# Súlyzós Guillotine Fekvenyomás

- Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0045/barbell-guillotine-bench-press/
- Media ID: 0045
- Primary muscle: Mellkas
- Body part: Mellkas
- Equipment: Súlyzó
- Video: https://fitwill.app/videos/0045/barbell-guillotine-bench-press.mp4

## Description

A súlyzós Guillotine fekvenyomás egy mellkas-, váll- és karerősítő gyakorlat, amely súlyzórudat és vízszintes padot használ a kontrollált mozgáson keresztüli edzésminőség fejlesztésére. A súlyzós Guillotine fekvenyomás a fekvenyomás egy olyan változata, ahol a rudat a törzsön magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, a középső mellkas helyett. A fő cél minden ismétlést elegendő kontrollal végrehajtani, hogy a célterület, a testtartás és a légzés az első ismétléstől az utolsóig következetes maradjon.

A fő hangsúly a mellkason van, míg az elülső vállak és a tricepsz a stabilitásban és a tiszta kivitelezésben segítenek. Anatómiai szempontból a fő munka a nagy mellizomra (Pectoralis major) összpontosul, az elülső deltaizmok és a tricepsz segítségével. Elsősorban a mellkast dolgoztatja meg.

Az erős sorozat a beállítással kezdődik, mivel a kiinduló helyzet határozza meg, hogy az ismétlés többi része stabilnak vagy elkapkodottnak érződik-e. Feküdj egy vízszintes padra, lábaidat szilárdan a talajon tartva. Húzd hátra a lapockáidat és tartsd feszesen a felső hátadat. Fogd meg a súlyzórudat kontrollált, közepesen széles fogással. Tartsd a tested rendezetten, mielőtt megmozdulnál, hogy a dolgozó izmok irányítsák a gyakorlatot, ahelyett, hogy a lendület venné át az irányítást.

Az ismétlés során használd az utasításokat közvetlen edzői útmutatásként, ahelyett, hogy a kontrollálhatónál nagyobb mozgástartományt erőltetnél. Vedd le a rudat az állványról és tartsd a felső mellkasod felett. Feszítsd meg a törzsedet és tartsd a csuklóidat az alkarjaid felett. Engedd le a rudat lassan a felső mellkasod vagy az alsó nyak terület felé. Állj meg, mielőtt a pozíció vállkellemetlenséget okozna.

A legjobb edzéshatást a tiszta, megismételhető ismétlések adják, nem pedig a magasabb ismétlésszámra való törekvés. Használj kisebb súlyt, mint a hagyományos fekvenyomásnál. Engedd le lassan a rudat, mivel a magasabb rúdpálya kevésbé megbocsátó. Tartsd a lapockáidat végig hátrahúzva a sorozat alatt. Ne pattintsd a rudat a nyakad közelében.

Használd a súlyzós Guillotine fekvenyomást az edzés azon részében, ahol a fókuszált technika és a kontrollált feszültség illeszkedik a célodhoz, például bemelegítésként, kiegészítő blokkban, törzsizom-edzésen vagy célzott erőfejlesztő körben. Kerüld ezt a változatot, ha vállfájdalmat okoz. Használj segítőt a gyakorlat gyakorlásakor vagy nagy súllyal történő végzésekor. A rudat magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, ami növeli a mellkas nyújtását és a vállak igénybevételét. Kockázatos lehet, ha nagy súllyal végzik, vagy kényelmetlen vállpozícióba kényszerítik.

## Útmutató

1. Feküdj egy vízszintes padra, lábaidat szilárdan a talajon tartva.
2. Húzd hátra a lapockáidat és tartsd feszesen a felső hátadat.
3. Fogd meg a súlyzórudat kontrollált, közepesen széles fogással.
4. Vedd le a rudat az állványról és tartsd a felső mellkasod felett.
5. Feszítsd meg a törzsedet és tartsd a csuklóidat az alkarjaid felett.
6. Engedd le a rudat lassan a felső mellkasod vagy az alsó nyak terület felé.
7. Állj meg, mielőtt a pozíció vállkellemetlenséget okozna.
8. Nyomd vissza a rudat simán, pattintás nélkül.
9. Óvatosan tedd vissza a rudat az állványra, amikor a sorozat befejeződött.

## Tippek és trükkök

- Használj kisebb súlyt, mint a hagyományos fekvenyomásnál.
- Engedd le lassan a rudat, mivel a magasabb rúdpálya kevésbé megbocsátó.
- Tartsd a lapockáidat végig hátrahúzva a sorozat alatt.
- Ne pattintsd a rudat a nyakad közelében.
- Kerüld ezt a változatot, ha vállfájdalmat okoz.
- Használj segítőt a gyakorlat gyakorlásakor vagy nagy súllyal történő végzésekor.
- Válassz hagyományos fekvenyomást, ha nem tudod kontrollálni a magas érintési pontot.

## Gyakran ismételt kérdések

### Mely izmokat dolgoztatja meg a súlyzós Guillotine fekvenyomás?

Elsősorban a mellkast dolgoztatja meg. Az elülső vállak és a tricepsz segítenek a rúd kinyomásában és stabilizálásában.

### Miben különbözik a súlyzós Guillotine fekvenyomás a hagyományos fekvenyomástól?

A rudat magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, ami növeli a mellkas nyújtását és a vállak igénybevételét.

### Biztonságos a Guillotine fekvenyomás?

Kockázatos lehet, ha nagy súllyal végzik, vagy kényelmetlen vállpozícióba kényszerítik. Használj kis súlyt, szigorú kontrollt és segítőt.

### Kezdőbarát a súlyzós Guillotine fekvenyomás?

Nem. A legtöbb kezdőnek meg kell tanulnia a hagyományos súlyzós fekvenyomást, mielőtt kipróbálná ezt a változatot.

### Melyek a gyakori hibák a súlyzós Guillotine fekvenyomásnál?

A gyakori hibák közé tartozik a túl nagy súly használata, a rúd pattintása, a túl agresszív leengedés és a vállfájdalom figyelmen kívül hagyása.

### Mit csinálhatok helyette?

A hagyományos fekvenyomás, a kézisúlyzós fekvenyomás, a mellnyomó gép vagy a ferdepados nyomás ismerősebb beállítással edzheti a mellkast.

### Hova kell leengedni a rudat a súlyzós Guillotine fekvenyomásnál?

A rúd magasabban, a mellkason, a kulcscsont vagy a nyakvonal közelében ereszkedik le, ezért igényel a mozgás kis súlyt és szigorú vállkontrollt.