Kruženje Rukama U Hodu

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Kruženje rukama u hodu je jednostavna dinamička vježba koja spaja neprekidno hodanje naprijed s velikim, širokim kruženjem obje ruke. Stojiš uspravno, ispružiš ruke ravno u strane u visini ramena i rotiraš ih u punim krugovima dok tvoje noge neprestano korakaju. Ne treba ti nikakva oprema ni prostor veći od hodnika, dvorišta ili otvorenog poda, što je čini jednim od najlakših načina da probudiš gornji dio tijela dok donji ostaje aktivan.

Pokret prije svega zahvaća ramena, posebno prednju i bočnu deltoidnu glavu koja podiže i rotira ruke, uz mišiće prsa koji pomažu u prolazu ruku kroz gornji dio kruga. Budući da u isto vrijeme hodaš, listovi i kvadricepsi rade na stabilnom korakanju, a trup ostaje blago zategnut da drži torzo uspravno dok se ruke kreću. Prava vrijednost, međutim, leži u koordinaciji: mozak mora pratiti dva ritma odjednom, i upravo zato se ova vježba pojavljuje u zagrijavanjima za trčanje, sportove s reketom, plivanje i grupne treninge.

Postava je važnija nego što izgleda. Ako ti ruke skliznu ispod visine ramena ili saviješ laktove, krugovi se smanje i rad ramena nestane. Drži ruke dugačke, dlanove opuštene, a krugove dovoljno široke da vrhovi prstiju iscrtavaju put nešto širi od širine tvojih ramena. Hodanje treba ostati normalno i opušteno; izazov dodaju ruke, ne noge.

Za dobru izvedbu, hodi tempom kojim bi normalno razgovarao i pusti da svaka ruka napravi jedan glatki krug svaka dva do tri koraka. Diši ravnomjerno i ne zadržavaj dah dok ruke prolaze iznad glave. Većina ljudi izvodi vježbu 20 do 40 metara ili 20 do 30 sekundi naprijed, a zatim obrne smjer krugova na povratku ako žele uravnoteženo zagrijavanje.

Ovo je vježba kojoj se vraćaš za zagrijavanje, dane aktivnog oporavka i kondicioniranje s malim opterećenjem zglobova. Ako ti se ramena na vrhu kruga osjećaju kao da se stežu, smanji krugove umjesto da silu držiš kroz pokret. Drži vrat opušten, rebra složena iznad kukova i pusti da pokret ostane tekući, a ne isprekidan, i vježba će obaviti svoj posao bez opterećivanja ijednog zgloba.

Upute

• Stani uspravno s nogama u širini kukova i rukama ispruženim ravno u obje strane u visini ramena, dlanovima okrenutima prema dolje ili opuštenima.
• Odaberi čistu stazu za hodanje od oko 20 do 40 metara bez prepreka i gledaj ravno ispred sebe, ne u noge.
• Lagano uvuci pupak i složi rebra iznad kukova tako da torzo ostane uspravan dok se ruke kreću.
• Počni hodati naprijed stabilnim, ugodnim tempom, oslanjajući svaki korak od pete do prstiju.
• U isto vrijeme rotiraj obje ruke naprijed u velikim, glatkim krugovima, držeći laktove ispravljene i krugove široke.
• Uskladi krugove tako da svaka ruka napravi otprilike jednu punu rotaciju svaka dva do tri koraka.
• Drži ruke na visini ramena ili blizu nje cijelo vrijeme; ne puštaj ih prema kukovima dok prolaze donjim dijelom kruga.
• Diši na nos i izdiši na usta u ravnomjernom ritmu umjesto da zadržavaš dah dok ruke prolaze iznad glave.
• Nastavi 20 do 30 sekundi ili odabranu udaljenost, a zatim stani, polako spusti ruke i protresi ramena prije ponavljanja s krugovima unatrag ako želiš.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je savijanje lakata, koje tiho pretvara velike krugove rukama u male krugove šakama; misli na to da ti vrhovi prstiju crtaju što širi mogući prsten.
• Ako ti se ramena uvlače prema ušima, svjesno ih spusti između krugova kako gornji dio trapeza ne bi preuzeo posao od deltoida.
• Mnogi ljudi usporavaju hodanje da se bolje koncentriraju na ruke; prvo fiksiraj ritam koraka i prilagodi krugove njemu, a ne obrnuto.
• Počni s krugovima naprijed prije nego pokušaš krugove unatrag, jer verzija unatrag sklonja stegnuti prsa i povući ramena naprijed ako je žuriš.
• Ako ti se ramena stežu dok ruke prolaze iznad glave, smanji promjer kruga umjesto da trpiš nelagodu.
• Drži dlanove labave i prste meke; stezanje šaka ili stiskanje pesnica dodaje napetost u vratu i podlaktici koja ti ne treba.
• Izvedi ovu vježbu nakon par minuta laganog hodanja, ne kao prvi pokret hladnog treninga, da budu ramena spremna za puni opseg.
• Na neravnom terenu skrati korak i malo uspori krugove; vježbe koordinacije su mjesto gdje jedan zaboravan korak najčešće završi iščašenjem gležnja.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade kod vježbe Kruženje rukama u hodu?

Ramena preuzimaju glavno opterećenje, posebno prednja i bočna deltoidna glava koja rotira ruke i drži ih podignute. Prsa pomažu kroz gornji dio luka, dok listovi i kvadricepsi neprekidno raze zbog hodanja.

Je li Kruženje rukama u hodu vježba za snagu ili zagrijavanje?

Najbolje funkcionira kao dinamičko zagrijavanje ili lagana kondicijska vježba. Budući da nema vanjskog opterećenja, podiže puls i priprema ramena za teži rad, ali ne gradi značajniju snagu.

Trebam li raditi krugove naprijed, unatrag ili oboje?

Idealno je oboje. Krugovi naprijed obično se lakše koordiniraju, pa kreni s njima, a zatim ponovi vježbu s krugovima unatrag da pokriješ opseg ramena u suprotnom smjeru.

Zašto mi se ruke spuštaju ispod visine ramena tijekom Kruženja rukama u hodu?

To se obično događa kad se pojavi umor ili kad se lakovi saviju a da toga nisi svjestan. Resetiraj položaj s dugim rukama u ravnini ramena, i ako ne možeš održati taj položaj, skrati seriju umjesto da pustiš krugove da vise.

Koliko treba trajati svaka serija Kruženja rukama u hodu?

Oko 20 do 30 sekundi ili 20 do 40 metara po seriji dobro funkcionira za zagrijavanje. Ako je koristiš za kondicioniranje s malim opterećenjem, možeš produžiti do minute ili više dok god visina ruku i veličina krugova ostaju dosljedne.

Mogu li početnici raditi Kruženje rukama u hodu?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježba za početnike, jer je jedina oprema vlastito tijelo, a tempo biraju sami. Početnici trebaju prvo raditi glatke, srednje velike krugove prije nego što ih povećaju.

Što mogu koristiti umjesto toga ako nemam prostora za hodanje?

Kruženje rukama u stojećem položaju daje gotovo istu korist za ramena ako marširaš u mjestu umjesto da se krećeš naprijed. Izgubit ćeš malo rada na ravnoteži i ritmu, ali obrazac pokreta ostaje isti.

Je li problem ako osjetim stezanje na vrhu kruga?

Stezanje je znak da smanjiš veličinu kruga, a ne da traješ kroz njega. Smanji prstenove i drži ramena opuštena; ako se osjećaj nastavlja u bilo kojem opsegu, vrijedi da stručnjak pogleda.