Oldalhid

Testrész: Derék

Izom: Ferde hasizmok

Felszerelés: Testtömeg

Az Oldalhid egy saját testsúlyos oldalirányú planktartás, amely a derekat, a törzset és a csípőt edzi az oldalirányú hajlítással szembeni ellenállásra terhelés alatt. A képen a test az egyik alkarra és az alsó láb külső élére támaszkodik, miközben a felső kéz a csípőn pihen. A cél nem a nagy mozgástartományban történő mozgás, hanem a törzs, a medence és a lábak egyetlen tiszta vonalban történő rögzítése, miközben a test oldala azon dolgozik, hogy megakadályozza a test összeesését.

A fő hangsúly a ferde hasizmokon, különösen a külső ferde hasizmokon van, miközben az egyenes hasizom, a haránt hasizom, a középső farizom és a vállstabilizátorok segítenek a pozíció szilárdan tartásában. Ez a kombináció teszi az Oldalhidat hasznossá az oldalirányú hajlítással szembeni erő, a medencekontroll és a vállállóképesség fejlesztésében. Ez egy egyszerű gyakorlat, de a beállítás számít, mivel egy kissé rossz könyökpozíció vagy egy megereszkedett csípő elmozdíthatja a munkát a deréktól az alsó hát vagy a váll felé.

Kezdje azzal, hogy a könyököt a váll alá helyezi, az alkarját határozottan a padlóba nyomja, és kinyújtja a lábait, hogy a test a fejtől a sarokig hosszú legyen. Amikor a bordákat a medence felé szorította, emelje meg a csípőjét, amíg a törzs vízszintes nem lesz, és a derék aktív marad. A felső vállnak egymáson kell maradnia ahelyett, hogy előre fordulna, és a csípőnek nyitva kell maradnia ahelyett, hogy a padló felé fordulna. A lassú, kontrollált légzés a gyakorlat része, nem pedig szünet.

Az Oldalhid jól működik törzsedzéseken, bemelegítéseknél, sport-előkészítő blokkokban és kiegészítő munkákban, ahol tiszta törzskontrollra van szükség a nagy terhelés helyett. Időre tartható, vagy rövid, ismételt sorozatokban használható, a kezdők pedig a gyakorlatot az alsó térd padlóra hajlításával könnyíthetik. Ha a tartás megereszkedett oldalirányú hajlítássá válik, vagy a nyak elkezd feszülni, a sorozat túl hosszú, vagy a beállítás nem megfelelő. A legjobb ismétlések azok, ahol a vonal egyenes marad, a medence vízszintes marad, és a derék oldala végig dolgozik.

Útmutató

• Feküdjön az egyik oldalára úgy, hogy az alsó alkarja a padlón legyen, a könyöke pedig közvetlenül a válla alatt.
• Nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen, és tegye egymásra a lábfejeit, vagy ha szükséges, kissé lépjen ki velük a szélesebb alap érdekében.
• Helyezze a felső kezét a csípőjére, tartsa nyitva a mellkasát, és nézzen kissé előre, ne a padlóra.
• Nyomja az alkarját és az alsó láb külső élét a padlóba, hogy szilárd alapot hozzon létre.
• Szorítsa a bordáit a medencéje felé, és feszítse meg a farizmait, hogy a teste egy hosszú vonalban maradjon.
• Lélegezzen ki, és emelje meg a csípőjét, amíg a válla, a csípője, a térde és a bokája egy egyenes átlót nem alkot.
• Tartsa meg a felső pozíciót anélkül, hogy elfordulna vagy hagyná, hogy az alsó csípője lesüllyedjen.
• Lélegezzen lassan, miközben feszültséget tart az oldalában, majd kontrolláltan engedje le magát, vagy váltson oldalt, amikor a tartás befejeződött.

Tippek és trükkök

• Helyezze a könyököt a váll alá, hogy a vállízület ne az alap előtt legyen terhelve.
• Ha a lábfejek egymáson tartása instabilnak tűnik, lépjen ki a lábaival néhány centiméterre, és tartsa a csípőjét vízszintesen.
• Az alkarján és az alsó láb külső élén keresztül nyomjon, ne csak az alsó lábszáron.
• Ne hagyja, hogy a felső csípője hátrafelé forduljon; a medencének merőlegesnek kell maradnia az oldalfalra.
• Ha a nyaka megfeszül, nyújtsa meg a tarkóját, és ne húzza fel a vállát a támasztó váll felé.
• Egy rövid, tökéletes tartás jobb, mint egy hosszú tartás, amely megereszkedésbe vagy csavarodásba megy át.
• Engedje le az alsó térdét a padlóra, hogy könnyebbé tegye a pozíciót anélkül, hogy elveszítené az oldalplank vonalát a törzsön keresztül.
• Csak akkor adjon hozzá felső lábemelést vagy felső karnyújtást, ha már képes megtartani az alaphelyzetet anélkül, hogy a csípője elmozdulna.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik izmot célozza meg leginkább az Oldalhid?

A fő cél a ferde hasizmok, különösen a törzs oldalán található külső ferde hasizmok.

Hol legyen a könyököm az Oldalhid beállításakor?

Helyezze a könyököt közvetlenül a váll alá, hogy az alkar az ízület extra terhelése nélkül támassza meg a testet.

A lábaim egymáson legyenek vagy kissé eltolva?

Az egymáson lévő lábak nehezebbé és szigorúbbá teszik a gyakorlatot, míg egy kis eltolás szélesebb alapot ad, ha az egyensúly korlátozza a tartást.

Miért esik le a csípőm a tartás közben?

Általában az oldalsó derék vagy a farizmok fáradnak el, vagy a tartás túl hosszú az aktuális erejéhez képest. Rövidítse a tartást, és tartsa a bordákat és a medencét megfeszítve.

Végezhetem az Oldalhidat úgy, hogy az alsó térdem a padlón van?

Igen. Ez a leghasznosabb regresszió, amikor meg akarja tanulni a vállpozíciót és a törzs helyzetét, mielőtt a teljes verzióra váltana.

Mit kell éreznem a tartás közben?

Éreznie kell, ahogy az oldalsó derék, a felső külső csípő és a támasztó váll együtt dolgozik, nem pedig csípést az alsó hátban vagy a nyakban.

A felső kezem a csípőmön maradjon?

Igen, a standard verziónál. Segít a törzs merőlegesen tartásában, és később progresszióként kinyújthatja a felső karját felfelé.

Hogyan lélegezzek az Oldalhid közben?

Lélegezzen lassan, kontrolláltan anélkül, hogy elveszítené a csípőmagasságot. Lélegezzen ki gyengéden a feszítés megerősítéséhez, majd lélegezzen be anélkül, hogy hagyná a bordáit kinyílni.