Dumbbell Zottman Curl
A Dumbbell Zottman Curl egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely a bicepszeket és az alkarokat célozza meg. Ez a hagyományos súlyzós bicepszgyakorlat egy változata, amely egy extra dimenziót ad a kar edzéséhez. George Zottman híres erőemberről nevezték el, és segít erőt és definíciót építeni a bicepszekben, miközben az alkar izmait is bevonja. A Dumbbell Zottman Curl elvégzéséhez szüksége lesz egy pár súlyzóra és egy erős fogásra. Álljon vállszélességű terpeszben, kezében egy-egy súlyzóval, tenyérrel felfelé (supinált fogás). A felkarokat mozdulatlanul tartva húzza fel a súlyzókat a vállai felé, miközben összehúzza a bicepszeit. Ez hasonló a hagyományos súlyzós bicepszgyakorlathoz. Itt jön a Zottman Curl érdekessége. A mozgás tetején forgassa el a csuklóit úgy, hogy a tenyerei most lefelé nézzenek (pronált fogás). Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, ismét mozdulatlanul tartva a felkarjait. Ez a forgás az alkar izmait, különösen a brachioradialist aktiválja, amely segíthet a fogáserő növelésében. A Dumbbell Zottman Curl beépítése a kar edzésébe egyedi kihívást jelent az izmok számára. Célja 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel, olyan súly kiválasztásával, amely lehetővé teszi a helyes forma fenntartását. Ne felejtse el bemelegíteni, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, és fontolja meg egy fitnesz szakember tanácsát, hogy biztosítsa a gyakorlat helyes végrehajtását, maximalizálva annak előnyeit.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Álljon egyenesen, kezében egy-egy súlyzóval, tenyerei a törzse felé nézzenek.
- Tartsa a könyökét közel a törzséhez, és a felkarját mozdulatlanul a gyakorlat során.
- Kilégzés közben húzza fel a súlyokat, miközben összehúzza a bicepszeit. Folytassa a súlyok emelését, amíg a bicepszek teljesen összehúzódnak és a súlyzók vállmagasságban vannak.
- A tetején forgassa el a csuklóit úgy, hogy tenyerei előre nézzenek (supinált helyzet). Ez a gyakorlat félútpontja.
- Tartson egy rövid szünetet, majd kezdje el forgatni a csuklóit vissza a kiinduló helyzetbe (pronált helyzet).
- Belégzés közben lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, miközben végig kontrolláltan tartja a súlyokat.
- Ismételje meg a javasolt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Kezdje egy olyan súllyal, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes forma fenntartását.
- Tartsa lassan és kontrolláltan a mozdulatokat az izomaktiváció maximalizálása érdekében.
- Koncentráljon a bicepszek összehúzására a súlyok emelésekor, és az alkarok aktiválására a súlyok leengedésekor.
- Biztosítsa, hogy a csuklója stabil és rögzített maradjon a mozgás során, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez, és kerülje a lendület használatát a súlyok emeléséhez.
- Illessze be ezt a gyakorlatot a kar edzési rutinjába, hogy megcélozza mind a bicepszet, mind az alkarokat.
- Váltogassa a fogásstílusokat, például a supinált (tenyerek felfelé) és a pronált (tenyerek lefelé) fogást a változatosság érdekében.
- Párosítsa ezt a gyakorlatot összetett gyakorlatokkal, például húzódzkodásokkal vagy evezésekkel, hogy kiegyensúlyozott kar edzést érjen el.
- Növelje fokozatosan a súlyt, ahogy kényelmesebbé válik a gyakorlat, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmainak.
- Figyeljen a testére, és igazítsa a súlyt és az intenzitást a fitnesz szintjéhez és céljaihoz.
