# Fekvő Egykezes Súlyzós Nyomás - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0343/dumbbell-lying-one-arm-press/ - Media ID: 0343 - Primary muscle: Mellkas - Body part: Mellkas - Equipment: Kézisúlyzó - Video: https://fitwill.app/videos/0343/dumbbell-lying-one-arm-press.mp4 ## Description A fekvő egykezes súlyzós nyomás egy egyoldalú, vízszintes pados nyomógyakorlat, amely a kétkezes nyomáshoz képest nagyobb stabilitást igényel a mellizomzat fejlesztése során. Mivel egyszerre csak az egyik oldal van terhelés alatt, a mellizomnak, a tricepsznek és az elülső vállizomnak erőt kell kifejtenie, miközben a törzsnek ellen kell állnia a rotációnak. Ez teszi a mozdulatot hasznossá, ha egyszerre szeretnél nyomóerőt és jobb oldalirányú kontrollt fejleszteni. Feküdj hanyatt egy padon, mindkét lábad legyen a talajon, a dolgozó kézben lévő súlyzót pedig tartsd a nyomóoldali váll felett. A szabad karodat tartsd lazán a törzseden keresztben vagy támaszd meg könnyedén a padon, hogy stabil maradj. Szorítsd a lapockákat hátra és lefelé, a csuklót tartsd a könyök felett, és ügyelj rá, hogy a bordakosarad ne emelkedjen meg az első ismétlés előtt. A pad és a lábak érintkezése legyen elég stabil ahhoz, hogy csak a súlyzó mozogjon. Engedd le a súlyzót kontrolláltan az alsó mellkas vagy a mellizom külső része felé a dolgozó oldalon. A könyököd kissé a törzs mellett haladjon, ne álljon ki túlságosan oldalra, az alkarod pedig maradjon közel függőleges helyzetben. Nyomd vissza a súlyt a váll fölé egyenletes vonalban, közben fújd ki a levegőt, és kerüld a vállak felhúzását a csúcsponton. Tartsd a vállakat egy szintben, hogy a törzsed ne forduljon el a terhelt kar irányába. Ez a gyakorlat kiváló kiegészítő erőfejlesztő gyakorlat a kétkezes fekvenyomás után, vagy önálló nyomógyakorlatként, ha korrigálni szeretnéd a bal-jobb oldali különbségeket. Jó választás lehet azoknak is, akiknek több kontrollra van szükségük, mint amit egy rúd megenged, mivel a szabad váll természetesen mozoghat, miközben a dolgozó oldal követi a kiszámítható pályát. Kezdj mérsékelt súllyal és kontrollált tempóval, hogy a mellizom végezze a munkát, ne a lendület. Állítsd meg a leengedést, ha a válladban szúró érzést érzel, ha a könyököd túl mélyre kerül a pad vonala alá, vagy ha a törzsed csavarodni kezd. Egy kissé rövidebb mozgástartomány jobb, mint erőltetni a mélységet egy egyoldalú nyomásnál. Amikor az ismétlés véget ért, hozd vissza a súlyzót a vállhoz, engedd le kontrolláltan a combodra vagy a padlóra, és csak akkor ülj fel, ha a súly már biztonságban van. ## Útmutató 1. Feküdj hanyatt egy padon, mindkét lábad legyen a talajon, és tarts egy súlyzót a nyomóoldali váll felett. 2. A szabad karodat pihentesd a törzseden keresztben vagy könnyedén a padon, hogy a törzsed stabil maradjon. 3. Húzd a lapockáidat hátra és lefelé, majd igazítsd a csuklót a könyök fölé, mielőtt elkezdenéd. 4. Feszítsd meg a bordáidat, hogy lent maradjanak, és nyomd a súlyzót egyenesen a váll vonala fölé. 5. Engedd le a súlyzót lassan a dolgozó oldali alsó mellkas felé, miközben az alkarod közel függőleges marad. 6. Állj meg rövid időre a mozdulat alján anélkül, hogy a vállad előrebukna vagy a könyököd túlságosan kifelé állna. 7. Nyomd a súlyzót felfelé és kissé hátra a váll fölé, amíg a karod ki nem egyenesedik. 8. Fújd ki a levegőt nyomás közben, ügyelj rá, hogy a csípőd és a bordáid ne csavarodjanak, majd helyezd vissza a súlyzót a vállhoz, mielőtt felülnél. ## Tippek és trükkök - Tartsd a terhelt oldali lapockát a padhoz szorítva; ha el kezd emelkedni, csökkentsd a mozgástartományt alul. - A szabad kezedet a törzs megtámasztására használd, ne arra, hogy a súlyzó felé húzd magad. - A könyököd körülbelül 30-45 fokos szöget zárjon be a törzseddel, ne engedd, hogy teljesen oldalra álljon. - A lassú, 2-3 másodperces leengedési fázis felfedi a stabilitási hiányosságokat és feszültség alatt tartja a mellizmot. - Ha a bordakosarad kiemelkedik, a súlyzó túl nehéz, vagy túl nagy levegőt veszel a mozdulat alján. - Az ismétlést a váll felett fejezd be, ne engedd, hogy az arcod vagy a hasad felé sodródjon. - Végezz azonos számú ismétlést mindkét oldalon, és kezdd a gyengébb karral, ha az egyik oldal láthatóan lemaradásban van. - Használj segítőt, vagy állítsd a padot keretbe, ha a súlyzó olyan nehéz, hogy nem tudod biztonságosan visszahelyezni. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja meg a fekvő egykezes súlyzós nyomás? Elsősorban a mellizmot, a tricepsz és az elülső vállizom segítségével. A törzsizomzat és a hát felső része is keményen dolgozik, hogy megakadályozza a törzs elfordulását. ### Nehezebb a fekvő egykezes súlyzós nyomás, mint a hagyományos kétkezes súlyzós fekvenyomás? Általában igen, mert az egyik oldalnak kell nyomnia, miközben a törzs ellenáll a csavarodásnak, és a váll stabilizátorai is többet dolgoznak. ### Milyen mélyre kell leengedni a súlyzót? Engedd le addig, amíg a felkarod közel kerül a pad vonalához, és a vállad még stabil marad. Állj meg hamarabb, ha szúró érzést érzel vagy elveszíted az irányítást. ### Kezdők is végezhetik a fekvő egykezes súlyzós nyomást? Igen, ha kis súllyal kezdik és stabilan tartják a testhelyzetet a padon. A kisebb mozgástartomány és a lassabb tempó jobb, mint a nagy súly erőltetése. ### A szabad karomnak csak lazán kell lógnia? Nem. Tartsd könnyedén megtámasztva a padon vagy a törzseden keresztben, hogy a test stabil maradjon és a nyomóoldal ne forduljon el. ### Miért csavarodik a törzsem az ismétlés közben? Valószínűleg túl nagy a súly, vagy a lábaid és a bordáid nincsenek elég stabilan rögzítve. Csökkentsd a súlyt, és nyomj lassabb leengedési fázissal. ### Baj, ha a súlyzó hozzáér a mellkasomhoz? Csak akkor, ha a vállad kényelmes helyzetben marad és a könyököd útja tiszta. Sok sportolónak jobban megy, ha ennél az egyoldalú nyomásnál közvetlenül a mellkas felett megáll. ### Mit használhatok a fekvő egykezes súlyzós nyomás helyett? A hagyományos kétkezes súlyzós fekvenyomás, a padlón végzett nyomás vagy az egykezes gépi nyomás hasonló mell- és tricepsz-stimulációt adhat, kisebb rotációs igény mellett.