Smith-gépes Hátra Kitörés 2. Verzió

Testrész: Combok

Izom: Farizmok

Felszerelés: Smith-gép

A Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió egy olyan kitörésvariáció, amely lehetővé teszi az alsótest egyoldalú terhelését, nagyobb stabilitással, mint a szabad súlyos kitörés. Mivel a rúd egy rögzített pályán mozog, a testtartásra, a csípő helyzetére és a lábak közötti munkamegosztásra koncentrálhatsz, ahelyett, hogy a rúd egyensúlyozásával küzdenél. Jó választás, ha farizom-központú lábedzést szeretnél, egyértelmű és megismételhető beállítással.

A fő mozgatórugó az elöl lévő láb farizma, a combfeszítők, a combhajlítók, a közelítő izmok és a törzs segítségével. A hátsó láb főként támasztó és egyensúlyozó szerepet tölt be, így a munka nagy részét az elöl lévő láb talajba nyomása kell, hogy adja. Ha a lépéshossz megfelelő, a törzs enyhe előredöntésével és a süllyedés kontrollálásával a hangsúlyt a farizmokra helyezheted.

Helyezd a rudat a felső csuklyás izmokra és a hátsó deltákra, ne a nyakra, és állj a Smith-gép alá olyan terpeszben, amely lehetővé teszi, hogy az elülső lábszár természetesen mozogjon anélkül, hogy a rudat előre kényszerítenéd. A hátra kitöréshez elegendő helyre van szükség mögötted ahhoz, hogy a hátsó láb hátra és lefelé mozoghasson, de ne annyira, hogy elveszítsd a feszültséget az alsó ponton. A legbiztonságosabb beállítás az, ahol az elülső lábfej laposan marad, a sarok a talajon marad, és a rúd végig a dolgozó láb felett helyezkedik el az ismétlés során.

Kontrolláltan ereszkedj le, amíg a hátsó térd közel nem kerül a talajhoz, vagy amíg az elülső csípőd és bokád mozgása meg nem áll. Nyomd fel magad az elülső sarok és a lábközép segítségével, és fejezd be a mozdulatot egyenesen, hátrahajlás nélkül, a medencét vízszintesen tartva, hogy a farizmok fejezzék be az ismétlést, ne a derék. A Smith-gép pályája segíti a konzisztenciát, de megkönnyíti a túl közeli vagy túl távoli beállítást is, így egy kis testtartásbeli módosítás sokat változtathat az érzeten.

A Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió jól illeszkedik az alsótest-erősítő blokkokba, a hipertrófia edzésekbe vagy kiegészítő munkaként, amikor egyoldalú lábedzést szeretnél anélkül, hogy annyi egyensúlyozásra lenne szükség, mint egy szabad súlyos kitörésnél. Hasznos azoknak a sportolóknak is, akik egyszerre egy oldalt szeretnének terhelni, és észreveszik a csípőkontroll oldalankénti különbségeit. Tartsd tisztán az ismétlést, kerüld a térd földhöz csapódását, és olyan mélységet használj, amelyet csípőcsavarodás vagy lábujjhegyre dőlés nélkül meg tudsz ismételni.

Útmutató

• Helyezd a rudat a felső csuklyás izmokra és a hátsó deltákra, fogd meg valamivel szélesebben, mint vállszélesség, és állj a Smith-gép alá csípőszéles terpeszben.
• Helyezd az elülső lábadat egy kényelmes lépésnyire előre, hogy a rúd a dolgozó lábad felett maradjon a kitörés során.
• Lépj a másik lábaddal hátra egy hosszú osztott állásba, és maradj a hátsó lábfejed elülső részén.
• Feszítsd meg a törzsedet, tartsd a bordáidat a medencéd felett, és igazítsd a csípődet és a vállaidat a géphez.
• Hajlítsd be mindkét térdedet és ereszkedj egyenesen lefelé, hagyva, hogy a hátsó térd a talaj felé mozogjon, miközben az elülső térd a lábujjakkal egy vonalban marad.
• Tartsd a súlyod nagy részét az elülső sarok és a lábközép felett ereszkedés közben, csak enyhe nyomást gyakorolva a hátsó lábra.
• Ereszkedj addig, amíg az elülső comb közel párhuzamos nem lesz, vagy a hátsó térd éppen a talaj felett nem lesz, anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat vagy a medencekontrollt.
• Nyomd fel magad az elülső sarok és a lábközép segítségével, feszítsd meg az elülső farizmot, és fejezd be a mozdulatot egyenesen, hátrahajlás nélkül.
• Állítsd vissza a testhelyzetet a következő ismétléshez, vagy óvatosan lépj be a hátsó lábaddal, mielőtt kiakasztanád a rudat.

Tippek és trükkök

• Ha az elülső térded kényelmetlennek érzed az alsó ponton, lépj az elülső lábaddal valamivel távolabb a sorozat megkezdése előtt.
• A hosszabb hátra lépés általában több munkát hárít az elülső farizomra; a rövidebb terpesz a gyakorlatot inkább combfeszítő-domináns kitöréssé teszi.
• Tartsd a rudat a csuklyás izmokon és a hátsó deltákon, ne a nyakon, különben a vállad hamar irritálódhat.
• Hagyd a hátsó sarkat felemelve; a hátsó lábról való elrugaszkodás pontatlanná teszi az ismétlést és csökkenti az elülső oldal terhelését.
• Használj lassú, 2-3 másodperces ereszkedést, hogy fenntartsd a feszültséget az elülső lábon, ahelyett, hogy beesnél az alsó pozícióba.
• Állítsd le az ismétlést, ha az elülső lábboltozatod beszakad, vagy a medencéd a lépő láb felé csavarodik.
• Állítsd be a Smith-gép biztonsági ütközőit a munkasorozat előtt, hogy egy elrontott ismétlés ne okozzon balesetet.
• Ha a derekadat jobban érzed, mint a lábaidat, rövidítsd meg kissé a törzsszöget és feszíts újra minden ereszkedés előtt.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió?

Főként a farizmokat és a combokat edzi, miközben a combfeszítők, a combhajlítók, a közelítő izmok és a törzs segítik az egyes ismétlések stabilizálását.

Jó a Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió kezdőknek?

Igen, a Smith-gép pályája csökkenti az egyensúlyi igényeket. Kezdd kis súllyal és tanuld meg a testhelyzetet, mielőtt növelnéd a terhelést.

Hol kell elhelyezkednie a rúdnak a Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió során?

Pihentesd a felső csuklyás izmokon és a hátsó deltákon, ugyanúgy, mint egy guggolásnál. Ne hagyd, hogy a nyakadon üljön.

Milyen messzire lépjek hátra a Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió során?

Lépj hátra annyira, hogy az elülső sarkad a talajon maradjon, és az elülső térded be tudjon hajlani anélkül, hogy a törzsed előredőlne. Ha az elülső térdedet beszorultnak érzed, lépj egy kicsit nagyobbat.

Az elülső térdem a lábujjaim elé kerülhet?

Egy kis mértékű előrelépés rendben van, ha a sarok a talajon marad és a térd a lábujjak irányába mutat. A valódi hiba az, ha hagyod, hogy a sarok felemelkedjen vagy a térd befelé dőljön.

Miért érzem a Smith-gépes hátra kitörés 2. verziót a combfeszítőimben a farizmok helyett?

Valószínűleg túl rövid a terpeszed vagy túl függőleges a törzsed. Lépj egy kicsit nagyobbat hátra és tarts egy enyhe előredöntést a törzseddel, hogy az elülső csípőd végezze a munka nagyobb részét.

A Smith-gépes hátra kitörés 2. verzió ugyanaz, mint a Smith-gépes osztott guggolás?

Nem. A hátra kitörésnél a hátsó láb általában hátra lép és minden ismétlésnél visszaáll, míg az osztott guggolásnál a lábak az ismétlések között is fixen maradnak.

Használhatom a Smith-gépes hátra kitörés 2. verziót a szabad súlyos hátra kitörés helyett?

Igen, különösen, ha kisebb egyensúlyi igényre és megismételhetőbb rúdpályára vágysz. Jó választás az egyik láb kemény terhelésére, miközben a beállítás konzisztens marad.