Súlyzós Hack Guggolás
A súlyzós Hack guggolás egy olyan láb-, farizom- és törzserősítő gyakorlat, amely a súlyzót használja a kontrollált mozgáson keresztüli edzésminőség fejlesztésére. A súlyzós Hack guggolás egy alsótest-erősítő gyakorlat, ahol a súlyzót a lábak mögött tartjuk guggolás közben. A fő cél minden ismétlést olyan kontrolláltan végrehajtani, hogy a célterület, a testtartás és a légzés az első ismétléstől az utolsóig következetes maradjon.
A fő hangsúly a combfeszítő izmokon van, míg a farizmok, a combhajlítók, a vádlik és a törzsizmok a stabilitást és a tiszta kivitelezést segítik. Anatómiai szempontból a fő munka a négyfejű combizomra (Quadriceps femoris) összpontosul, a nagy farizom, a combhajlítók, a vádli és a gerincfeszítő izmok segítségével. Elsősorban a combfeszítőket célozza meg, miközben a farizmok, a combhajlítók, a vádlik és a törzsizmok segítik a guggolást és a stabilizációt.
Az erős sorozat a beállítással kezdődik, mivel a kiinduló helyzet határozza meg, hogy az ismétlés többi része stabilnak vagy elkapkodottnak érződik-e. Helyezz egy megrakott súlyzót a padlóra a lábaid mögé, és állj csípő- vagy vállszélességű terpeszbe. Guggolj le, és fogd meg a rudat mindkét kézzel a tested mögött. Feszítsd meg a törzsedet, emeld ki a mellkasodat, és tartsd a rudat közel a lábaid hátsó részéhez. Tartsd a tested rendezett állapotban, mielőtt megmozdulnál, hogy a dolgozó izmok irányíthassák a gyakorlatot, ahelyett, hogy a lendület venné át az irányítást.
Az ismétlés során használd az utasításokat közvetlen edzői jelzésekként, ahelyett, hogy nagyobb mozgástartományt erőltetnél, mint amit kontrollálni tudsz. Nyomd át a lábaidat a talajon az állásba emelkedéshez, egyszerre nyújtva a térdeidet és a csípődet. Engedd le a rudat a térdek és a csípő hajlításával, majd ismételd meg anélkül, hogy hagynád a rudat kilengeni. Engedd le a rudat a térdek és a csípő hajlításával, majd ismételd meg anélkül, hogy hagynád a rudat kilengeni.
A legjobb edzéshatást a tiszta, megismételhető ismétlések adják, nem pedig a magasabb darabszámra való sietség. Tartsd a rudat végig közel a lábaidhoz a gyakorlat során. Csak akkor használj hevedert, ha a fogásod korlátozza a gyakorlatot, mielőtt a lábaidat terhelnéd. Kerüld a hátad görbítését, amikor a rúdért nyúlsz. Kezdd kis súllyal, amíg a test mögötti rúdpálya természetesnek nem érződik.
Használd a súlyzós Hack guggolást az edzés azon részében, ahol a koncentrált technika és a kontrollált feszültség illeszkedik a célodhoz, például bemelegítésként, kiegészítő blokkban, törzsedzésen vagy célzott erősítő körben. Fejlődj a kontroll javításával, az ismétlések számának növelésével, a tempó lassításával vagy a súly növelésével, de csak akkor, ha az aktuális verzió már gördülékenynek érződik. Nem. A rúdnak kontrollált függőleges pályán, szorosan a lábaid mögött kell maradnia, ahelyett, hogy hátrafelé sodródna.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 5000 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Helyezz egy megrakott súlyzót a padlóra a lábaid mögé, és állj csípő- vagy vállszélességű terpeszbe.
- Guggolj le, és fogd meg a rudat mindkét kézzel a tested mögött.
- Feszítsd meg a törzsedet, emeld ki a mellkasodat, és tartsd a rudat közel a lábaid hátsó részéhez.
- Nyomd át a lábaidat a talajon az állásba emelkedéshez, egyszerre nyújtva a térdeidet és a csípődet.
- Fejezd be egyenesen állva, anélkül, hogy hátrahajolnál vagy a rudat a lábaidba rántanád.
- Engedd le a rudat a térdek és a csípő hajlításával, miközben szorosan mögötted tartod.
- Hagyd, hogy a tárcsák könnyedén érintsék a talajt, vagy állj meg közvetlenül a padló felett, mielőtt elkezdenéd a következő ismétlést.
- Csak addig ismételd, amíg a rúdpályát közel tudod tartani, a hátad pedig semleges marad.
Tippek és trükkök
- Tartsd a rudat végig közel a lábaidhoz a gyakorlat során.
- Csak akkor használj hevedert, ha a fogásod korlátozza a gyakorlatot, mielőtt a lábaidat terhelnéd.
- Kerüld a hátad görbítését, amikor a rúdért nyúlsz.
- Kezdd kis súllyal, amíg a test mögötti rúdpálya természetesnek nem érződik.
- Tartsd a térdeidet a lábujjaid vonalában, hogy a rúd ne nyomjon előre.
- Használj kisebb tárcsákat vagy emelvényt, ha a rúd mögötted való elérése a hátad görbítésére kényszerít.
- Ne hagyd, hogy a rúd elkilengjen a vádlijaidtól, miközben felállsz.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg a súlyzós Hack guggolás?
Elsősorban a combfeszítőket célozza meg, miközben a farizmok, a combhajlítók, a vádlik és a törzsizmok segítik a guggolást és a stabilizációt.
Ugyanaz a súlyzós Hack guggolás, mint a gépi változata?
Nem. A súlyzós változat szabad súlyos, és több egyensúlyt, fogáserőt és törzskontrollt igényel, mint a gépi változat.
Merre kell mozognia a rúdnak?
A rúdnak kontrollált függőleges pályán, szorosan a lábaid mögött kell maradnia, ahelyett, hogy hátrafelé sodródna.
A fogáserő korlátozó tényező a súlyzós Hack guggolásnál?
Lehet az, mivel a rudat a tested mögött tartod. Használj kisebb súlyt vagy hevedert csak akkor, ha a lábaid kontrollálni tudják a mozgást, de a fogásod hamarabb elfárad.
Mi van, ha nem érem el a rudat a lábaim mögött?
Emeld meg kissé a rudat tárcsákon vagy használj kisebb mozgástartományt gyakorlás közben. Ne görbítsd a hátad csak azért, hogy elérd a padlót.
Úgy kell érezni a súlyzós Hack guggolást, mint egy felhúzást?
Van benne csípőhajlító elem, de a cél továbbra is a guggolásszerű lábmunka, ahol a térd és a csípő egyszerre nyúlik.
Kezdők végezhetnek súlyzós Hack guggolást?
A kezdőknek nagyon kis súllyal kell kezdeniük, mert a test mögötti rúdpálya eleinte szokatlan. A kehelyguggolás (goblet squat) vagy a gépi Hack guggolás könnyebben megtanulható lehet.
