Jednonožni Curl Zadnje Lože Na Koloturi Ležeći Na Klupi

Dio tijela: Bedra

Mišić: Stražnja loža

Oprema: Kabel sprava

Jednonožni curl zadnje lože na koloturi ležeći na klupi je unilateralna izolacijska vježba za zadnju ložu koja se izvodi licem prema dolje na ravnoj klupi, s gležanjskim remenom pričvršćenim na radnu nogu i spojenim na donju kolotur sprave za koloturu. Budući da kolotura osigurava kontinuirani otpor kroz cijeli raspon pokreta, zadnja loža ostaje pod opterećenjem i u trenutku kada je noga gotovo ravna, a upravo tada mnoge mašine za curl zadnje lože gube napetost.

Ovaj pokret primarno cilja zadnju ložu, pri čemu najveći dio posla rade dva mišića koji savijaju koljeno dok povlačiš petu prema stražnjici. Listovi pomažu, osobito gastrocnemius koji prelazi preko zgloba koljena, a gluteusi rade lagano kako bi kuk držali pritisnutim prema dolje protiv povlačenja koloture. Rad s jednom nogom istovremeno otkriva i pomaže ispraviti razlike u snazi između lijeve i desne strane, što je korisno za trkače, bicikliste i sve koji rehabiliraju manju neravnotežu.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Kukovi bi trebali leći točno na rubu klupe kako bi radna noga mogla slobodno prolaziti kroz cijeli luk, a neradna noga može biti savijena s stopalom na podu radi stabilnosti. Postavi klupu dovoljno daleko od koloture da kabel povlači gležanj natrag prema spravi, otprilike u ravnini s kukom ili malo iza njega. Ako sjediš preblizu ili predaleko, smjer otpora se mijenja i vježba prestaje djelovati kao čista fleksija koljena.

Za dobru izvedbu, zamisli da potiskuješ petu gore i natrag u glatkom luku dok držiš kukove i torzo zalijepljene za klupu. Primamljivo je podići prsa ili zakrenuti zdjelicu kako bi se prevario teret; odupri se tome, jer tako oduzimaš posao zadnjoj loži. Kratko se zadrži na vrhu, a zatim spuštaj s kontrolom, odupirući se koloturi sve do potpuno ispruženog koljena. Ecentrična faza je mjesto gdje se najviše razvija zadnja loža, pa ne dopusti da uteg snope tvoju nogu prema dolje.

Ova vježba dobro se uklapa kao dodatna vježba nakon čučnja ili mrtvog dizanja, kao završni pokret na dan nogu, ili kao zamjena kada je mašina za curl zadnje lože u tvom teretani zauzeta. Budući da gležanjski remen i kolotura omogućuju prirodan, neograničen luk, mnogi vježbači smatraju je na zglobove ugodnijom od fiksiranih mašina za curl zadnje lože. Kreni s lakšim teretom nego što misliš da ti treba, drži ponavljanja striktnima i napreduj postupno.

Upute

• Pričvrsti gležanjski remen na jednu nogu i spoji ga na donju kolotur sprave za koloturu.
• Postavi ravnu klupu tako da bude okrenuta od sprave, dovoljno daleko da kabel povlači tvoj gležanj pod blagim kutom prema natrag prema koloturi.
• Lezi licem prema dolje s kukovima na rubu klupe, radna noga ispružena ravno s kraja klupe, a druga noga savijena sa stopalom na podu radi oslonca.
• Hvatom ruku drži se za stranice klupe ili noge klupe i stegni core kako bi kukovi ostali u kontaktu s podlogom.
• Izdahni i savij koljeno podižući petu prema stražnjici u glatkom luku, držeći koljeno okomito prema dolje u klupu.
• Snažno stisni zadnju ložu na vrhu i zadrži kontrakciju trenutak.
• Udahni i polako spusti nogu natrag do ispravljenog koljena, cijelim putem odupirući se kolu.
• Izvedi sva ponavljanja na jednoj nogu, a zatim okači remen i prebaci ga na drugu nogu.
• Između serija ponovno namjesti položaj kukova na klupi kako bi kut kabela ostao isti.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se kuk odizanje od klupe dok savijaš koljeno, teret je pretežak ili pokret započinješ donjim dijelom leđa umjesto zadnjom ložom. Smanji teret i misli na to da kuk pritiskaš prema dolje u podlogu.
• Drži remen oko gležnja, ne oko stopala. Remen koji leži preko svoda stopala pretvara pokret u povlačenje vođeno listom ili stopalom i skraćuje raspon zadnje lože.
• Izbjegavaj da ti koljeno klizi naprijed s klupe na vrhu ponavljanja; to zakreće zdjelicu i oduzima napetost zadnjoj loži.
• Ne opuštaj nogu potpuno na dnu između ponavljanja. Zaustavljanje neposredno prije potpunog popuštanja drži mišić pod napetošću i štiti koljeno od naglog trzaja.
• Budući da svaka noga ima svoju putanju kabela, provjeri udaljenost od koloture prije svake serije. Čak i mala promjena položaja klupe vidljivo mijenja gdje je otpor najjači.
• Ako ti se grči list, previše agresivno istegneš prste. Drži gležanj relativno neutralnim ili blago savijenim prema gore kako bi curl radila zadnja loža.
• Koristi sporiju fazu spuštanja nego podizanja, ciljaj otprilike na dvije do tri sekunde prema dolje kako bi ecentrična faza bila pravilno opterećena.
• Radi ravnoteže pritisni stopalo neradne noge u pod. Osigurana potporna noga sprječava da ti cijelo tijelo pod napetošću kabela klizi prema spravi.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi jednonožni curl zadnje lože na koloturi ležeći na klupi?

Glavni pokretač je zadnja loža, posebno biceps femoris s vanjske strane bedra. Listovi pomažu pri fleksiji koljena, a gluteusi rade izometrijski kako bi kuk držali dolje protiv povlačenja kabela.

Zašto koristiti gležanjski remen i koloturu umjesto mašine za curl zadnje lože?

Kolotura održava napetost u zadnjoj loži kroz cijeli luk, uključujući trenutak kada je koljeno gotovo ravno, i omogućuje nogu da slijedi svoju prirodnu krivinu umjesto fiksirane putanje mašine. Mnogi vježbači smatraju da je to ugodnije za koljeno.

Kako treba postaviti klupu u odnosu na spravu s koloturom?

Postavi klupu na kratku udaljenost od donje koloture tako da kabel povlači gležanj malo iza kuka. Ako kabel previše vuče prema glavi ili predaleko iza stopala, namjesti položaj klupe prije nego dodaš teret.

Zašto raditi jednu nogu istovremeno umjesto obje noge?

Rad s jednom nogom otkriva razlike u snazi između strana i prisiljava svaku zadnju ložu da odradi svoj puni dio posla. Također olakšava usredotočivanje na osjećaj kontrakcije u jednoj zadnjoj loži istovremeno.

Koja je najčešća greška u jednonožnom curlu zadnje lože na koloturi ležeći na klupi?

Odigrali kuk s klupe kako bi se pomoglo pri podizanju tereta. Time se vježba pretvara u obrazac ekstenzije kuka i smanjuje napetost zadnje lože, pa drži zdjelicu pritisnutu uz podlogu i po potrebi koristi lakši teret.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, sve dok počnu s laganim odabirom tega i fokusiraju se na kontrolu faze spuštanja. Postavljanje malo traži vježbe, ali sam obrazac pokreta je jednostavan i ne zahtjeva veliku vještinu.

Gdje bi trebao ležati gležanjski remen?

Zategni ga čvrsto oko gležnja, neposredno iznad gležanjske kosti, a ne oko sredine stopala. Remen na stopalu preusmjerava napor na list i mijenja kut povlačenja.

Što mogu koristiti ako moja teretana nema gležanjski remen?

Neke ručke za koloturu mogu se omotati oko gležnja, a možeš i zamijeniti vježbu mašinom za curl zadnje lože u ležećem ili sjedećem položaju. Curl zadnje lože na stability ballu ili Nordic curl također treniraju sličan obrazac s drugom opremom.

Je li to sigurno za koljena?

Kada se izvodi s kontroliranim teretima i glatkom putanjom, fleksija koljena protiv otpora koloture je većini ljudi dobro podnošljiv pokret. Drži pokret sporim, izbjegavaj trzaje tega i prestani ako osjetiš štipanje ili oštru bol.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi dobro funkcioniraju kao dodatna vježba. Budući da je raspon kratak a mišić malen, umjereni tereti sa striktnom tehnikom daju bolje rezultate od teških, trzavih ponavljanja.