otvaranja bočne strane tijela u jednom neprekinutom pokretu.

Ova je poza osobito korisna svima kojima se kukovi i zadnja loža osjećaju ukočeno nakon dugog sjedenja, kao i borilačkim vježbačima, plesačima i dizmačima koji rade na punom razkoraku ili dubljem rasprtu. Budući da se savijanje kreće ustranu, a ne ravno prema naprijed, cilja aduktore uz unutarnju stranu bedra i bližnju zadnju ložu pod kutom koji standardni presaviji naprijed zaobilaze. Kosi trbušni mišići i quadratus lumborum na savijenoj strani rade ekscentrično da kontroliraju spuštanje, a zatim se kontrahiraju da vas vrate uspravno, pa pokret ujedno služi i kao nježni trening bočnih trbušnih mišića.

Postava je važnija nego što se čini. Uspravno sjedenje s čašicama i prstima okrenutima prema gore drži zdjelicu u neutralnom, blago nagnutom položaju prema naprijed, i upravo to omogućuje da presavij dolazi iz kukova umjesto iz zaobljivanja donjeg dijela leđa. Ako se noge zarotiraju prema unutra ili se kralježnica rano sruši, istezanje prelazi s unutarnje strane bedara na kralježnicu, čime se smanjuje korist i povećava opterećenje na lumbalne kralješke. Držanje ispružene ruke uz uho stvara dugačku liniju od šake do kuka, i upravo to bočno savijanje čini ravnomjernim i kontroliranim umjesto grčevitim.

Za dobro izvođenje, zamislite da pokret vode rebra i pazuho, a ne glava. Torzo se okreće preko bližnjeg bedra, daljnja ruka može kliziti podom ili lagano počivati na bližnjoj nogi radi ravnoteže, a prsa se lagano rotiraju prema stropu dok produbljujete. Mnogi griješe tako da spuste prsa prema koljenu i sruše se; bolja usmena doza je da zamislite kako produžujete gornju ruku prema daljnjem zidu prije nego što pustite bočnu stranu tijela da se opusti.

Ovu pozu možete koristiti kao zagrijavanje prije treninga donjeg dijela tijela, kao samostalnu sesiju fleksibilnosti na danima odmora ili kao završno istezanje prakse yoge kada je tijelo već ugrijano. Mijenjajte strane sporim, ritmičnim ponavljanjima umjesto da držite jedno statično mjesto, jer upravo dinamičnost čini ovu pozu različitom od zadržanog bočnog istezanja u rasprtu. Odmah olakšajte ako osjetite oštar osjećaj na unutarnjoj strani bedra, iza koljena ili u donjem dijelu leđa, i ostvarite na dubini na kojoj možete ravnomjerno disati kroz cijelo savijanje.

Upute

• Sjednite na vježbalačku podlogu s obje noge široko ispruženima ustranu, s čašicama i prstima okrenutima ravno prema stropu.
• Pritisnite stražnju stranu bedara i pete u pod te se uspravite, blago povlačeći zdjelicu prema naprijed tako da težina počiva na sjednim kostima.
• Podignite lijevu ruku iznad glave uz lijevo uho, a desnu šaku lagano položite na podlogu ili desno bedro radi potpore.
• Nježno zategnite trup i udahnite punim plućima da produžite kralježnicu prije pokreta.
• Izdišite i prebacite torzo ustranu preko lijeve noge, dosežući lijevom šakom prema desnom stopalu dok podignuta ruka ostaje uz uho.
• Nastavite se savijati dok ne osjetite jasnog istezanja duž unutarnje strane lijevog bedra, lijeve zadnje lože i lijeve strane struka, držeći obje sjedne kosti na podu.
• Zadržite donji položaj jedan ili dva spora daha, blago rotirajući prsa prema gore tako da istezanje ostane na bočnoj strani tijela umjesto da se sruši u prednja rebra.
• Udahnite i pomoću kosih trbušnih mišića vratite torzo uspravno u visok položaj sjeda, puštajući ruku da se vrati uz uho.
• Ponovite bočno savijanje željeni broj sporih ponavljanja, a zatim promijenite ruku i savijte se preko desne noge isti broj puta.
• Završite tako da spojite obje noge i nježno protresete kukove i donji dio leđa kako biste se resetirali.

Savjeti i trikovi

• Ako se koljena savijaju ili okreću prema unutra tijekom savijanja, nježno zaklinite pete u pod i ponovno usmjerite čašice prema gore; noge zarotirane prema unutra kradu istezanje aduktorima.
• Savijajte se preko bedra samo onoliko dok vam obje sjedne kosti ostaju naslonjene; kad jedan kuk se podigne s podloge, prešli ste raspon i donji dio leđa počinje se uvijati kao kompenzacija.
• Vodite podignutom šakom koja doseže prema suprotnom stopalu umjesto da spustite lakat; to drži bočnu stranu tijela produženom i sprječava grčevit presavij vođen ramenom.
• Sjedenje na rubu presavijenog deke ili niskog jastuka nagne zdjelicu prema naprijed, što znatno olakšava održavanje kralježnice uspravnom u rasprtu ako su vam zadnje lože ukočene.
• Blago savijte bližnje koljeno ako se zadnja loža iza bedra steže ili ako koljeno djeluje izloženo; postupno ga ispravljajte kroz tjedne umjesto da ga nasilno ispravite u jednoj sesiji.
• Uskladite savijanje s izdahom, a povratak s udahom; nasilno presavijanje uz zadržani dah obično se pokazuje kao napetost u ramenima i čeljusti, znak da gurate izvan svog raspona.
• Izbjegavajte povlačenje bližnje noge rukom za potporu; ta ruka je tu radi ravnoteže, a povlačenje pretvara pozu u pasivno trzanje unutarnje strane bedra.
• Držite vrat u liniji s kralježnicom umjesto da vijete glavu gledajući u pod; pogled možete nježno okrenuti prema stropu dok se prsa otvaraju.
• Mijenjajte strane prije odmora između serija da lijeva i desna strana tijela dobiju isti broj ponavljanja i da možete iskreno usporediti svoj raspon.

Često postavljana pitanja

Kojе mišićе Dinamičko bočno savijanje s raširenim nogama (yoga poza) najviše isteže?

Glavni ciljevi su zadnje lože i aduktori uz unutarnju stranu bedara, osobito na strani preko koje se savijate. Kosi trbušni mišići i quadratus lumborum na savijenoj strani također rade da kontroliraju spuštanje i vrate vas uspravno.

Mogu li početnici raditi Dinamičko bočno savijanje s raširenim nogama (yoga poza) ako ne mogu sjesti u potpuni rasprtljak?

Da. Sjednite na presavijenu deku da nagnete zdjelicu prema naprijed, uzmite užiti položaj nogu i dopustite blago savijanje koljena. Savijanje preko bedra i istezanje bočne strane tijela i dalje djeluju u punoj mjeri na smanjenom kutu.

Zašto mi se sjedne kosti odlijepe s poda kad se savijam ustranu?

To obično znači da ste prešli trenutni raspon kuka i zadnje lože, pa se zdjelica rotira da pronađe više prostora. Smanjite dubinu, držite obje sjedne kosti teške na podlozi i dopustite da se raspon postupno poboljša kroz tjedne.

Trebam li zadržati donji položaj Dinamičkog bočnog savijanja s raširenim nogama ili ostati u pokretu?

Kao dinamična poza, ulazite i izlazite s dahom kroz nekoliko ponavljanja po strani, a na kraju napravite jednu dužu zadršku od dva ili tri daha ako želite dublje statičko istezanje na kraju.

Koja je najčešća greška u ovoj pozi?

Srušiti prsa prema koljenu dok podignuta ruka odlazi prema naprijed. Rješenje je držati ruku uz uho i dosezati prema suprotnom stopalu, što drži torzo produženim, a istezanje na bočnoj strani tijela i unutarnjoj strani bedra.

Po čemu se ovo razlikuje od redovnog presavija naprijed u širokom sjedu?

Presavij naprijed isteže obje zadnje lože i unutarnju stranu bedara ravno niz srednju liniju, dok bočno savijanje usmjerava torzo preko jedne noge, izolirajući bližnju unutarnju stranu bedra i zadnju ložu te uključujući bočne mišiće struka.

Što mogu koristiti umjesto toga ako me položaj na podu smeta u kukovima ili donjem dijelu leđa?

Probajte stojeće bočno savijanje s širokim nogama i jednom rukom koja doseže prema suprotnom stopalu, ili sjednite na stolicu s jednom nogom ispruženom ustranu. Oba zadržavaju bočni doseg i istezanje unutarnje strane bedara uz manje opterećenje kuka.

Je li sigurno raditi Dinamičko bočno savijanje s raširenim nogama (yoga poza) svaki dan?

Za većinu ljudi da, dok god napor ostaje nježan i nikad ne nasilno ulazite u oštar osjećaj na unutarnjoj strani bedra, iza koljena ili u donjem dijelu leđa. Držite većinu sesija laganim, a dublji rad ostavite za kada je tijelo ugrijano.

Kako ova poza pomaže kod punog razkoraka?

Produžuje aduktore i zadnje lože pod kutom širokog rasprta dok uči zdjelicu da ostane uspravna dok se torzo kreće, a upravo to su mobilnost i kontrola kuka koje puni razkorak traži.

Kada trebam koristiti ovu pozu u treningu?

Odlično djeluje kao zagrijavanje prije čučnjeva, mrtvih dizanja ili sportova s udarcima nogu i rasprtljucima, a jednako dobro i kao završno istezanje nakon treninga kad su unutarnja strana bedara i zadnje lože već ugrijane.