Széles Fogású Álló Evezés Rúddal

Testrész: Vállak

Izom: Vállak

Felszerelés: Súlyzó

A széles fogású álló evezés rúddal az álló evezés egy olyan változata, amely szélesebb, felső fogást használ a vállszög megváltoztatásához. A deltaizmokat és a csuklyás izmokat célozza meg, miközben a bicepsz és az alkar segít, ahogy a könyökök a rúd előtt felfelé vezetik a súlyt a test mentén.

A szélesebb fogás miatt a mozdulat gyakran kevésbé tűnik szűkösnek, mint a szűk fogású álló evezésnél, de általában korlátozza azt is, hogy milyen magasra kell emelni a rudat. A kényelmes tartomány a prioritás. A mellkas magasságáig vagy valamivel az alá történő húzás sok sportoló számára elegendő, különösen akkor, ha a magasabb húzás vállfájdalmat okoz.

Állj egyenesen, a rúd a combok előtt legyen, a kezek pedig szélesebben, mint vállszélesség. Feszítsd meg a törzsed, húzd a könyököket kifelé és felfelé, tartsd a rudat közel a testedhez, majd lassan engedd le, miután elérted a fájdalommentes felső pozíciót. A törzsnek mozdulatlannak kell maradnia, hogy a vállak és a csuklyás izmok végezzék a munkát.

Ezt a gyakorlatot kontrollált vállkiegészítőként használd, ne pedig nehéz lendítésként. A legjobb könnyű vagy közepes súllyal és egyenletes ismétlésekkel végezni. Ha a széles fogás zavarja a csuklódat vagy a válladat, állíts a fogásszélességen, vagy válassz helyette oldalemelést.

Útmutató

• Állj egyenesen, lábaid legyenek körülbelül csípőszélességben, és tartsd a rudat a combjaid előtt.
• Használj széles, felső fogást, amely kényelmes a csuklódnak és a válladnak.
• Feszítsd meg a törzsed, és tartsd lazán a vállaidat a húzás előtt.
• Húzd a rudat felfelé a törzsed közelében, a könyököddel vezetve a mozdulatot.
• Hagyd, hogy a könyökök kifelé és felfelé mozogjanak anélkül, hogy a vállmagasság fölé kényszerítenéd őket.
• Állj meg egy fájdalommentes magasságban, a mellkas közelében vagy valamivel lejjebb.
• Lassan engedd le a rudat, amíg a karjaid ki nem nyúlnak.
• Állítsd vissza a testtartásodat a következő ismétlés megkezdése előtt.

Tippek és trükkök

• Tartsd a fogást szélesen, de ne annyira, hogy a csuklód kényelmetlenül behajoljon.
• Használj alacsonyabb húzási magasságot, ha a vállad felső része feszültnek érzed.
• Tartsd a rudat közel a törzsedhez, ahelyett, hogy hagynád előre dőlni.
• Kerüld a csípő lendítését; ez egy vállgyakorlat, nem egy erőhúzás.
• Használj egyenletes tempót és kontrolláld a leengedést.
• Vezess a könyökkel, miközben a kezed lazán pihen a rúdon.
• Válassz kisebb súlyt, ha nem tudod a rúd mindkét oldalát egy szinten tartani.
• Cseréld le oldalemelésre, ha az álló evezés nem tesz jót a vállaidnak.

Gyakran ismételt kérdések

Mit változtat a széles fogás?

Megváltoztatja a vállszöget, és gyakran korlátozza a húzási magasságot a szűk fogású álló evezéshez képest.

Mely izmokat célozza meg?

Főleg a vállakat célozza meg, a csuklyás izmok, a bicepsz és az alkar segítségével.

Milyen magasra húzzam?

Csak olyan magasra húzd, amennyire kényelmes, általában mellmagasság körül vagy valamivel lejjebb.

A széles fogás biztonságosabb, mint a szűk?

Egyes vállak számára kényelmesebb lehet, de a kényelem és a mozgástartomány fontosabb, mint a fogás elnevezése.

A könyököknek a váll fölé kell kerülniük?

Nem szükséges. Állj meg, mielőtt becsípődést vagy kontrollvesztést éreznél.

Használhatok nagy súlyt?

Használj könnyű vagy közepes súlyt. A nagy terhelés gyakran lendítésbe viszi át a mozdulatot.

Merre mozogjon a rúd?

Tartsd közel a tested elülső részéhez, miközben a comboktól a mellkas felé mozog.

Mi van, ha fáj a csuklóm?

Szűkíts egy kicsit a fogáson, csökkentsd a terhelést, vagy használj kézi súlyzót vagy EZ-rudat a kényelmesebb szög érdekében.