Szűk Párhuzamos Fogású Húzódzkodás
A szűk párhuzamos fogású húzódzkodás egy szűk, semleges fogású saját testsúlyos húzógyakorlat a széles hátizom, a felső hátizmok, a bicepsz és az alkar számára. A szűk párhuzamos fogás az könyököket a bordák közelében tartja, és általában vállbarátabb érzés a szélesebb húzódzkodó fogásokhoz képest. Akkor működik a legjobban, ha a beállítás, a mozgástartomány és a légzés ismétlésről ismétlésre konzisztens marad, ahelyett, hogy a fáradtság növekedésével egyre nagyobbá és hanyagabbá válna.
A fő hangsúly a széles hátizmon, a felső hátizmokon, a bicepszen és az alkaron van. A támogató izmok stabilan tartják a testet, így a célterület végezheti a munkát, ahelyett, hogy a lendület venné át az irányítást. Amikor az ismétlés tiszta, a test azért emelkedik, mert a könyökök lefelé és hátrafelé húznak, a bordák rendezettek maradnak, és a törzs mozdulatlan marad, ahelyett, hogy kilengene a sorozat alatt.
Kezdje a gondos beállítással. Fogja meg a párhuzamos fogantyúkat úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek, és a kezei vállszélességnél szűkebben legyenek. Függeszkedjen nyújtott karokkal, leengedett bordákkal és mozdulatlan lábakkal. Húzza le a lapockáit, mielőtt behajlítaná a könyökét. Ez a beállítás határozza meg, hogy a gyakorlat precíznek vagy elkapkodottnak érződik-e, ezért érdemes egy pillanatot szánni az egyensúly érzésére, mielőtt elkezdené.
Az ismétlést egyenletes tempóban hajtsa végre. Húzza a könyökét a bordái felé, miközben a mellkasát a fogantyúk felé húzza. Emelkedjen addig, amíg az álla a fogantyúk fölé nem kerül anélkül, hogy nyújtaná a nyakát. Engedje le magát kontrolláltan, amíg a karok újra egyenesek nem lesznek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy leejtené magát, csavarodna vagy ellazítaná a testtartását. A kontrollált leereszkedés általában ugyanolyan fontos, mint maga a húzás.
Használja a formai jelzéseket a mozgás specifikus megtartásához. Kezdje mozdulatlan függeszkedésből. Gondoljon a könyökök lefelé húzására, ne a kezek felfelé húzására. Ügyeljen arra, hogy a bordái ne álljanak ki. Kerülje a vállvonogatást a csúcsponton. Ha ezeket a jelzéseket nehéz fenntartani, csökkentse a mozgástartományt, az ellenállást, a sebességet vagy a nehézséget. A fejlődéshez először a kontrollt javítsa, majd csak akkor adjon hozzá ismétléseket, tartási időt, mozgástartományt, tempót vagy terhelést, ha az aktuális verzió tiszta marad.
[ Edzésnapló és tervező ]
Tedd a következő edzésed a Fitwillbe
Legyen kéznél az edzésterved és naplód, amikor készen állsz.
Útmutató
- Fogja meg a párhuzamos fogantyúkat úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek, és a kezei vállszélességnél szűkebben legyenek.
- Függeszkedjen nyújtott karokkal, leengedett bordákkal és mozdulatlan lábakkal.
- Húzza le a lapockáit, mielőtt behajlítaná a könyökét.
- Húzza a könyökét a bordái felé, miközben a mellkasát a fogantyúk felé húzza.
- Emelkedjen addig, amíg az álla a fogantyúk fölé nem kerül anélkül, hogy nyújtaná a nyakát.
- Engedje le magát kontrolláltan, amíg a karok újra egyenesek nem lesznek.
- Álljon meg rövid időre az alsó ponton, hogy megszüntesse a kilengést.
- Ismételje ugyanazon a függőleges útvonalon.
Tippek és trükkök
- Kezdje mozdulatlan függeszkedésből.
- Gondoljon a könyökök lefelé húzására, ne a kezek felfelé húzására.
- Ügyeljen arra, hogy a bordái ne álljanak ki.
- Kerülje a vállvonogatást a csúcsponton.
- Használjon segítséget, ha a teljes mozgástartomány nem kontrollált.
- Engedje le magát lassan.
- Tartsa a nyakát semleges helyzetben.
- Csak tiszta saját testsúlyos ismétlések után adjon hozzá terhelést.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a szűk párhuzamos fogású húzódzkodás?
A szűk párhuzamos fogású húzódzkodás főként a széles hátizmot, a felső hátizmokat, a bicepszet és az alkart dolgoztatja. A stabilizátorok segítenek a testet egyenesben tartani a mozgás során.
Jó a szűk párhuzamos fogású húzódzkodás kezdőknek?
Igen. Használjon könnyebb variációt, kisebb terhelést vagy kisebb mozgástartományt, amíg minden ismétlés kontrollált nem lesz.
Hány ismétlést végezzek?
A legtöbb erőfejlesztő változat jól működik 8-15 kontrollált ismétléssel. A mobilitási gyakorlatok lassú ismétlésekkel vagy rövid kitartásokkal végezhetők.
Mi a leggyakoribb hiba?
A leggyakoribb hiba a kapkodás és a lendület használata ahelyett, hogy a célterületet kontroll alatt tartanánk.
Fájnia kell a szűk párhuzamos fogású húzódzkodásnak?
Nem. Az izomfeszülés vagy enyhe nyújtás normális, de az éles fájdalom, csípés, bizsergés vagy szédülés azt jelenti, hogy abba kell hagynia.
Mikor használjam a szűk párhuzamos fogású húzódzkodást?
Használja ott, ahol illeszkedik a célhoz: bemelegítés és mobilitás az elején, erőedzés a fő részben, vagy kiegészítő munka a végén.
