Landmine 180

A Landmine 180 egy kiváló rotációs gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, különösen a törzset, a vállakat és a lábakat. Ez a gyakorlat a landmine rögzítésről kapta a nevét, amely egy forgó pontba rögzített súlyzó. A Landmine 180 során a testedet folyamatos mozdulattal forgatod, ami kihívást jelentő és hatékony edzést biztosít az egész középső szakaszod számára. A Landmine 180 végrehajtásához kezdj azzal, hogy mindkét kezeddel megfogod a súlyzó végét, miközben a lábaid vállszélességben helyezkednek el. Indítsd a mozdulatot úgy, hogy enyhén behajlítod a csípőd és a térded, aktiválod a törzsed izmait, és felemeled a súlyzót a padlóról. Ebből a kiindulási helyzetből simán fordítsd el az egész testedet az egyik oldalra, miközben a karjaidat teljesen kinyújtva tartod, és a lábujjaidon fordulsz. A csípődnek és a térdednek is követnie kell a tested mozgását a megfelelő forma fenntartása érdekében. Ami a Landmine 180-at kiemelkedő gyakorlattá teszi, az a törzsstabilitás és erő, valamint a koordináció kihívása. A forgó mozdulat a ferde hasizmokat, vagyis az oldalsó hasi izmokat célozza meg, amelyeket gyakran elhanyagolnak a hagyományos törzsgyakorlatok. Ezenkívül, mivel a súlyt távol tartod a testedtől, a vállakat, a felső hátat és a karokat is bevonod a mozgás kontrollálása érdekében. Akár sportoló vagy, aki javítani szeretné a forgó erejét, akár valaki, aki erősíteni szeretné a törzsét, a Landmine 180 kiváló kiegészítése bármilyen edzésprogramnak. Ráadásul testreszabható különböző edzettségi szintekhez a használt súly vagy a mozgástartomány módosításával. Ennek a gyakorlatnak az edzésprogramba való beépítése segíthet az általános erő, stabilitás és sportteljesítmény javításában. Miért ne próbálnád ki a Landmine 180-at, és tapasztalnád meg az előnyeit első kézből?

Útmutatások

• Helyezd a súlyzó egyik végét egy landmine rögzítésbe, vagy rögzítsd két nehéz súly közé.
• Fogd meg a súlyzó szabad végét mindkét kezeddel a mellkasod előtt, a könyökeidet tartsd közel a testedhez.
• Állj vállszélességű terpeszben, a térdeidet enyhén hajlítsd be.
• Indítsd a mozdulatot úgy, hogy a törzsedet az egyik oldalra fordítod, miközben a csípőd és a lábad helyben marad.
• Folytasd a forgást, amíg a súlyzó párhuzamos nem lesz a padlóval az ellenkező oldalon.
• Tartsd meg rövid ideig a pozíciót a mozgástartomány végén, majd forgasd vissza a törzsedet a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg a másik oldalon, hogy egy teljes ismétlést hajts végre.
• Végezze el a kívánt számú ismétlést az edzettségi szinted és céljaid szerint.

Tippek és Trükkök

• Aktiváld a törzsed izmait a teljes mozdulat alatt.
• Használj teljes mozgástartományt, a törzsedet minden oldalra a lehető legjobban elforgatva.
• Kezdj könnyű súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést, ahogy az erőd növekszik.
• Figyelj a légzésedre, kilégzéskor forgasd el a törzsedet, belégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Tartsd enyhén behajlítva a térdedet, és szilárdan helyezd a lábadat a talajra a stabilitás érdekében.
• Őrizd meg a helyes testtartást, emeld fel a mellkasodat, és húzd hátra a válladat.
• Végezze a gyakorlatot kontrollált és lassú mozdulatokkal, kerülve a rángatózó mozgásokat.
• Időnként ellenőrizd a formádat egy tükörben a megfelelő igazodás érdekében.
• Használhatsz törölközőt vagy habhengert a fogás kényelmének és stabilitásának növelésére.
• Légy következetes, és tedd ezt a gyakorlatot rendszeres edzésprogramod részévé.