Bench Press Sa Šipkom I Gumama Obješenim Na Ploče

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Šipka

Bench press sa šipkom i gumama obješenim na ploče je varijacija bench pressa na ravnoj klupi kod koje su gumene trake naveene preko oba kraja šipke i pričvršćene za utegne ploče koje leže na podu. Dok spuštaš i pritišćeš šipku, gume se rastežu i dodaju sve veću napetost prema zaključanju, prisiljavajući prsa, prednje ramena i triceps da rade i kroz gornji dio ponavljanja gdje obična šipka obično djeluje najlakše. Sama šipka je opterećena pločama, pa u istoj seriji dobivaš i fiksni slobodni teret i prilagođavajući teret gume.

Ova postava je najkorisnija srednje naprednim i naprednim vježbačima koji imaju solidnu tehniku bench pressa i žele preskočiti mjesto zaustavljanja ili ojačati zaključanje. Powerlifteri koriste prilagođavajući otpor guma za izgradnju brzine i sigurnosti u gornjem dijelu guranja, a rekreativci cijene to da gume čine ponavljanje težim upravo tamo gdje su mišići najjači, pa nijedan dio raspona ne ostaje bez posla. Ploče koje vise djeluju i kao izazov za stabilizaciju, jer svako odstupanje putanje šipke uzrokuje da napetost guma povlači neravnomjerno s jedne na drugu stranu.

Glavni mišići koje vježba razvija su prsni mišići, uz snažnu pomoć tricepsa koji ispružuju laktove i prednjih deltoida koji potiskuju šipku prema gore iz donje pozicije. Hvat, leđa i stabilizatori oko lopatica rade izometrijski kako bi kontrolirali šipku i držali gume u pravocrtnom kretanju. Budući da je napetost najveća na vrhu, triceps dobiva izraženije opterećenje nego kod standardnog bench pressa.

Postava je ovdje važnija nego kod običnog bench pressa. Gume moraju biti čvrsto naveđene preko rukavaca šipke s pločom navučenom na slobodni kraj svake gume, a ploče moraju slobodno visjeti dalje od klupe i stalaka kako bi se mogle čisto odvojiti od poda dok guraš. Nejednake duljine guma ili ploče koje zapinju za pod naginjat će šipku, pa utroši trenutak da provjeriš obje strane vise simetrično prije nego izvadiš šipku.

Za dobru izvedbu legni na leđa s očima ispod šipke, osloni stopala, stisni lopatice zajedno i hvataj šipku otprilike na širinu od jednog i pol širine ramena. Spusti šipku kontrolirano do donjeg dijela prsa, zatim je gurni gore i lagano prema natrag tako da se na zaključanju nađe iznad ramena, gdje je napetost guma najveća. Udahni pri spuštanju, izdahni kroz najteži dio i drži zapešća u ravnini s laktovima cijelo vrijeme.

Koristi ovu varijaciju kao pomoćnu vježbu nakon glavnog rada na potiskivanju, s umjerenim opterećenjem šipke i slabijim gumama, jer kombinirana napetost na vrhu može iznenaditi. Uvijek koristi partnera za osiguranje ili sigurnosne čepove, jer vađenje i vraćanje šipke s visećim pločama i gumama je manje predvidljivo nego kod standardnog bench pressa.

Upute

• Postavi ravan klupe u stalak i optereti šipku s odabranim pločama na obje strane.
• Navezi jednu gumenu traku preko svakog kraja šipke, prisloni je uz unutarnji pojas, a zatim na slobodni kraj svake gume navuci jednu utegnu ploču tako da ploče počivaju na podu.
• Podesi postavu tako da obje gume vise jednake duljine i da ploče stoje u ravni; pripazi da ništa ne dodiruje okvir klupe ili stalak.
• Legni na klupu s očima neposredno ispod šipke, stopala ravnim na podu, lopatice stisnute zajedno i povučene prema dolje, uz blagi luk u donjem dijelu leđa.
• Hvati šipku malo šire od širine ramena, stisni je čvrsto i uzmi duboki udah u trbuh prije vađenja šipke.
• Izvuci šipku iznad donjeg dijela prsa i pusti da se ploče odvoje od poda tako da je napetost guma jednaka na obje strane prije prvog ponavljanja.
• Udahni i spusti šipku kontrolirano do donjeg dijela prsa, držeći laktove uz tijelo pod otprilike 45 do 70 stupnjeva, a zapešća u ravnini s laktovima.
• Gurni šipku gore i lagano prema natrag prema liniji lica, izdišući dok prolaziš kroz najteži dio, i svako guranje završi sa šipkom iznad ramena pod punom napetošću guma.
• Kratko zadrži na vrhu bez dopuštanja da te gume izvuku šipku s linije, a zatim započni sljedeće ponavljanje.
• Nakon posljednjeg ponavljanja vodi šipku natrag tako da se ploče prvo spuste na pod, i vrati je u stalak tek kad su obje strane u ravni; digni se s klupe prije nego otpustiš hvat.

Savjeti i trikovi

• Provjeri da su obje gume naveđene na identičnim mjestima na rukavcima šipke; čak i mala razlika u duljini guma naginjat će šipku prema zategnutijoj strani kako napetost raste.
• Za prve treninge odaberi slabiju napetost guma nego što misliš da ti treba, jer je otpor na zaključanju zbroj opterećenja šipke i punog povlačenja gume.
• Ako viseće ploče vlače ili zapinju za pod, pređi na tanje gumenje ploče ili kraće gume tako da se ploče mogu glatko odvojiti na početku svakog guranja.
• Ne dopusti da se laktovi otvaraju do 90 stupnjeva kako raste umor; velika napetost na vrhu mnogo više kažnjava neuredan položaj laktova na ramenima nego običan bench press.
• Ne pusti šipku da sklizne naprijed iznad brade na zaključanju; gume je vuku prema natrag prema očima, pa aktivno guri po blagom luku prema natrag da ostane iznad ramena.
• Uspori spuštanje više nego obično. Gume smanjuju teret na dnu, a vježbači često tamo previše brzo ispuštaju šipku i gube zbijenost prije guranja.
• Stisni šipku i drži zglobove okrenute prema stropu; kad te napetost guma odupire na vrhu, labav hvat je najčešći uzrok njihanja putanje šipke.
• Vraćaj šipku u stalak s namjerom: viseće ploče mogu njihati na gumama, pa vodi šipku do kraja u stalak i potvrdi da su obje strane oslonjene prije nego pustiš.
• Povremeno snimi seriju sa strane da provjeriš dodiruje li šipka isto mjesto na prsima u svakom ponavljanju; nedosljedne točke dodira znak su da te napetost guma izvlači s linije.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi bench press sa šipkom i gumama obješenim na ploče?

Prsa su glavni pokretač, uz snažnu podršku tricepsa i prednjih ramena. Budući da gume dodaju napetost na vrhu, triceps i stabilizatori ramena rade jače kroz zaključanje nego kod standardnog bench pressa.

Zašto vise ploče na gumama na krajevima šipke?

Gume pričvršćene za ploče stvaraju prilagođavajući otpor: šipka je lakša blizu prsa i teža blizu zaključanja kako se ploče odvajaju od poda. Time se preopterećuje gornji dio guranja, gdje su ti mišići prirodno najjači.

Je li bench press sa šipkom i gumama obješenim na ploče pogodan za početnike?

Nije kao prva varijacija bench pressa. Početnici trebaju najprije izgraditi tehniku s običnom šipkom, jer promjenjiva napetost guma i viseće ploče zahtijevaju već stabilnu putanju šipke i dobru kontrolu pri vađenju.

Koliko teško trebam opteretiti šipku u usporedbi s normalnim bench presom?

Počni s vidno manjom težinom na šipci nego u tvojoj redovnoj radnoj seriji, često 10 do 20 posto manje, a zatim dodaj gume. Bitan je ukupni otpor na zaključanju, a on brzo raste kako se gume rastežu.

Mogu li raditi ovu vježbu bez partnera za osiguranje?

Snažno se od toga odvraća. Viseće ploče i gume čine šipku manje predvidljivom pri vađenju i vraćanju, pa koristi partnera ili postavi klupu u stalak sa sigurnosnim čepovima postavljenim malo iznad visine prsa.

Kakva je najčešća greška kod postave guma i ploča?

Nejednako postavljene gume ili ploče koje vlače po podu, što naginje šipku na jednu stranu tijekom guranja. Poravnaj postavu prije prvog ponavljanja i provjeri je ponovno između serija, jer se gume mogu pomaknuti pod rukavcima.

Što mogu koristiti ako nemam gume i rezervne ploče?

Standardni bench press sa šipkom razvija iste mišiće, a postava samo s gumama pričvršćenima za stalak ili bučice daje sličan učinak prilagođavajućeg otpora. Lanci naveđeni preko rukavaca šipke još su jedna opcija ako ih tvoj teretana ima.

Treba li šipka dodirnuti prsa u svakom ponavljanju?

Da, ciljaj na kontrolirani dodir donjeg dijela prsa u svakom ponavljanju. Gume smanjuju teret na dnu, pa nema razloga skraćivati raspon, a dosljedna točka dodira čini svako ponavljanje usporedivim.

Čime se bench press sa šipkom i gumama obješenim na ploče razlikuje od bench pressa s lancima?

Oba dodaju teret dok guraš, ali gime najjače vuku na zaključanju i lagano pomažu na dnu, dok lanci jednostavno dodaju njihajući teret. Gume također traže više stabilizacije s jedne na drugu stranu jer vraćaju šipku prema središnjoj liniji.

Gdje da uklapim ovu vježbu u svoj tjedni trening?

Koristi je kao sekundarno potiskujuće kretanje nakon glavnog bench pressa, u serijama od otprilike 5 do 10 ponavljanja. Drži intenzitet umjerenim, jer rastuća napetost guma uz opterećenje šipke čini serije blizu maksimuma težima za sigurno doziranje.