Súlyozott Orosz Csavar (lábak Felemelve)
A Súlyozott orosz csavar (lábak felemelve) egy kihívást jelentő törzsgyakorlat, amely az oldalsó hasizmokat, a hasizmokat és a csípőhajlító izmokat célozza meg, segítve ezek erősítését és formálását. Ez a gyakorlat a hagyományos orosz csavar egy változata, de azzal a további kihívással, hogy a lábakat a talajtól felemelve kell tartani.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Ülj a földre, a térdeidet hajlítsd be, és a talpaidat helyezd a talajra.
- Dőlj hátra kissé, és emeld fel a lábaidat a talajról, miközben a lábaidat összezárva tartod és a térdeidet körülbelül 45 fokos szögben hajlítod.
- Tarts egy súlyzót vagy súlytányért mindkét kezeddel, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a mellkasod előtt.
- Aktiváld a törzsed izmait, és tartsd meg az egyenes hátat az egész gyakorlat során.
- Fordítsd a törzsedet jobbra, hagyva, hogy a karjaid és a felsőtested egységként mozogjanak.
- Tartsd meg rövid ideig a csavart helyzetet, biztosítva, hogy érezd az oldalsó hasizmok összehúzódását.
- Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot a bal oldalra.
- Folytasd az oldalak váltogatását a kívánt ismétlésszámig.
- Ne felejts el egyenletesen lélegezni az egész gyakorlat során.
- A súlyt a képességeidhez igazítsd, és fokozatosan növeld a kihívást, ahogy erősödsz.
Tippek és Trükkök
- Húzd be a köldöködet a gerinced felé, hogy aktiváld a törzsedet az egész mozgás alatt.
- Tartsd a mellkasodat felemelve és a hátadat egyenesen a helyes testtartás érdekében.
- Koncentrálj arra, hogy a derekadból fordulj, ne csak a karjaidat vagy a vállaidat mozgasd.
- Tartsd a mozgást kontrolláltan és egyenletesen, hogy biztosítsd a helyes formát.
- Válassz olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes technika megtartását.
- Kísérletezz az edzés különböző változataival, például tartsd meg a csavart helyzetet egy pillanatra, vagy növeld a mozgástartományt.
- Rendszeresen építsd be ezt a gyakorlatot az edzésedbe, hogy célozd és erősítsd az oldalsó hasizmokat és a törzsedet.
- Biztosítsd a megfelelő légzést: fújd ki a levegőt, amikor csavarodsz, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
- Kezdj kisebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz és stabilabbá válsz.
- Kerüld a lendület vagy a lábak lendítésének használatát a mozgás során.
