# Súlyzós Felhúzás Hátulnézetből - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/0966/barbell-deadlift-back-view/ - Media ID: 0966 - Primary muscle: Egyéb - Body part: Hát - Equipment: Súlyzó ## Description A súlyzós felhúzás hátulnézetből a hagyományos súlyzós felhúzás hátsó nézetű változata: egy olyan talajról indított emelés, amely az erős csípőhajlításra, a stabil gerincoszlopra és a lábakhoz közel tartott rúd pályájára épül. Keményen edzi a hátsó láncot, különösen a farizmokat, a combhajlítókat, a gerincmerevítőket, a széles hátizmot, a felső hátat és a fogást, miközben a hátsó szögből készült kép megkönnyíti annak ellenőrzését, hogy a vállak egy szintben maradnak-e, és a rúd egyenes vonalban mozog-e. A kiinduló helyzet határozza meg minden ismétlés minőségét. Állj úgy, hogy a lábfejed közepe a rúd alatt legyen, a lábaid csípőszélességben, és fogd meg a rudat közvetlenül a sípcsontod mellett úgy, hogy a karjaid egyenesen lógjanak. Hajolj le, amíg a sípcsontod enyhén hozzá nem ér a rúdhoz, majd húzd ki a mellkasodat, feszítsd meg a törzsedet, és állítsd be a széles hátizmot, mintha a rudat a lábaidhoz próbálnád szorítani, mielőtt az elemelkedne a talajról. Innen a talajt told el magadtól, ahelyett, hogy megrántanád a rudat. A térdeknek és a csípőnek egyszerre kell nyílniuk, ahogy a rúd emelkedik a sípcsont és a comb mentén, a befejezésnek pedig magasnak és kontrolláltnak kell lennie, összeszorított farizmokkal, leengedett bordákkal, hátrahajlás nélkül. Lefelé menet először a csípődet told hátra, tartsd a rudat közel, majd hajlítsd be a térdedet, amint a rúd elhagyta azokat, hogy a tárcsák úgy érjenek vissza a talajra, hogy közben az alsó hátad ne görbüljön. Ez egy alapvető erőgyakorlat a felhúzáshoz, a hátsó lánc fejlesztéséhez és a teljes test feszítéséhez. Használható fő gyakorlatként alsótest- vagy húzóedzéseken, de a kezdőknek elég könnyű súlyt kell választaniuk ahhoz, hogy begyakorolják a csípőhajlítást, a törzsfeszítést és a zárást anélkül, hogy elveszítenék a helyes testtartást. Ha a hátad görbülni kezd, a rúd eltávolodik, vagy az emelés rángatássá válik, állj meg, és csökkentsd a terhelést a következő sorozat előtt. ## Útmutató 1. Állj úgy, hogy a lábfejed közepe a rúd alatt legyen, a lábaid pedig körülbelül csípőszélességben. 2. Hajlítsd be a csípődet és a térdedet, majd fogd meg a rudat közvetlenül a sípcsontod mellett, egyenes karokkal. 3. Engedd le a csípődet, amíg a sípcsontod enyhén hozzá nem ér a rúdhoz, majd tartsd egyenesen a hátadat és húzd ki a mellkasodat. 4. Feszítsd meg a törzsedet, lélegezz be, és húzd össze a széles hátizmaidat, hogy a rúd szorosan a lábaidhoz tapadjon. 5. Told el a talajt, és hagyd, hogy a térdek és a csípő egyszerre nyúljanak meg, ahogy a rúd elindul a talajról. 6. Tartsd a rudat a sípcsont és a comb mentén, amíg teljesen fel nem állsz a zárásig. 7. A mozdulat végén szorítsd össze a farizmokat, tartsd lent a bordákat, és a vállak legyenek a csípő felett, hátrahajlás nélkül. 8. Tedd vissza a rudat úgy, hogy először a csípődet tolod hátra, majd hajlítsd be a térdedet, amint a rúd elhaladt mellettük, és a következő ismétlés előtt állítsd be újra a pozíciót a talajon. ## Tippek és trükkök - Tartsd a rudat a lábfej közepe felett az emelés előtt; ha előtted indul, a rúd el fog sodródni, és az ismétlés sokkal nehezebbnek fog érződni. - Gondolj arra, hogy ékelődj be a rúd és a talaj közé, így a vállad az emelés megkezdése előtt kissé a rúd előtt lesz. - Tartsd feszesen a széles hátizmaidat, mintha a rudat a combodhoz próbálnád szorítani felfelé menet. - Egyenletesen emeld el a talajról, ahelyett, hogy megrántanád a tárcsákat; a tiszta indítás általában jobb pozícióban tartja a gerincet és a csípőt. - Ha a csípőd emelkedik meg először, állítsd be újra a pozíciót egy kicsit nagyobb térdhajlítással és erősebb mellkasi tartással. - A zárást azzal érd el, hogy egyenesen állsz, nem pedig azzal, hogy hátrahajolsz és az alsó hátaddal fejezed be a mozdulatot. - Kontrolláltan engedd le a rudat, amíg el nem halad a térded mellett, mielőtt hagynád, hogy a térded jobban behajoljon lefelé menet. - Csak akkor használj magnéziát vagy hevedert, ha a fogásod a korlátozó tényező; a rúd pályájának és a törzsfeszítésnek továbbra is tisztának kell maradnia. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a súlyzós felhúzás? Főleg a farizmokat, a combhajlítókat, a gerincmerevítőket, a széles hátizmot, a felső hátat és a fogást edzi. ### Miért hasznos a hátulnézet ennél a gyakorlatnál? A hátsó szögből könnyebb ellenőrizni, hogy a vállak egy szintben maradnak-e, a csípő egyszerre emelkedik-e, és a rúd közel marad-e a testhez. ### Érnie kell a rúdnak a sípcsontomat a felhúzás során? Nagyon közel kell maradnia, és enyhén súrolhatja a sípcsontot, de nem lenghet el tőled, és nem csapódhat előre. ### Minden ismétlésnél vissza kell tennem a rudat a talajra? Az ismétlésenkénti visszahelyezés a legjobb az erőfejlesztéshez és a technika gyakorlásához, mert minden alkalommal arra kényszerít, hogy újra felépítsd a törzsfeszítést és a csípőhajlítást. ### Mi a fő különbség a felhúzás és a román felhúzás között? A felhúzás a talajról indul, nagyobb térdhajlítással, míg a román felhúzás fentről indul, és a leeresztés során végig nagyobb feszültséget tart a csípőben. ### Mit tegyek, ha az alsó hátam görbül? Csökkentsd a terhelést, emeld ki jobban a mellkasodat a beállításnál, és győződj meg róla, hogy a rúd a lábfej közepe felett indul az emelés előtt. ### A kezdők biztonságosan megtanulhatják ezt az emelést? Igen, ha kis súllyal, stabil csípőhajlítással és minden ismétlés előtti kontrollált visszahelyezéssel kezdik. ### Mikor hasznosak a hevederek a súlyzós felhúzásnál? A hevederek akkor segítenek, ha a fogásod hamarabb elfárad, mint a hátad és a lábad, de nem szabad őket a rossz beállítás vagy a pontatlan rúdpálya elfedésére használni.