Hasonfekvésés Evezés Ferde Támaszpadon

Testrész: Felső Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Erőgép

A hasonfekvésés evezés ferde támaszpadon egy tárcsás terhelésű gépes evezés, amelyet úgy hajtasz végre, hogy hasalva fekszel egy ferde párnázaton, a talpad a gép alsó végénél lévő lábtámaszokon nyugszik, a karod pedig a padló felé lóg le, egy-egy fogantyút megfogva. A kart egészen addig felhúzni, amíg a kezed nagyjából a bordák magasságáig nem ér, hátrahúzza a könyököket és összehúzza a lapockákat – emiatt ez az egyik legtisztább módja a felsőhát edzésének, anélkül, hogy a saját törzspozíciódat kellene tartanod, ahogy a rúddal végzett evezésnél tennéd.

Mivel a mellkasod a ferde párnázatra támaszkodik, és a testtömeged egy részét a lábtámaszok viszik, a csalás nehezen megy. Nincs ágyéki lendítés, nincs csípőből lökés, és nincs lendület a lábakból. Ezért erős választás azoknak az edzőknek, akik el akarják különíteni a rombuszizmot, a középső trapézizmot és a hátsó deltát, valamint mindazoknak, akik nehezen tartanak egyenes hátat a szabadon végzett, előrehajlott evezéseknél.

A hasonfekvésű szög az állva végzett evezéshez képest megváltoztatja az ellenállás pályáját is. A gép kara rögzített ívben mozog, így az ismétlés legnehezebb pontja oda esik, ahol a könyökök áthaladnak a törzs mögött – pontosan arra, ahol a rombuszizom és a középső trapézizom a legerősebb. A széles hátizom és a hátsó váll végig segít, a bicepsz és az alkar pedig a fogásban és a könyökhajlításban dolgozó segédcsapat.

A beállítás ezen a gépen fontosabb, mint az ember várná. Ha túl magasra csúszol a párnázaton, a karod kényelmetlen szögben indul, és a vállaid veszik át a munkát; ha túl alacsonyan fekszel, elveszíted a mellkaskapcsolatot, ami miatt a gyakorlat hatékony. Állítsd be a párnázatot úgy, hogy a mellkasod és a felső hasad kényelmesen rajta pihenjen, a karod egyenesen lógjon le, a térdedben legyen egy enyhe hajlítás, a lábad pedig határozottan álljon a támaszokon.

A végrehajtás egyszerű, de könnyű sietni vele. Minden ismétlést a teljes nyújtásból indíts, előretolt lapockákkal, húzd fel és kissé hátra a fogantyúkat az alsó bordáid felé, tartsd meg egy rövid pillanatra, amikor a könyökök épp túl vannak a törzsön, majd engedd vissza kontrolláltan a kiinduló helyzetbe. Két-négy sorozat nyolc-tizenkét ismétléssel jól működik a legtöbb edzőnél, és a felső ponton tartott megállás többet ér a hát fejlődéséért, mint a plusz tárcsák felrakása.

Ez a gyakorlat jól illeszkedik fő hátépítő gyakorlatként egy gépközpontú vagy kezdőbarát programba, szigorú kiegészítőként nehéz rudas vagy kézisúlyós evezések után, valamint gerincbarát alternatívaként azoknak az edzőknek, akiknél az alsó hát lesz a szűk keresztmetszet a szabadon végzett evező gyakorlatoknál.

Útmutató

• Helyezz tárcsákat a gép karjának perselyére, és állítsd be a ferde párnázatot úgy, hogy amikor a gépnek dőlsz, a mellkasod és a felső hasad határozottan neki támaszkodjon.
• Tedd mindkét lábadat a gép alsó végénél lévő lábtámaszokra, a lábad szinte egyenesen, enyhe térdhajlással, hogy a testtömeged megtámasztott és stabil legyen.
• Fogd meg a két fogantyút semleges vagy kissé szélesebb fogással, és hagyd, hogy a karod teljesen nyújtva lógjon le a vállad alatt – ez a kiinduló pozíció.
• Támaszkodj a párnázatra megfeszített törzzsel, húzd kissé előre a lapockáidat, és tartsd a nyakad a gerinced vonalában, ahelyett hogy felfelé böktetnéd az állad.
• Fújd ki a levegőt, és húzd a fogantyúkat az alsó bordáid felé, visszahúzva a könyököket, és tartsd őket közel a testedhez, ne feszítsd szét oldalra.
• Folytasd, amíg a kezed nagyjából a csípőd vagy az alsó bordáid magasságáig nem ér, és a lapockáid teljesen össze nem húzódnak, majd tartsd meg ezt az összehúzást egy pillanatra.
• Lélegezz be, és engedd le a fogantyúkat lassan ugyanazon az íven, hagyd, hogy a lapockáid szétnyíljanak a legalsó ponton.
• Állj meg közvetlenül azelőtt, hogy a tárcsák teljesen leülnének az ismétlések között, így a hátad folyamatos feszültség alatt marad.
• Fejezd be a sorozatot, majd állj fel óvatosan a párnázatról, és szállj le a lábtámaszokról, mielőtt leveszed a tárcsákat vagy átállítod a gépet.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy evezés helyett vállvonogatás lesz belőle – először a felső trapézzal húzol a könyökök hátrahúzása helyett. Gondolj arra, hogy „könyökök a plafon felé, kezek a csípő felé”, ne pedig arra, hogy „emeld a fogantyúkat”.
• Ha a bicepszedben érzed jobban, mint a hátadban, a fogásod túl szoros. Tartsd a fogantyúkat határozottan, de elég lazán, hogy az alkarmened laza maradjon, és a húzás a vállakból jöjjön.
• Húzás közben ne engedd, hogy a mellkasod elváljon a párnázattól. Ha a törzsed felemelkedik, túl nehéz a súly, és a törzsedből veszel kölcsön lendületet.
• A fél másodperces megállás a felső ponton, összehúzott lapockákkal többet ér, mint két plusz tárcsa a perselyen, mert az ív legnehezebb pontja ott van, ahol a rombuszizom a leghatékonyabban dolgozik.
• Tartsd a könyököket nagyjából 45 fokon belül a törzsedhez képest. Ha szélesen szétteríted őket oldalra, a munka áttevődik a hátsó deltákra, és eltávolodik a középső háttól.
• Engedd le a fogantyúkat két-három másodperc alatt ahelyett, hogy ejtenéd. A kontrollált nyújtás az alsó ponton adja a széles hátizmot és a középső hátat érő inger jelentős részét.
• Ha a vállad becsípődik a nyújtás legmélyén, rövidítsd kissé a mozgástartományt, és állj meg közvetlenül azelőtt, hogy a tárcsák hozzáérnének, ahelyett hogy kényszerítenéd a teljes nyújtást.
• Állítsd be a pozíciódat a párnázaton, mielőtt súlyt tennél rá – pár centivel feljebb vagy lejjebb eldönti, hogy a húzás a felső hátadat találja el, vagy átsiklik a vállaidba.
• Használj teljes hüvelykujjas fogást, ne csak ujjakkal akaszd meg a fogantyút, mert a fogantyúk közvetlenül a súlypálya fölött helyezkednek el, és egy itt elcsúszó fogást nehéz visszafogni.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a hasonfekvésés evezés ferde támaszpadon?

A fő mozgatók a felsőhát rombuszizmai és a középső trapézizom, a húzásban a széles hátizom és a hátsó váll segít. A bicepsz és az alkar a fogásnál és a könyökhajlításnál segédizmokként dolgozik.

Jó kezdőknek a hasonfekvésés evezés ferde támaszpadon?

Igen, ez az egyik kezdőbarátabb evező változat, mert a ferde párnázat megtámasztja a törzset, és a rögzített karos pálya kiküszöböli az előrehajlott rudases evezés egyensúlyi és alsóháti terhelését. Kezdd könnyű súllyal, hogy megtanuld a lapockaösszehúzást, mielőtt tárcsákat raknál rá.

Miért kell a mellkasomat a párnázaton tartanom evezés közben?

A mellkaskapcsolat akadályozza meg, hogy a törzsből származó lendület segítse a húzást, így a munka a felsőháton marad. Ha a mellkasod felemelkedik a párnázatról, túl nehéz a terhelés, vagy a testeddel húzol a karod és a vállad helyett.

Milyen magasra húzzam a fogantyúkat a hasonfekvésés evezésnél ferde támaszpadon?

Húzd egészen addig, amíg a kezed nagyjából az alsó bordák magasságáig ér, és a könyökök kicsit túlhaladták a törzset. A mellkas felé, széttárt könyökökkel végzett húzás a gyakorlatot inkább hátsó delta mozgássá alakítja, nem középhát evezéssé.

Miben más ez, mint a rúddal végzett előrehajlott evezés?

A gép megtámasztott, hasonfekvésű helyzetbe és rögzített ívbe zár, így az alsó hát és a lábak nem tudnak segíteni vagy csalni. A rudases evezés nagyobb súlyokat és több szögvariációt enged, de a karos, hasonfekvésű változat szigorúbb és kíméletesebb a gerinchez.

Mivel helyettesíthetem, ha az edzőteremben nincs karos evezőgép?

A ferde padon, mellkastámasszal végzett kézisúlyós evezés a legközelebbi megfelelő, mert ez is kiveszi az alsóháti terhelést, és rögzíti a törzset. A mellkastámaszos T-rudas evezés vagy az ülő csigás evezés szintén jó alternatíva, kicsit eltérő erőgörbével.

A lábaimat a lábtámaszokon kell tartanom a gyakorlat alatt?

Igen, a teljes sorozat alatt tartsd mindkét lábadat a támaszokon. Azok a testtömeged egy részét tartják, és stabilizálnak a ferde párnázaton; ha sorozat közben felemeled vagy levéled a lábad, a pozíciódat és a terhelést a vállaidra és az alsó hátadra helyezed át.

Biztonságos az alsó hátamnak?

A megtámasztott törzshelyzet miatt ez az evezés sokkal kíméletesebb az alsó háthoz, mint a szabadon végzett evezések, ezért gyakran használják olyan edzők is, akiknél elfáradt vagy érzékeny a gerinc. Tartsd feszítve a törzset, kerüld a csípő beesülését és a hát túlzott homorítását húzás közben, és ha kellemetlenséget érzel, hagyd abba.

Milyen nehéz súlyt használjak a hasonfekvésés evezésnél ferde támaszpadon?

Válassz olyan terhelést, amellyel el tudod húzni a fogantyúkat a bordák magasságáig egy egy másodperces megállással, és két-három másodperc alatt tudod leengedni, nyolc-tizenkét ismétlésen át. Ha a fogantyúk a csípővonalad alatt megakadnak, vagy a mellkasod elválik a párnázattól, a súly meghaladja azt, amit a felső hátad szigorúan elbír.

Használhatok különböző fogásokat ezen a gépen?

Egyes gépeken több fogantyúpozíció is van: a keskenyebb, semleges fogás kissé inkább a széles hátizmot terheli, a szélesebb fogás pedig a rombuszizmot és a hátsó deltákat. Bármelyik fogást választod, a könyökök hátra, ne kifelé mozogjanak, hogy a középhát bevonva maradjon.