# Széles Fogású Álló Evezés Rúddal

- Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0123/barbell-wide-grip-upright-row/
- Media ID: 0123
- Primary muscle: Vállak
- Body part: Vállak
- Equipment: Súlyzó
- Video: https://fitwill.app/videos/0123/barbell-wide-grip-upright-row.mp4

## Description

A széles fogású álló evezés rúddal az álló evezés egy olyan változata, amely szélesebb, felső fogást használ a vállszög megváltoztatásához. A deltaizmokat és a csuklyás izmokat célozza meg, miközben a bicepsz és az alkar segít, ahogy a könyökök a rúd előtt felfelé vezetik a súlyt a test mentén.

A szélesebb fogás miatt a mozdulat gyakran kevésbé tűnik szűkösnek, mint a szűk fogású álló evezésnél, de általában korlátozza azt is, hogy milyen magasra kell emelni a rudat. A kényelmes tartomány a prioritás. A mellkas magasságáig vagy valamivel az alá történő húzás sok sportoló számára elegendő, különösen akkor, ha a magasabb húzás vállfájdalmat okoz.

Állj egyenesen, a rúd a combok előtt legyen, a kezek pedig szélesebben, mint vállszélesség. Feszítsd meg a törzsed, húzd a könyököket kifelé és felfelé, tartsd a rudat közel a testedhez, majd lassan engedd le, miután elérted a fájdalommentes felső pozíciót. A törzsnek mozdulatlannak kell maradnia, hogy a vállak és a csuklyás izmok végezzék a munkát.

Ezt a gyakorlatot kontrollált vállkiegészítőként használd, ne pedig nehéz lendítésként. A legjobb könnyű vagy közepes súllyal és egyenletes ismétlésekkel végezni. Ha a széles fogás zavarja a csuklódat vagy a válladat, állíts a fogásszélességen, vagy válassz helyette oldalemelést.

## Útmutató

1. Állj egyenesen, lábaid legyenek körülbelül csípőszélességben, és tartsd a rudat a combjaid előtt.
2. Használj széles, felső fogást, amely kényelmes a csuklódnak és a válladnak.
3. Feszítsd meg a törzsed, és tartsd lazán a vállaidat a húzás előtt.
4. Húzd a rudat felfelé a törzsed közelében, a könyököddel vezetve a mozdulatot.
5. Hagyd, hogy a könyökök kifelé és felfelé mozogjanak anélkül, hogy a vállmagasság fölé kényszerítenéd őket.
6. Állj meg egy fájdalommentes magasságban, a mellkas közelében vagy valamivel lejjebb.
7. Lassan engedd le a rudat, amíg a karjaid ki nem nyúlnak.
8. Állítsd vissza a testtartásodat a következő ismétlés megkezdése előtt.

## Tippek és trükkök

- Tartsd a fogást szélesen, de ne annyira, hogy a csuklód kényelmetlenül behajoljon.
- Használj alacsonyabb húzási magasságot, ha a vállad felső része feszültnek érzed.
- Tartsd a rudat közel a törzsedhez, ahelyett, hogy hagynád előre dőlni.
- Kerüld a csípő lendítését; ez egy vállgyakorlat, nem egy erőhúzás.
- Használj egyenletes tempót és kontrolláld a leengedést.
- Vezess a könyökkel, miközben a kezed lazán pihen a rúdon.
- Válassz kisebb súlyt, ha nem tudod a rúd mindkét oldalát egy szinten tartani.
- Cseréld le oldalemelésre, ha az álló evezés nem tesz jót a vállaidnak.

## Gyakran ismételt kérdések

### Mit változtat a széles fogás?

Megváltoztatja a vállszöget, és gyakran korlátozza a húzási magasságot a szűk fogású álló evezéshez képest.

### Mely izmokat célozza meg?

Főleg a vállakat célozza meg, a csuklyás izmok, a bicepsz és az alkar segítségével.

### Milyen magasra húzzam?

Csak olyan magasra húzd, amennyire kényelmes, általában mellmagasság körül vagy valamivel lejjebb.

### A széles fogás biztonságosabb, mint a szűk?

Egyes vállak számára kényelmesebb lehet, de a kényelem és a mozgástartomány fontosabb, mint a fogás elnevezése.

### A könyököknek a váll fölé kell kerülniük?

Nem szükséges. Állj meg, mielőtt becsípődést vagy kontrollvesztést éreznél.

### Használhatok nagy súlyt?

Használj könnyű vagy közepes súlyt. A nagy terhelés gyakran lendítésbe viszi át a mozdulatot.

### Merre mozogjon a rúd?

Tartsd közel a tested elülső részéhez, miközben a comboktól a mellkas felé mozog.

### Mi van, ha fáj a csuklóm?

Szűkíts egy kicsit a fogáson, csökkentsd a terhelést, vagy használj kézi súlyzót vagy EZ-rudat a kényelmesebb szög érdekében.