Smith Hack Guggolás
A Smith Hack Guggolás egy izolációs gyakorlat, amely elsősorban az alsótest izmait célozza meg, beleértve a négyfejű combizmot, a combhajlítókat és a farizmokat. Ez a gyakorlat Smith géppel végezhető, amely stabilitást és kontrollt biztosít a mozdulat során.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állítsd be a Smith gépet úgy, hogy a rúd vállmagasságban legyen.
- Állj a Smith gépen belül, lábaid vállszélességben.
- Helyezd a lábaidat enyhén előre, a lábujjaidat kissé kifelé fordítva.
- Fogd meg a rudat, kissé vállszélességnél szélesebben.
- Tartsd feszesen a törzsedet és emeld ki a mellkasod az egész gyakorlat alatt.
- Hajlítsd a térdeidet és a csípődet, mintha egy székre ülnél.
- Folytasd a süllyedést, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, vagy ameddig kényelmesen tudsz menni.
- Tartsd meg rövid ideig az alsó helyzetet, majd nyomd fel magad a sarkaidon keresztül, hogy kiegyenesítsd a lábaidat és visszatérj a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- 1. Tartsd feszesen a törzsed az egész gyakorlat során, hogy stabilitást biztosíts és minimalizáld az alsó hátra nehezedő terhelést.
- 2. Melegíts be megfelelően a Smith Hack Guggolás előtt, hogy növeld a véráramlást és felkészítsd az izmaidat az edzésre.
- 3. Ügyelj a helyes testtartásra, biztosítva, hogy a térdeid a lábujjaiddal egy vonalban legyenek, és a hátad laposan maradjon a támasz ellen.
- 4. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz és magabiztosabbá válsz a gyakorlatban, de mindig helyezd előtérbe a helyes technikát a nehéz súlyokkal szemben.
- 5. Különböző izomcsoportok megcélzásához próbáld meg módosítani a lábfejed elhelyezését a platformon. Ha magasabbra helyezed a lábfejed, a négyfejű combizmot hangsúlyozod, míg alacsonyabb elhelyezés esetén a farizmokat és a combhajlítókat célozod meg.
- 6. Ne zárd ki teljesen a térdeidet a mozgás tetején; inkább tartsd enyhén hajlítva, hogy elkerüld az ízület túlterhelését.
- 7. Próbálj ki a Smith Hack Guggolás különböző variációit, például egylábas guggolásokat vagy ellenállási szalagok hozzáadását, hogy új módokon dolgoztasd meg az izmaidat.
- 8. Figyelj a légzésedre a gyakorlat során, kilélegezve, amikor felfelé tolod a súlyt, és belélegezve, amikor lefelé ereszkedsz.
- 9. Hagyj elegendő pihenőidőt a szettek között az optimális izomnövekedés és a túledzés elkerülése érdekében.
- 10. Fontold meg, hogy egy képzett személyi edzővel dolgozol együtt, aki útmutatást tud nyújtani a helyes formához, és segíthet a gyakorlatot az egyéni igényeidhez és céljaidhoz igazítani.
