Álló Kerék Kigurítás
Az álló kerék kigurítás egy kihívást jelentő és hatékony gyakorlat, amely elsősorban a törzs izmait célozza meg, beleértve a hasizmokat és az alsó hátat. Emellett kisebb mértékben bevonja a vállak, karok és mellkas izmait, így nagyszerű teljes test edzés. Ehhez a mozdulathoz egy stabilitási vagy haskerékre van szükség, amely egy kis kerék, mindkét oldalán fogantyúkkal.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj egyenesen, lábaid vállszélességben egymástól.
- Tartsd a kerék kigurító eszközt mindkét kezeddel közvetlenül magad előtt, karjaid teljesen kinyújtva.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat úgy, hogy összehúzod a hasad és a farizmaidat.
- Kezdd el a gyakorlatot úgy, hogy lassan kigurítod a kereket a testedtől, miközben egyenes testtartást tartasz.
- Gurítsd ki addig, amíg nyújtást nem érzel a hasizmaidban, vagy amíg már nem tudod fenntartani az egyenes testtartást.
- Tarts egy rövid szünetet a teljesen kinyújtott helyzetben, ügyelve a hasizmok feszességére.
- Lassan gurítsd vissza a kereket a tested felé, miközben a törzsizmaid feszesek maradnak.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy visszahúzod a kereket, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak előtted.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlésszámot.
Tippek és Trükkök
- Kezdj térdelő kerék kigurítással, mielőtt az álló változatot próbálnád.
- Az egész gyakorlat során tartsd feszesen a törzsizmaidat, hogy egyenes vonalat képezz.
- Tartsd a karjaidat egyenesen, és kerüld a könyök hajlítását, hogy maximalizáld a felsőtest izmainak aktiválását.
- Kontrolláld a mozdulatot úgy, hogy lassan és stabilan gurítod ki a kereket, a hasizmaid és más résztvevő izmok összehúzódására koncentrálva.
- Kerüld az alsó hát túlfeszítését, hogy megelőzd a túlzott terhelést és tartsd meg a helyes formát.
- Lélegezz folyamatosan a gyakorlat során, kilélegezve, amikor kigurítod a kereket, és belélegezve, amikor visszagurítod.
- Rendszeresen ellenőrizd a formádat tükörben vagy videófelvételen, hogy biztosítsd a megfelelő igazítást és technikát.
- Növeld a nehézséget azzal, hogy egy rövid szünetet tartasz a kigurítás végpontjánál, kihívást jelentve a törzs stabilitására.
- Építs be más törzsgyakorlatokat az edzésedbe, például a plankot, hogy erősítsd és támogasd az álló kerék kigurításban résztvevő izmokat.
- Kérj útmutatást egy hitelesített fitnesz szakértőtől, ha nem vagy biztos a formádban, vagy ha bármilyen egészségügyi állapotod van.
