90/90 Oldalra Hajlító Nyújtás

Testrész: Derék

Izom: Ferde hasizmok

Felszerelés: Testtömeg

A 90/90 oldalra hajlító nyújtás a klasszikus 90/90-es csípőpozíciót ötvözi a gerinc oldalsó hajlításával, így két az egyben nyújtást ad a csípő külsejére és a törzs teljes oldalára. Ülj le a padlóra úgy, hogy az egyik lábad kb. derékszögben hajlítva legyen előtted, a másik pedig oldalra, szintén kb. 90 fokos hajlítással, majd nyújtsd át a szemközti karodat a fejed fölé, és hajolj oldalra az elülső síncsont fölött. Az eredmény egy mély, kellemes nyújtás a ferde hasizmokon, a derék hátsó részén lévő quadratus lumborumon, a széles hátizmon (latissimus) valamint a behajlított láb csípőizmain.

Ez a nyújtás különösen hasznos azoknak, akik sok órát töltenek ülve, mert a tartós ülés mind a csípő rotátorait, mind a törzs oldalizmait rövidíti. Gyakori eleme a mobilitás-bemelegítéseknek, a jógából merítő mozgásóráknak és a láb- vagy törzsedzés utáni levezetéseknek. Azok a súlyzós edzők, akiknek a guggolások miatt krónikusan feszül a csípőjük külseje, vagy akik nagyobb mozgásszabadságra vágynak a rotációs és oldalra hajló mozdulatokhoz, sokat profitálhatnak belőle.

A kiindulópont beállítása fontosabb, mint elsőre tűnik. A 90/90-es lábpozíció az elülső csípőt kifelé, a hátsó csípőt befelé forgatja, ezért a sinek szöge és az, hogy mennyire pontosan ülsz az ülőcsontjaidon, meghatározza, mennyire lesz őszinte a nyújtás. Ha belangszt, vagy forgatod a medencét, hogy csald a dőlést, az oldalhajlás elveszíti a célját, és csak előre kerekedsz. Töredej arra, hogy a mellkasod magasan maradjon, és egyenesen oldalra hajolj, nem a combed felé göngyölve.

A helyes végrehajtáshoz támaszd az elülső lábad oldalával azonos kezed a csípőd mellett a padlóra, majd dőléskor söpörd a szemközti karod fel és át a fejed fölé. Hagyd, hogy a támaszkodó kezed csússzon távolabb, ahogy mélyítesz, miközben mindkét ülőcsontod nehéz marad a padlón. Egy tiszta nyújtóvonalat kell érezned a nyújtott oldal lábának hátsó csípőjétől felfelé a tested felső oldalának bordáiig.

Lassan menj bele a nyújtásba, tartsd 20-45 másodpercig egyenletes légzéssel, és kontrolláltan jöjj vissza, mielőtt oldalt váltasz. Mivel a pozíció egyszerre kíván csípőmobilitást és gerincoldalhajlítást, minden éles, szúró érzést a térdben vagy az ágyéki tájékon úgy kezelj, mint egy jelzést, hogy vedd vissza a mélységet, ne pedig átnyomd rajta magad.

Útmutató

• Ülj le a padlóra úgy, hogy a jobb lábad hajlítva legyen előtted, a síncsontod párhuzamosan a mellkasoddal, a térded kb. 90 fokban, a bal lábad pedig hajlítva a bal oldaladra, szintén kb. 90 fokban.
• Ülj egyenesen az ülőcsontjaidon úgy, hogy mindkét csípőd érintkezzék a padlóval, és nyugtasd a jobb kezed a jobb csípőd mellett a padlón, vagy könnyedén a jobb síncsontodon.
• Vegyél egy levegőt, nyúlj meg a gerinceden át, és emeld a bal karod egyenesen a fejed fölé.
• A mellkasodat előre tartva döntsd a törzsed oldalra, jobbra, úgy, hogy a hajlás az elülső síncsontod fölött jöjjön létre, ne előre, a térded felé.
• Ahogy mélyítesz, hagyd, hogy a jobb támaszkodó kezed csússzón távolabb a padlón, a bal karod pedig nyúlj hosszan át a fejed fölött, jobbra.
• Állj meg, amikor erős nyújtást érzel a bordáid és a derekad bal oldalán, valamint a jobb csípőd külsejében, és tartsd meg ezt a pozíciót.
• Lélegezz lassan és egyenletesen, hagyva, hogy minden kilégzés kicsit oldja a nyújtást, extra mélység kikényszerítése nélkül.
• Tartsd 20-45 másodpercig, majd a jobb kezeddel nyomd magad vissza az egyenes ülőpozícióba.
• Engedd le a bal karodat, rázd ki a csípődet, és válts oldalt úgy, hogy a bal lábad legyen elöl, és balra hajolj.

Tippek és trükkök

• Ha a dőlés folyamatosan előre sodródik oldalra helyett, hozd kicsit közelebb az elülső síncsontodat a testedhez, hogy a hajlás oldalirányban jöhessen létre fölötte.
• Ha a felé hajló oldalon megemelkedik az ülőcsont, az általában azt jelenti, hogy a csípő nem elég nehéz; nyomd le azt az oldalt, mielőtt a karral növelnéd a mozgásterjedelmet.
• Kerüld el, hogy a fejed fölé nyújtott kar összeugorjon a fejed mögé; tartsd a bicepszet a fül közelében, így a széles hátizom és a ferde hasizmok maradnak megnyújtva, nem pedig a váll forog csak el.
• Ha az elülső térded lebeg magasan és feszül, támaszd alá a combot egy összehajtott törölközővel vagy alacsony párnával, hogy a térd ellazulhasson az oldalhajlás alatt.
• A hátsó lábat tartsd lazán, a térdet 90 fokban hajlítva; a hátsó térd aktív lenyomása gyakran megdönti a medencét, és csökkenti az oldalhajlás feszültségét.
• Gondolj arra, hogy a nyújtás előzze meg a hajlítást: először növeld magasra a gerincedet, majd hajolj oldalra, így a nyújtás a bordákon át terül el, ahelyett hogy az ágyéki gerincet nyomná össze.
• Ha szúró érzést érzel az elülső térdedben, csökkentsd a dőlést, és fordítsd kicsit az elülső síncsontot; a térd soha nem lehet itt a korlátozó vagy fájdalmas ízület.
• A hajlás mélységét igazítsd a légzésedhez. Ha a levegőt vissza kell tartanod a pozíció megtartásához, túllőttél a nyújtás szükséges mértékén.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat céloz meg a 90/90 oldalra hajlító nyújtás?

Elsősorban a ferde hasizmokat és a derék oldalán lévő quadratus lumborumot nyújtja, a nyújtó kar oldalán pedig a széles hátizmot (latissimus). A 90/90-es lábpozíció emellett az elülső láb csípőjének külsejét és adductorait, valamint a hátsó láb befelé forgató izmait is nyújtja.

Miért hívják 90/90-nek?

A név a lábpozícióra utal: mindkét térd és mindkét csípő nagyjából 90 fokban van behajlítva, az egyik síncsont a törzsöd előtt, a másik pedig oldalra áll. Az oldalhajlás erre az alapokra épül rá.

Kezdők is végezhetik a 90/90 oldalra hajlító nyújtást?

Igen, de sok kezdő csípője szűk, ezért az elülső térd felemelkedik. Ülj összehajtott törölközőre vagy alacsony párnára, hogy megdöntsd a medencéd, támaszd meg az elülső combot, ha szükséges, és tartsd sekélyen az oldalhajlást, amíg a csípőpozíció kényelmes nem lesz.

Jobban a csípőmben vagy a derekamban kell éreznem ezt a nyújtást?

A kettő keverékét kell érezned: az elülső láb csípőjének külsejét, plusz a bordákat és a derekadat azon az oldalon, amelyikről elnyújtod a karodat. Ha csak a csípőt érzed, nyújtsd még tovább a fejed fölé a karodat; ha csak a derekadat, először mélyítsd el a 90/90-es csípőpozíciót.

Normális, hogy az elülső térdem messze a padló fölött van?

Ez gyakori, ha a csípő kifelé forgása korlátozott. Ne nyomd erősen le a térdet; ehelyett támaszd meg a combot párnával, és hagyd, hogy a térd hetek során, rendszeres nyújtással süllyedjen lejjebb.

Mennyi ideig tartsam a 90/90 oldalra hajlító nyújtást?

Tartsd mindkét oldalt 20-45 másodpercig, és ismételj oldalonként egy-két kört. Edzés utáni levezetésként a hosszabb, 45-60 másodperces tartás működik jól ellazult légzéssel.

Végezhetem ezt a nyújtást, ha az ágyéki gerincem érzékeny?

Tartsd az oldalhajlást kicsinek, és a dőlés előtt elsődlegesen arra törekedj, hogy magasra nyújtsd a gerincedet, így a mozgás a bordákból jöjjön, nem pedig a derék csavarásából. Ha éles vagy kisugárzó kellemetlenséget érzel, állj meg és csökkentsd a mozgásterjedelmet, és ha fennmarad, kérj szakember tanácsát.

Mit használhatok, ha nem tudok kényelmesen a padlón ülni?

Ülj jógatömlőre, összehajtott törölközőre vagy egy alacsony padka szélére, hogy megemeld a csípőd, és könnyebb legyen megtartani a 90/90-es pozíciót. Maga a nyújtás így is a földi lábpozíciót igényli, ezért a megemelés legyen alacsony és stabil.

Mikor a legjobb ezt a nyújtást végezni, edzés előtt vagy után?

A rövidebb, kíméletesebb tartások részei lehetnek az alsótestre vagy rotációs edzésre való bemelegítésnek, míg a hosszabbabb tartások a levezetésbe illenek. Kerüld el, hogy nehéz erőemelés előtt a legmélyebb mozgásterjedelmedig nyújts, amikor azt szeretnéd, hogy a csípőd rugalmas legyen, ne pedig teljesen ellazult.