# Smith-keretes Nyomás Tarkó Mögül - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0747/smith-behind-neck-press/ - Media ID: 0747 - Primary muscle: Vállak - Body part: Vállak - Equipment: Smith-gép - Video: https://fitwill.app/videos/0747/smith-behind-neck-press.mp4 ## Description A Smith-keretes nyomás tarkó mögül egy ülve végzett vállból nyomás, amelyet Smith-kereten hajtanak végre úgy, hogy a rúd az arc helyett a fej mögött halad el. A vezetett rúdpálya megkönnyíti a mozgás szabályos végrehajtását, de a beállítás továbbra is kulcsfontosságú, mivel a vállaknak, a nyaknak és a felső hátnak stabilnak kell maradnia, miközben a rúd a fej felett mozog. Ez a variáció elsősorban a deltaizmokat, különösen az oldalsó és elülső részeket veszi igénybe, a tricepsz segíti a nyomás befejezését, a felső hát pedig stabilizálja a törzset és a lapockákat. Egy jól kivitelezett Smith-keretes tarkó mögötti nyomásnál a terhelésnek a vállakra kell koncentrálódnia, nem pedig hátrahajlásba, vállvonogatásba vagy a lábakból indított hanyag lendítésbe átmennie. Az ülésmagasság és a fogásszélesség az első dolog, amit be kell állítani. Ülj egyenesen, a hátad támassza meg a háttámla, ha a gép rendelkezik ilyennel, a lábaidat helyezd a talajra, és fogd meg a rudat széles, felső fogással, hogy az alkarjaid függőlegesek maradhassanak, amikor a rúd a fejed felett, majd a tarkód mögött van. A túl szűk fogás általában túlságosan hátra kényszeríti a könyököket, és kényelmetlenné teheti az alsó pozíciót. Csak addig engedd le a rudat, ameddig a vállaid engedik anélkül, hogy becsípődést okozna vagy előre kényszerítené a nyakadat. A rúdnak kontrollált vonalon kell haladnia a fülek mögötti és a felső csuklyás izom területére, miközben a mellkasod kiemelve marad, és a bordáidat nem tolod ki. Ha elveszíted a helyes testtartást, csökkentsd a mozgástartományt, mielőtt növelnéd a súlyt; a cél a sima vállmunka, nem pedig egy tetszőleges mélység elérése. Ez a gyakorlat hasznos közvetlen vállerősítőként vagy kiegészítő munkaként, amikor azt szeretnéd, hogy a gép csökkentse az egyensúlyozási igényt és folyamatos feszültséget tartson ismétlésről ismétlésre. Felfedheti a fej feletti kontroll gyengeségeit is, mivel a pálya rögzített, és a rúd nem tud elmozdulni a kompenzáció miatt. Használj kisebb súlyt, mint egy hagyományos elülső nyomásnál, különösen, ha a vállaid merevek, és hagyd abba a sorozatot, ha az alsó pozíció éles fájdalmat okoz az izommunka helyett. Sok sportoló számára a legjobb ismétlések azok, amelyek az elsőtől az utolsóig szinte teljesen egyformák. ## Útmutató 1. Állítsd a Smith-keret rúdját olyan magasságba, hogy egyenesen ülve a rúd éppen a vállszint felett kezdődjön. 2. Ülj a padra úgy, hogy a hátad a háttámlához érjen (ha van), a lábaid a talajon legyenek, a fejed pedig a rúd alatt középen. 3. Vegyél fel egy széles, felső fogást, hogy a kezeid valamivel szélesebben legyenek, mint a vállszélesség, és a csuklóid az alkarjaid felett legyenek. 4. Akaszd ki a rudat, és tartsd a fejed felett kinyújtott, de nem erőltetetten zárt könyökkel. 5. Szívj be levegőt, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd lent a bordáidat ahelyett, hogy hátrahajolnál a rúd után. 6. Engedd le a rudat a fejed mögött egyenletes vonalon, amíg el nem éri a felső csuklyás izom területét vagy a legmélyebb, vállbarát pozíciót, amit még kontrollálni tudsz. 7. Nyomd vissza a rudat a vállak és a tricepsz erejével, miközben a nyakad hosszú, a törzsed pedig mozdulatlan marad. 8. Kilégzés közben nyomj, majd kontrolláltan engedd le a következő ismétlést, anélkül, hogy alulról felpattintanád. 9. Az utolsó ismétlés után vezesd vissza a rudat a tartóhorgokba, mielőtt elengednéd a fogást. ## Tippek és trükkök - Használj szélesebb fogást, ha az alsó pozíció kényelmetlen a vállaknak vagy a csuklóknak. - Tartsd a rudat a csúcsponton kissé a fülek mögött, ahelyett, hogy túlságosan előre, az arc fölé vinnéd. - Ne feszítsd a könyököket egyenesen hátra; hagyd őket kissé a rúdpálya előtt, hogy kíméld a vállakat. - Csak addig engedd le, amíg a felkarod nagyjából párhuzamos a padlóval, ha a mélyebb tartomány már fájdalmat okoz. - Kerüld a hátrahajlós nyomást; a háttámla a stabilitást segíti, nem a csalást. - Válassz kisebb súlyt, mint a Smith-keretes elülső nyomásnál, mert a tarkó mögötti pozíció kevésbé toleráns. - Tartsd a nyakad hosszú, az állad pedig semleges helyzetben, hogy a rúd a fej mögött elhaladhasson anélkül, hogy előre tolnád a fejed. - Állj meg rövid időre az alsó ponton, hogy megszüntesd a lendületet, és minden ismétlést egy kontrollált, holtponti helyzetből indíts. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja a Smith-keretes nyomás tarkó mögül? Főként a deltaizmokat edzi, miközben a tricepsz és a felső hát segít a stabilizálásban és a nyomás befejezésében. ### Jó a Smith-keretes nyomás tarkó mögül kezdőknek? Kezdők is használhatják, de csak kis súllyal és vállbarát mozgástartományban. Ha az alsó pozíció feszülő vagy fájdalmas érzést kelt, inkább a hagyományos elülső nyomást válaszd. ### Milyen mélyre kell leengedni a rudat a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál? Csak addig engedd le, amíg a vállaid kényelmesen érzik magukat, és a törzsed egyenes marad. Sok sportolónál ez azt jelenti, hogy a rúd a felső csuklyás izom magasságáig ér, nem pedig mélyre erőltetve. ### Mi a leggyakoribb hiba a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál? Az emberek általában hagyják, hogy a bordáik kiemelkedjenek, és hátrahajlós nyomássá alakítják a gyakorlatot. Hagyd, hogy a pad támasztéka stabilizáljon, és a vállak végezzék a munkát. ### Széles legyen a fogásom a Smith-keretes nyomás tarkó mögül gyakorlatnál? Igen, a vállszélességnél valamivel szélesebb fogás általában több helyet ad a vállaknak, és az alkarokat függőlegesebben tartja a rúd alatt. ### Miért Smith-kereten végzik a nyomást tarkó mögül? A rögzített rúdpálya megkönnyíti a mozdulat ismétlését és csökkentheti az egyensúlyozási igényt, ami segít a feszültséget a vállakon tartani ahelyett, hogy a rúd stabilizálásával foglalkoznál. ### Helyettesíthetem más nyomással, ha ez bántja a vállamat? Igen. A hagyományos ülő Smith-keretes vállból nyomás, a kézisúlyzós vállból nyomás vagy a gépi vállból nyomás általában jobb választás, ha a tarkó mögötti pozíció kényelmetlen. ### Hol kell éreznem a Smith-keretes nyomás tarkó mögül hatását? Érezned kell, hogy a vállak végzik a munka nagy részét, a tricepsz pedig a csúcspont közelében segít. Ha a nyak vagy az alsó hát válik a fő korlátozó tényezővé, akkor a beállítás vagy a súly nem megfelelő.