Lateralno Rebreno Disanje U Bočnom Ležanju

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Podloga za vježbanje

Lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju je vježba disanja, a ne vježba snage ili istezanja u tradicionalnom smislu. Ležiš na boku na strunjači s donjom rukom ispruženom iznad glave uz pod i gornjom dlanom položenom sa strane rebnog koša, a zatim vježbaš usmjeravati svaki udah u rebra okrenuta prema stropu. Ruka na rebrima daje ti trenutačnu povratnu informaciju: ako prilikom udisaja osjećaš kako se rebra šire u dlan, radiš ispravno.

Položaj na boku je ono što čini ovu vježbu vrijednom. Kada ležiš na leđima ili stojiš, lako je varati podizanjem prsa, podizanjem ramena ili istiskivanjem trbuha prema van. Ležanje na jednom boku ograničava kretanje donje polovice rebnog koša, pa zrak koji udahneš mora ići u gornja rebra i u prostor između rebara na otvorenoj strani. To ciljano širenje teško je postići u bilo kojem drugom položaju, zbog čega se ova vježba tako često pojavljuje na pilates satovima i u rehabilitacijskim okruženjima.

Ova je vježba korisna gotovo svakome. Osnovna je vježba u pilatesu, gdje se lateralno disanje usklađuje s aktivacijom trupa. Pomaže i ljudima koji se osjećaju zaključanima u plitko disanje u prsa, sportašima koji rade na kontroli rebnog koša i trupa te svima koji provode mnogo sati sjedeći sa stisnutom i zaobljenom gornjom polovicom tijela. Ljudi koji se oporavljaju od ozljeda oko rebnog koša ili nakon dugog razdoblja smanjene aktivnosti često je koriste da nježno vrate svijest o rebnom košu, ali nikada ne smije zamijeniti vodstvo kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.

Izvedba je jednostavna, ali zahtijeva pažnju. Lezi na boku s kukovima i ramenima u istoj ravnini, glavom oslonjenom na donju ruku, i stavi gornju dlan sa strane rebara s raširenim prstima. Udahni polako kroz nos i zamisli da se dah puni rebrima ispod gornje ruke, osjećajući kako se šire u dlan. Izdahni polako ustima, kao kroz slamčicu, i osjeti kako se rebra vraćaju prema unutra te kako se duboki mišići trupa nježno aktiviraju. Trbuh, prsa i ramena trebaju ostati relativno mirni u usporedbi s normalnim dahom.

Česta greška je prisiljavanje daha toliko jako da se vrat i ramena napnu, ili puštanje gornjeg dijela tijela da se kotrlja naprijed i natrag dok dišeš. Drži kralježnicu dugačkom i neutralnom, ostani u ravnini i dopusti da jedini pokretni dio bude rebreni koš. Ako osjetiš naprezanje, učini udahne i izdahne manjima i sporijima, a ne većima.

Vježbaj dvije do tri minute po strani, izmjenjujući na kojoj strani ležiš kako oba rebrena koša dobiju istu pažnju. Dobro funkcionira kao zagrijavanje prije pilatesa ili treninga trupa, kao reset između težih dizanja ili kao vježba smirivanja na kraju treninga. Budući da nema opterećenja ni brzih pokreta, glavni rizik je jednostavno neodgovorno izvođenje, pa je tretiraj kao vještinu koju treba usavršavati, a ne kao kućicu na listi koju treba odčekirati.

Upute

• Postavi strunjaču na pod i lezi na desni bok s kukovima i ramenima složenima u ravnoj liniji, koljenima udobno skupljenima ili lagano savijenima radi stabilnosti.
• Ispruži donju (desnu) ruku uz pod iznad glave tako da glava lako počiva na njoj, a gornju (lijevu) dlan položi ravno sa strane rebnog koša s raširenim prstima.
• Provjeri svoj položaj: glava neutralna, kralježnica dugačka, ramena opuštena prema dolje, dalje od ušiju. Uzmi jedan normalan dah da se smiriš prije početka vježbe.
• Udahni polako kroz nos i usmjeri zrak u stranu rebara okrenutu prema stropu, osjećajući kako se šire prema van u gornju dlan.
• Drži prsa, trbuh i ramena mirnima tijekom udaha; pokret treba osjećati ispod dlana na gornjim rebrima, a ne na ključnim kostima.
• Izdahni polako kroz stisnute usne, kao da pušeš kroz slamčicu, i osjeti kako se rebra spuštaju i vraćaju prema unutra ispod tvoje ruke.
• Dok izdišeš, dopusti da se duboki mišići trupa prirodno odazovu nježnim uvlačenjem prema unutra, bez prisilnog zatezanja ili stezanja trbušnih mišića.
• Izvedi 6-10 sporih disnih ciklusa, držeći svaki udah i izdah gladak i jednake duljine.
• Prebaci se na lijevi bok, ponovno poravnaj kukove i ramena, stavi suprotnu dlan na gornja rebra i ponovi isti broj udaha.
• Za kraj, lezi ravno na leđima i uzmi jedan opušten dah cijelim tijelom i primijeti koliko ti disanje djeluje lakše prije nego nastaviš dalje.

Savjeti i trikovi

• Ako tvoja ruka jedva osjeća pokret rebara, vjerojatno dišeš u prsa. Prvih nekoliko udaha namjerno prenagli namjeru slanja zraka prema gornjoj ruci kako bi ponovno naučio put zraka.
• Pazi da se trup ne kotrlja naprijed ili natrag sa svakim dahom. Drži ramena i kukove jedno iznad drugog; lagani savitak u donjem koljenu može stabilizirati položaj.
• Izbjegavaj podizanje ramena prema uhu pri udahu. To je znak da su preuzeli pomoćni disni mišići. Opopusti gornje rame i učini dah manjim dok rebra ne preuzmu posao.
• Ne prisiljavaj velik dah. Lateralno širenje je na početku suptilno; mirna, umjerena količina zraka s dobrim pokretom rebara bolja je od velikog, gutajućeg daha s napetošću.
• Lagano savijen donji kuk i koljeno često pomažu početnicima da ostanu stabilni. Ako se osjećaš nestabilno, savij donju nogu na oko 45 stupnjeva i osloni gornju nogu uz nju.
• Ako te boli donja ruka ili rame od ležanja na njoj, umjesto odustajanja od vježbe podvij mali ručnik ispod ruke ili glave; udobnost je ono što ti omogućuje da dišeš polako.
• Uskladi duljinu izdiha s udahom ili ga učini malo dužim. Požurivani izdah obično dolazi s gubitkom kontrole rebara i aktivacije trupa.
• Vježbaj obje strane čak i ako se jedan rebreni koš lakše širi. Većina ljudi ima ukočeniju stranu, a vježba najbolje djeluje kada obje dobiju jednako vremena.
• Koristi ovu vježbu prije teških dizanja ili pilatesa, a ne nakon. Poboljšan položaj rebara i kontrola disanja prenose se na bolje zatezanje trupa tijekom vježbi s opterećenjem.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju?

Prvenstveno trenira ošit i mišiće između rebara, uz pomoćni doprinos kose trbušne muskulature i dubokog trupa dok kontroliraš izdah. To je vježba kontrole disanja, pa ne očekuj mišićni napor kao kod vježbe trupa s opterećenjem.

Zašto se vježba izvodi na boku, a ne na leđima?

Ležanje na boku ograničava rebra najbliža podu, što potiče zrak da se usmjeri u otvorena gornja rebra gdje ga tvoja ruka može osjetiti. Na leđima je puno lakše nenamjerno prijeći na trbušno ili prsno disanje.

Je li lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju prikladno za potpune početnike?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježbi disanja jer nema opterećenja ni složenog položaja. Početnici trebaju početi s 5-6 sporih udaha po strani i usredotočiti se na osjet pokreta rebara ispod gornje ruke.

Koliko bi se moja rebra trebala širiti tijekom udaha?

Pokret je skroman, obično centimetar ili dva širenja u dlan. Ako osjećaš da se cijeli trup okreće ili da prsa snažno rastu, dah je postao prevelik i izgubio je fokus.

Ramena mi se napinju i vrat mi postaje napet kad radim ovu vježbu. Što trebam promijeniti?

To obično znači da preteriraš s disanjem ili uvlačiš zrak prebrzo. Smanji količinu svakog daha, uspori udah i svjesno drži gornje rame teškim i opuštenim tijekom cijele vježbe.

Mogu li umjesto lateralnog rebrenog disanja u bočnom ležanju koristiti neku drugu vježbu disanja?

Dijafragmalno disanje na leđima ili lateralno disanje u sjedu razumne su alternative, ali nijedno ne izolira gornja rebra tako dobro kao položaj na boku. Ako ne možeš ležati na boku udobno, sjedeća verzija s rukama omotanim oko rebnog koša sljedeća je najbolja opcija.

Koliko udaha i koliko dugo treba trajati jedna serija?

Ciljaj na 6-10 disnih ciklusa po strani, pri čemu svaki udah i izdah traju otprilike 3-5 sekundi, što ti daje oko dvije minute po strani. Kvaliteta pokreta rebara puno je važnija od ukupnog broja udaha.

Treba li donja ruka biti ispružena iznad glave ili savijena ispod glave?

Ispružena donja ruka iznad glave rasteže stranu trupa i daje rebrima više prostora za širenje, a to je postavka prikazana za ovu vježbu. Ako te taj položaj napinje u ramenu, savij ruku i osloni glavu na nju.

Je li ova vježba sigurna ako sam trudna ili imam ozljedu rebara ili leđa?

Vježba je nježna i s malim opterećenjem, ali trudnoća i svako stanje vezano uz rebra, trup ili disanje mijenjaju što je prikladno. Posavjetuj se s liječnikom ili kvalificiranim stručnjakom za prenatalni trening ili rehabilitaciju prije vježbanja, i prestani ako bilo što izazove nelagodu.

Kada je najbolje vrijeme u treningu za ovu vježbu?

Najbolje funkcionira kao zagrijavanje prije pilatesa, treninga trupa ili dizanja jer postavlja položaj rebara i ritam disanja. Može se koristiti i na kraju treninga da se nervni sustav smiri i trening završi mirnim, kontroliranim disanjem.