# Csigás Felhúzás

- Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0157/cable-deadlift/
- Media ID: 0157
- Primary muscle: Farizmok
- Body part: Farizmok
- Equipment: Kábel Gép
- Video: https://fitwill.app/videos/0157/cable-deadlift.mp4

## Description

A csigás felhúzás egy csípőcsuklós gyakorlat, amelyet alacsony csigás ellenállással, fogantyúval vagy rúddal végeznek. Edzi a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmokat, az alsó hátat és a törzset, miközben a felhúzás mintáját a szabad súlyzós edzésnél egyenletesebb feszültséggel erősíti meg.

A kábel folyamatos húzást fejt ki a testre, ezért a csuklómozdulatnak az elejétől a végéig rendezettnek kell maradnia. A térdek enyhén hajlítva maradnak, a gerinc semleges, a csípő pedig hátrafelé mozdul, mielőtt előre lendülne. Ha a mozdulat guggolásba megy át, a farizmok és a combhajlítók elveszítik a tervezett terhelés egy részét.

Állítsa a csigát alacsonyra, álljon csípőszélességű terpeszbe, és tartsa a tartozékot közel a testéhez. Tolja hátra a csípőjét, miközben a kábel a gép felé mozog, majd tolja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon. Tartsa a rudat vagy a fogantyút közel, hogy a terhelés a lábfej közepére essen.

Használja a csigás felhúzást csuklós mintájú kiegészítő gyakorlatként, könnyebb felhúzási alternatívaként, vagy a csípőmozgás folyamatos feszültséggel történő tanítására. Válasszon kontrollált tartományt, és álljon meg, ha az alsó hát görbülni kezd, vagy a térdek túl sok munkát végeznek.

## Útmutató

1. Állítson be egy alacsony csigát, és csatlakoztasson rá egy fogantyút vagy rudat.
2. Álljon a gép felé fordulva, lábai legyenek körülbelül csípőszélességben.
3. Tartsa a tartozékot a combja előtt, és feszítse meg a törzsét.
4. Tartsa a térdeit enyhén hajlítva, és tolja a csípőjét hátrafelé a csuklómozdulat megkezdéséhez.
5. Hagyja, hogy a kábel a gép felé mozogjon, miközben a törzse előredől.
6. Tartsa a hátát semlegesen, és érezze, ahogy a combhajlítók nyúlnak.
7. Tolja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon, anélkül, hogy hátrahajolna.
8. Ismételje a mozdulatot, miközben a tartozékot közel tartja a testéhez.

## Tippek és trükkök

- Tartsa a tartozékot közel, hogy a kábel ne húzza előre.
- Gondoljon a csípő hátrafelé mozdítására, mielőtt a fogantyú leereszkedne, majd a csípő előretolására a visszatéréskor.
- Ne alakítsa a felhúzást guggolássá azzal, hogy hagyja a térdeit túl messzire előre mozdulni.
- Tartsa a gerincet semlegesen, és állítsa meg a csuklómozdulatot, mielőtt a görbülés megkezdődne.
- Használjon könnyű vagy közepes terhelést, amíg megtanulja a kábel vonalát.
- Lefelé lassabban mozogjon, mint felfelé.
- Tartsa a súlyát a lábfej közepére helyezve.
- Használja ezt a tiszta csuklómozdulat gyakorlására, nem pedig a maximális húzásra.

## Gyakran ismételt kérdések

### Mely izmokat dolgoztatja meg a csigás felhúzás?

Főleg a farizmokat dolgoztatja, a combhajlítók, az alsó hát, a négyfejű combizmok és a törzs segítségével.

### Jó a csigás felhúzás a felhúzás megtanulásához?

Igen. A kábel segíthet a kontrollált csípőcsuklós mozdulat gyakorlásában, könnyebb ellenállással.

### Éreznem kell az alsó hátamban?

Az alsó hát stabilizál, de a fő mozgásnak a csípőből és a farizmokból kell származnia.

### Hol kell kezdődnie a kábelnek?

Állítsa a csigát alacsonyra, hogy a tartozék a padló közelében kezdődjön a lábai előtt.

### Ez guggolás vagy csuklómozdulat?

Ez egy csuklómozdulat. A csípő többet mozog hátrafelé, mint a térd előrefelé.

### Mihez kell közel tartani a rudat vagy a fogantyút?

Tartsa közel a combhoz és a sípcsonthoz, hogy a terhelés középen maradjon.

### Kezdők használhatják a csigás felhúzást?

Igen. Jó módszer a csípőcsuklós mozdulat gyakorlására könnyebb ellenállással.

### Mi a legnagyobb hiba?

Hagyni, hogy a térdek előre csússzanak, és a mozdulatot guggolássá alakítani.