Csigás Felhúzás
A csigás felhúzás egy csípőcsuklós gyakorlat, amelyet alacsony csigás ellenállással, fogantyúval vagy rúddal végeznek. Edzi a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmokat, az alsó hátat és a törzset, miközben a felhúzás mintáját a szabad súlyzós edzésnél egyenletesebb feszültséggel erősíti meg.
A kábel folyamatos húzást fejt ki a testre, ezért a csuklómozdulatnak az elejétől a végéig rendezettnek kell maradnia. A térdek enyhén hajlítva maradnak, a gerinc semleges, a csípő pedig hátrafelé mozdul, mielőtt előre lendülne. Ha a mozdulat guggolásba megy át, a farizmok és a combhajlítók elveszítik a tervezett terhelés egy részét.
Állítsa a csigát alacsonyra, álljon csípőszélességű terpeszbe, és tartsa a tartozékot közel a testéhez. Tolja hátra a csípőjét, miközben a kábel a gép felé mozog, majd tolja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon. Tartsa a rudat vagy a fogantyút közel, hogy a terhelés a lábfej közepére essen.
Használja a csigás felhúzást csuklós mintájú kiegészítő gyakorlatként, könnyebb felhúzási alternatívaként, vagy a csípőmozgás folyamatos feszültséggel történő tanítására. Válasszon kontrollált tartományt, és álljon meg, ha az alsó hát görbülni kezd, vagy a térdek túl sok munkát végeznek.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 5000 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Állítson be egy alacsony csigát, és csatlakoztasson rá egy fogantyút vagy rudat.
- Álljon a gép felé fordulva, lábai legyenek körülbelül csípőszélességben.
- Tartsa a tartozékot a combja előtt, és feszítse meg a törzsét.
- Tartsa a térdeit enyhén hajlítva, és tolja a csípőjét hátrafelé a csuklómozdulat megkezdéséhez.
- Hagyja, hogy a kábel a gép felé mozogjon, miközben a törzse előredől.
- Tartsa a hátát semlegesen, és érezze, ahogy a combhajlítók nyúlnak.
- Tolja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon, anélkül, hogy hátrahajolna.
- Ismételje a mozdulatot, miközben a tartozékot közel tartja a testéhez.
Tippek és trükkök
- Tartsa a tartozékot közel, hogy a kábel ne húzza előre.
- Gondoljon a csípő hátrafelé mozdítására, mielőtt a fogantyú leereszkedne, majd a csípő előretolására a visszatéréskor.
- Ne alakítsa a felhúzást guggolássá azzal, hogy hagyja a térdeit túl messzire előre mozdulni.
- Tartsa a gerincet semlegesen, és állítsa meg a csuklómozdulatot, mielőtt a görbülés megkezdődne.
- Használjon könnyű vagy közepes terhelést, amíg megtanulja a kábel vonalát.
- Lefelé lassabban mozogjon, mint felfelé.
- Tartsa a súlyát a lábfej közepére helyezve.
- Használja ezt a tiszta csuklómozdulat gyakorlására, nem pedig a maximális húzásra.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg a csigás felhúzás?
Főleg a farizmokat dolgoztatja, a combhajlítók, az alsó hát, a négyfejű combizmok és a törzs segítségével.
Jó a csigás felhúzás a felhúzás megtanulásához?
Igen. A kábel segíthet a kontrollált csípőcsuklós mozdulat gyakorlásában, könnyebb ellenállással.
Éreznem kell az alsó hátamban?
Az alsó hát stabilizál, de a fő mozgásnak a csípőből és a farizmokból kell származnia.
Hol kell kezdődnie a kábelnek?
Állítsa a csigát alacsonyra, hogy a tartozék a padló közelében kezdődjön a lábai előtt.
Ez guggolás vagy csuklómozdulat?
Ez egy csuklómozdulat. A csípő többet mozog hátrafelé, mint a térd előrefelé.
Mihez kell közel tartani a rudat vagy a fogantyút?
Tartsa közel a combhoz és a sípcsonthoz, hogy a terhelés középen maradjon.
Kezdők használhatják a csigás felhúzást?
Igen. Jó módszer a csípőcsuklós mozdulat gyakorlására könnyebb ellenállással.
Mi a legnagyobb hiba?
Hagyni, hogy a térdek előre csússzanak, és a mozdulatot guggolássá alakítani.
