Súlyzós Guillotine Fekvenyomás
A súlyzós Guillotine fekvenyomás egy mellkas-, váll- és karerősítő gyakorlat, amely súlyzórudat és vízszintes padot használ a kontrollált mozgáson keresztüli edzésminőség fejlesztésére. A súlyzós Guillotine fekvenyomás a fekvenyomás egy olyan változata, ahol a rudat a törzsön magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, a középső mellkas helyett. A fő cél minden ismétlést elegendő kontrollal végrehajtani, hogy a célterület, a testtartás és a légzés az első ismétléstől az utolsóig következetes maradjon.
A fő hangsúly a mellkason van, míg az elülső vállak és a tricepsz a stabilitásban és a tiszta kivitelezésben segítenek. Anatómiai szempontból a fő munka a nagy mellizomra (Pectoralis major) összpontosul, az elülső deltaizmok és a tricepsz segítségével. Elsősorban a mellkast dolgoztatja meg.
Az erős sorozat a beállítással kezdődik, mivel a kiinduló helyzet határozza meg, hogy az ismétlés többi része stabilnak vagy elkapkodottnak érződik-e. Feküdj egy vízszintes padra, lábaidat szilárdan a talajon tartva. Húzd hátra a lapockáidat és tartsd feszesen a felső hátadat. Fogd meg a súlyzórudat kontrollált, közepesen széles fogással. Tartsd a tested rendezetten, mielőtt megmozdulnál, hogy a dolgozó izmok irányítsák a gyakorlatot, ahelyett, hogy a lendület venné át az irányítást.
Az ismétlés során használd az utasításokat közvetlen edzői útmutatásként, ahelyett, hogy a kontrollálhatónál nagyobb mozgástartományt erőltetnél. Vedd le a rudat az állványról és tartsd a felső mellkasod felett. Feszítsd meg a törzsedet és tartsd a csuklóidat az alkarjaid felett. Engedd le a rudat lassan a felső mellkasod vagy az alsó nyak terület felé. Állj meg, mielőtt a pozíció vállkellemetlenséget okozna.
A legjobb edzéshatást a tiszta, megismételhető ismétlések adják, nem pedig a magasabb ismétlésszámra való törekvés. Használj kisebb súlyt, mint a hagyományos fekvenyomásnál. Engedd le lassan a rudat, mivel a magasabb rúdpálya kevésbé megbocsátó. Tartsd a lapockáidat végig hátrahúzva a sorozat alatt. Ne pattintsd a rudat a nyakad közelében.
Használd a súlyzós Guillotine fekvenyomást az edzés azon részében, ahol a fókuszált technika és a kontrollált feszültség illeszkedik a célodhoz, például bemelegítésként, kiegészítő blokkban, törzsizom-edzésen vagy célzott erőfejlesztő körben. Kerüld ezt a változatot, ha vállfájdalmat okoz. Használj segítőt a gyakorlat gyakorlásakor vagy nagy súllyal történő végzésekor. A rudat magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, ami növeli a mellkas nyújtását és a vállak igénybevételét. Kockázatos lehet, ha nagy súllyal végzik, vagy kényelmetlen vállpozícióba kényszerítik.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 5000 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Feküdj egy vízszintes padra, lábaidat szilárdan a talajon tartva.
- Húzd hátra a lapockáidat és tartsd feszesen a felső hátadat.
- Fogd meg a súlyzórudat kontrollált, közepesen széles fogással.
- Vedd le a rudat az állványról és tartsd a felső mellkasod felett.
- Feszítsd meg a törzsedet és tartsd a csuklóidat az alkarjaid felett.
- Engedd le a rudat lassan a felső mellkasod vagy az alsó nyak terület felé.
- Állj meg, mielőtt a pozíció vállkellemetlenséget okozna.
- Nyomd vissza a rudat simán, pattintás nélkül.
- Óvatosan tedd vissza a rudat az állványra, amikor a sorozat befejeződött.
Tippek és trükkök
- Használj kisebb súlyt, mint a hagyományos fekvenyomásnál.
- Engedd le lassan a rudat, mivel a magasabb rúdpálya kevésbé megbocsátó.
- Tartsd a lapockáidat végig hátrahúzva a sorozat alatt.
- Ne pattintsd a rudat a nyakad közelében.
- Kerüld ezt a változatot, ha vállfájdalmat okoz.
- Használj segítőt a gyakorlat gyakorlásakor vagy nagy súllyal történő végzésekor.
- Válassz hagyományos fekvenyomást, ha nem tudod kontrollálni a magas érintési pontot.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg a súlyzós Guillotine fekvenyomás?
Elsősorban a mellkast dolgoztatja meg. Az elülső vállak és a tricepsz segítenek a rúd kinyomásában és stabilizálásában.
Miben különbözik a súlyzós Guillotine fekvenyomás a hagyományos fekvenyomástól?
A rudat magasabban, a felső mellkas vagy a nyak irányába engedjük le, ami növeli a mellkas nyújtását és a vállak igénybevételét.
Biztonságos a Guillotine fekvenyomás?
Kockázatos lehet, ha nagy súllyal végzik, vagy kényelmetlen vállpozícióba kényszerítik. Használj kis súlyt, szigorú kontrollt és segítőt.
Kezdőbarát a súlyzós Guillotine fekvenyomás?
Nem. A legtöbb kezdőnek meg kell tanulnia a hagyományos súlyzós fekvenyomást, mielőtt kipróbálná ezt a változatot.
Melyek a gyakori hibák a súlyzós Guillotine fekvenyomásnál?
A gyakori hibák közé tartozik a túl nagy súly használata, a rúd pattintása, a túl agresszív leengedés és a vállfájdalom figyelmen kívül hagyása.
Mit csinálhatok helyette?
A hagyományos fekvenyomás, a kézisúlyzós fekvenyomás, a mellnyomó gép vagy a ferdepados nyomás ismerősebb beállítással edzheti a mellkast.
Hova kell leengedni a rudat a súlyzós Guillotine fekvenyomásnál?
A rúd magasabban, a mellkason, a kulcscsont vagy a nyakvonal közelében ereszkedik le, ezért igényel a mozgás kis súlyt és szigorú vállkontrollt.
