Melyik izmokat dolgoztatja meg a GHD teljes felülés?

A rectus abdominis a fő mozgató, a csípőhajlítók, mint az iliopsoas és a rectus femoris, segítik a felérést. A ferde hasizmok és a mély törzsstabilizátorok a törzs igazításán dolgoznak, különösen a nyújtott, legmélyebb helyzetben.

A GHD teljes felülés biztonságos a kezdőknek?

Az lehet, de a kezdőknek csökkentett mozgástartománnyal kell kezdeni, csak a vízszintes szintig leengedve, nem teljesen alá. Az kontrollált padlón végzett felülés és a törzsfeszítés (back extension) elsajátítása először sokkal gördülékenyebbé teszi az átállást.

Milyen messze lógjon a csípőm a GHD-padról?

A padnak a combodat kell alátámasztania, a széle közvetlenül a csípőredő mögött legyen, így a medencéd szabadon tud billenni. Ha a csípőd teljesen alátámasztott, nem tudsz visszahajolni, és ha túl messze csúszik előre, elveszíted a forgáspontot, és az ágyéki gerinced terhelődik.

Miért az ágyéki gerincemben érzi a GHD teljes felülés, nem a hasizmaimban?

Az általában azt jelenti, hogy a legmélyebb ponton túl messze hajolsz hátra, vagy egy merev blokkként emelkedsz fel a göngyölítés helyett. Rövidítsd a mozgástartományt, tartsd behúzva az állad, és figyelj a bordaívek medence felé húzására az ismétlés kezdetén.

Mit használhatok GHD teljes felülés helyett, ha nincs GHD-pad a teremben?

Egy alacsonyra állított lejtős pad vagy egy római szék, ahol a párnát ugyanígy pozicionálod, lehetővé teszi a megnövelt mozgástartomány megismétlését. Az ab wheel rollout és a stability ball pike-up is nyújtott helyzetből terheli a hasizmaidat hasonló igénybevétellel.

Hány ismétlést csináljak a GHD teljes felülésből?

Mivel a hasizmaid mély nyújtott helyzetben terhelődnek, kezeld úgy, mint egy erőgyakorlatot: 3-4 sorozat 8-15 kontrollált ismétlés bőven elegendő a legtöbb embernek. A nagyobb volumen gyakori a kondicionáló munkában, de fokozatosan kell rá felépíteni.

Miben különbözik a GHD teljes felülés a normál padlón végzett felüléstől?

A padlón a mozgástartományod akkor ér véget, amikor a vállad a földet éri, míg a GHD-padon a törzsed a vízszintes szint alá is lóghat, sokkal hosszabb nyújtáson át terhelve a hasizmaidat. A láb rögzítése emellett lehetővé teszi, hogy a csípőhajlítók sokkal többet segítsenek a felérésen.

Egyenes vagy hajlított lábbal végezzem a GHD teljes felülést?

Tartsd a lábad kinyújtva, csak enyhe térdhajlítással, ahogy a standard beállítás mutatja. A teljesen kinyújtott, becsapott térdek megnehezítik a láb bekötését, és elveszik a feszültséget a törzstől.

Adhatok súlyt a GHD teljes felüléshez?

Igen, egy kis tárcsa mellkashoz szorítása vagy egy könnyű kézi súlyzó fej fölé tartása növeli az igénybevételt, de csak akkor, ha a testsúlyos ismétlések gördülékenyek és fájdalommentesek. A nyújtott, legmélyebb pozíció drasztikusan nehezebb terheléssel, ezért kis lépésekben haladj.

Milyen gyakran iktassam be a GHD teljes felülést az edzésemben?

Hetzente egy-két alkalom elegendő a legtöbb edzőnek, mivel a mély nyújtott helyzeti terhelés elején jelentős izomlázat okoz. Hagyj legalább néhány napot az alkalmak között, hogy a törzsed regenerálódhasson.

GHD Teljes Felülés

Testrész: Törzs Izom: Hasizmok Felszerelés: Római Szék

A GHD teljes felülés GHD-padon (glute ham developer) végzett gyakorlat, ahol a lábad a lábszár-görgő párnák alatt van rögzítve, és a tested teljesen vízszintes helyzetből dolgozik, nem rögzített dőlésszögből. Mivel a pad csak a combodat és a csípődet támasztja, a törzsed a pad széle fölött lóg, így hátra tudsz dőlni addig, hogy a felső tested a vízszintes szint alá kerüljön, majd onnan egészen ülő helyzetig göngyölítheted fel magad. Ez a megnövelt mozgástartom az, ami megkülönbözteti a padlón végzett felüléstől vagy a hasizom-padon végzett haspréstől.

A mozdulat komoly törzsflexiós gyakorlat. A rectus abdominis végzi a látható munka nagy részét, ahogy a nyújtott, hátrahajlított helyzetből teljes gerinc-flexióba göngyölítesz, miközben a csípőhajlítók segítenek a törzset a combok fölé egyenesbe hozni. A legmélyebb ponton, amikor a törzsed a pad alatt lóg és a gerinced hátra van hajlítva, a hasizmok mély nyújtott helyzetben vannak terhelve – ez egy pozíció, amit a legtöbb hasizomgyakorlat egyáltalán nem érint.

A beállítás minden ennél a gyakorlatnál. Ha a csípőd túl messze csúszik előre a pádról, elveszíted a stabil forgáspontot, és az ágyéki gerinced kapja a terhet; ha a lábad nincs határozottan a görgő alá akasztva, nem tudod felhúzni magad a vízszintes helyzetből. Szánj egy percet a gép beállítására az első ismétlés előtt, és az egész gyakorlat kontrollált lesz ahelyett, hogy a pad elleni küzdelemnek éreznéd.

A gyakorlat a középhaladó és haladó edzőknek való, akik már magabiztosan végzik a padlón végzett felülést, és van némi tapasztalatuk a törzsfeszítéssel (back extension). A CrossFit-atléták rendszeresen használják kondicionálásra, az erőemelő jellegű sportolók pedig azért értékelik, mert a nyújtott helyzetben végzett terhelés ellenállóvá teszi a törzset. Kezdők is profitálhatnak belőle, de először korlátozzák a mozgástartományt, ahelyett hogy rögtön a teljes, vízszintes alá menő verzióba vágnának bele.

A jó végrehajtáshoz gondolkodj a leengedésen és a feljöveten mint két külön fázison. Egy hosszú, lapos törzzsel ess vissza, mint egy törzsfeszítésnél, majd felfelé indulj a bordaívek medencéhez közelítésével, mielőtt a csípőhajlítók egyenesebbé emelnének. Kerüld a karokkal való rántást és a fej előre csapását, és a felérés nehez pontján fújd ki erőteljesen a levegőt. Kezeld úgy, mint egy nehéz gyakorlatot: kevés, de minőségi ismétlés többet ér, mint a végtelen mennyiségű hanyag.

Fitwill

Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.

Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.

Kezdje el útját – töltse le ma!

Útmutató

Állítsd be a GHD-padot úgy, hogy hason fekve a pad felső széle közvetlenül a csípőredő mögött legyen, és a törzsed szabadon lógjon le a pad végéről.
Akaszd be a lábad a lábszár-görgő párnák alá úgy, hogy a párnák a bokádon vagy az alsó vádlin pihenjenek, majd feszítsd ki a lábad, hogy az egész tested laposan, vízszintesen feküdjön, a törzsed a padló felé mutasson.
Helyezd a kezeidet a combodra, vagy keresztezd a karjaidat a mellkasodon, és a leengedés megkezdése előtt vegyél levegőt a hasadba.
Engedd vissza a törzsedet a csípő és a gerinc együttes nyújtásával, a karjaid a lábadon vagy a padló felé nyújtva, amíg a felső tested a vízszintes szint alá nem kerül, és nem érzel nyújtást a hasizmaidban.
Állj meg röviden a nyújtott, legmélyebb ponton, lendületet véve vagy a fejedet hátra vágva nélkül.
Indítsd a felérést a bordaívek medence felé húzásával, göngyölíts fel szakaszonként a gerincen, ne emelkedj egy merev deszkaként.
Folytasd a göngyölítést és a húzást a csípőhajlítókkal, amíg a törzsed teljesen egyenes nem lesz, és a tetején a combodhoz vagy a combod fölé nem kerül.
Fújd ki erővel a levegőt, ahogy felfelé göngyölítesz, majd lélegezz be újra, amikor kontrolláltan visszahúzod magad.
Alakítsd át a fogást a combodon, feszítsd meg újra a törzsed, és ismételd, ügyelve arra, hogy minden ismétlés egyenletes legyen, ne rohanj a legmélyebb pontra.

Tippek és trükkök

Ne engedd, hogy az ágyéki gerinced beessen a legmélyebb ponton; ha nem a hasizmaidban, hanem a lumbális gerincedben érzed a gyakorlatot, rövidítsd a mozgástartományt úgy, hogy a törzsed közvetlenül a vízszintes szint alatt álljon meg.
Gyakori hiba, hogy vízszintes helyzetből egy merev deszkaként emelkedsz fel. Bontsd az ismétlést először göngyölítésre, majd csípőhajtásra, és a felső fele sokkal könnyebb lesz.
Tartsd a térdeidet lazán, enyhén hajlítva. A teljes kinyújtott, becsapott térdek elterelik a feszültséget a combhátsó izmokba, és instabillá teszik a lábszár-görgőt.
Ha a lábad szétsiklik a párnákról a sorozat közben, a bokád horog túl sekély. Nyomd a sarkad lefelé és hátra a görgőkbe minden ismétlés előtt.
Ne lendítsd előre a karjaidat a momentum generálásához; a kezek felcsúszása a combon rendben van, de a nagy karlendítés megvonja a munkát a hasizmaidtól.
Állj le a sorozattal, amint a tempód érezhetően lelassul. A fáradt GHD felülések gyorsan rángó, a gerincet megterhelő ismétlésekké válnak.
Ha új vagy a padon, az első alkalmakon limitáld a mozgástartományt a vízszintes szint fölé, hogy először a göngyölítést sajátítsd el, mielőtt a teljes függő helyzetet megkapnád.
Tartsd behúzva az álladat és semleges helyzetben a nyakad leengedés közben; a fejjel vezetni lefelé gyakori módja a nyak elülső részének megerőltetésének.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik izmokat dolgoztatja meg a GHD teljes felülés?
A rectus abdominis a fő mozgató, a csípőhajlítók, mint az iliopsoas és a rectus femoris, segítik a felérést. A ferde hasizmok és a mély törzsstabilizátorok a törzs igazításán dolgoznak, különösen a nyújtott, legmélyebb helyzetben.
A GHD teljes felülés biztonságos a kezdőknek?
Az lehet, de a kezdőknek csökkentett mozgástartománnyal kell kezdeni, csak a vízszintes szintig leengedve, nem teljesen alá. Az kontrollált padlón végzett felülés és a törzsfeszítés (back extension) elsajátítása először sokkal gördülékenyebbé teszi az átállást.
Milyen messze lógjon a csípőm a GHD-padról?
A padnak a combodat kell alátámasztania, a széle közvetlenül a csípőredő mögött legyen, így a medencéd szabadon tud billenni. Ha a csípőd teljesen alátámasztott, nem tudsz visszahajolni, és ha túl messze csúszik előre, elveszíted a forgáspontot, és az ágyéki gerinced terhelődik.
Miért az ágyéki gerincemben érzi a GHD teljes felülés, nem a hasizmaimban?
Az általában azt jelenti, hogy a legmélyebb ponton túl messze hajolsz hátra, vagy egy merev blokkként emelkedsz fel a göngyölítés helyett. Rövidítsd a mozgástartományt, tartsd behúzva az állad, és figyelj a bordaívek medence felé húzására az ismétlés kezdetén.
Mit használhatok GHD teljes felülés helyett, ha nincs GHD-pad a teremben?
Egy alacsonyra állított lejtős pad vagy egy római szék, ahol a párnát ugyanígy pozicionálod, lehetővé teszi a megnövelt mozgástartomány megismétlését. Az ab wheel rollout és a stability ball pike-up is nyújtott helyzetből terheli a hasizmaidat hasonló igénybevétellel.
Hány ismétlést csináljak a GHD teljes felülésből?
Mivel a hasizmaid mély nyújtott helyzetben terhelődnek, kezeld úgy, mint egy erőgyakorlatot: 3-4 sorozat 8-15 kontrollált ismétlés bőven elegendő a legtöbb embernek. A nagyobb volumen gyakori a kondicionáló munkában, de fokozatosan kell rá felépíteni.
Miben különbözik a GHD teljes felülés a normál padlón végzett felüléstől?
A padlón a mozgástartományod akkor ér véget, amikor a vállad a földet éri, míg a GHD-padon a törzsed a vízszintes szint alá is lóghat, sokkal hosszabb nyújtáson át terhelve a hasizmaidat. A láb rögzítése emellett lehetővé teszi, hogy a csípőhajlítók sokkal többet segítsenek a felérésen.
Egyenes vagy hajlított lábbal végezzem a GHD teljes felülést?
Tartsd a lábad kinyújtva, csak enyhe térdhajlítással, ahogy a standard beállítás mutatja. A teljesen kinyújtott, becsapott térdek megnehezítik a láb bekötését, és elveszik a feszültséget a törzstől.
Adhatok súlyt a GHD teljes felüléshez?
Igen, egy kis tárcsa mellkashoz szorítása vagy egy könnyű kézi súlyzó fej fölé tartása növeli az igénybevételt, de csak akkor, ha a testsúlyos ismétlések gördülékenyek és fájdalommentesek. A nyújtott, legmélyebb pozíció drasztikusan nehezebb terheléssel, ezért kis lépésekben haladj.
Milyen gyakran iktassam be a GHD teljes felülést az edzésemben?
Hetzente egy-két alkalom elegendő a legtöbb edzőnek, mivel a mély nyújtott helyzeti terhelés elején jelentős izomlázat okoz. Hagyj legalább néhány napot az alkalmak között, hogy a törzsed regenerálódhasson.