Szumó Guggolás
A szumó guggolás egy népszerű alsótest gyakorlat, amely megcélozza a belső combizmokat, a farizmokat és a négyfejű combizmokat. Ez a gyakorlat a széles állásról kapta a nevét, amely hasonlít egy szumó birkózó állásához. Kiváló kiegészítés bármely láb edzésprogramhoz, akár otthon, akár az edzőteremben edzel. A szumó guggolások során a szélesebb állás segít jobban bevonni a belső combizmokat, mint a hagyományos guggolások. Ez segíthet megerősíteni és formálni ezeket a gyakran elhanyagolt izmokat. Ezenkívül a szumó guggolás kevesebb hangsúlyt helyez a külső combizmokra, például a középső és kis farizomra, lehetővé téve egy fókuszáltabb belső comb edzést. A szumó guggolás végrehajtásához kezdj azzal, hogy állj szélesebb terpeszben, mint a csípőszélesség, a lábujjaid kissé kifelé mutatnak. Tartsd a törzsed feszesen, a mellkasodat emeld ki, és a válladat lazítsd el. Amikor leereszkedsz egy guggolásba, aktiváld a farizmokat, és nyomd a térdeidet kifelé. Törekedj arra, hogy a csípőd leereszkedjen addig, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal, vagy amennyire a hajlékonyságod engedi. Ezután a sarkaidon keresztül nyomva térj vissza a kiinduló helyzetbe, a farizmokat összeszorítva a tetején. A szumó guggolás beépítése a láb edzésprogramodba változatosságot és szórakozást adhat az edzéseidhez, segítve az erősebb és formásabb combok és farizmok elérését. Ne feledd, hogy kezdj kisebb súlyokkal vagy saját testsúllyal, és fokozatosan növeld, ahogy az erőd nő. Mint minden gyakorlatnál, a megfelelő forma kulcsfontosságú, ezért tartsd a mozgást kontrolláltan, és kerüld a hát hajlítását.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Kezdd azzal, hogy állj kissé szélesebb terpeszben, mint a vállszélesség, és a lábujjaid kifelé mutassanak.
- Aktiváld a törzsizmait, és tartsd a mellkasodat emelve a gyakorlat során.
- Hajlítsd be a térdeidet, told hátra a csípődet, és tartsd a hátadat egyenesen, miközben leereszkedsz.
- Folytasd a leereszkedést, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, vagy ameddig kényelmesen tudsz.
- Nyomd magad felfelé a sarkaidon keresztül, és szorítsd össze a farizmokat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek és Trükkök
- Figyelj arra, hogy megfelelő formát tarts fenn az egész gyakorlat során, a hátadat egyenesen tartva és a mellkasodat felemelve.
- Aktiváld a törzsizmokat azáltal, hogy behúzod a köldöködet a gerinced felé a mozgás során.
- Koncentrálj arra, hogy a sarkaidon keresztül nyomj felfelé, amikor visszatérsz a guggolásból.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tarthatsz egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt.
- Illeszd be a szumó guggolást a lábnapod rutinjába, hogy megcélozd a négyfejű combizmot, a combhajlítókat, a farizmokat és a combközelítő izmokat.
- Melegítsd be az alsó tested dinamikus nyújtásokkal a szumó guggolások előtt, hogy javítsd a rugalmasságot és megelőzd a sérüléseket.
- Növeld a kihívást azzal, hogy instabil felületen, például Bosu labdán végzed a gyakorlatot, hogy dolgozz az egyensúlyon és stabilitáson.
- Építsd be a szumó guggolást egy körkörös edzésbe, hogy teljes testet átmozgató edzést végezz, felsőtest és kardiovaszkuláris gyakorlatokkal kombinálva.
- Figyelj a tested jelzéseire, és hagyd abba a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel.
- Fokozatosan növeld a szumó guggolásokhoz használt súlyt vagy ellenállást, ahogy az erőd fejlődik.
