Súlyozott Hátizsákos Futás

Testrész: Lábak

Izom: Négyfejű Combizom

Felszerelés: Súlyozott

A súlyozott hátizsákos futás pontosan az, aminek hangzik: egy erős hátizsákot megraksz súlyval, szorosan magadra öltöd, és azzal futsz. A képen jól látható a lépés két fázisa – az egyik láb elrugaszkodik a talajról, miközben az ellentétes kar lendül előre, és a zsák szorosan simul a felső háthoz. A mellényhez képest, amely a törzs teljes felületén elosztja a terhet, a hátizsák a test mögött koncentrálja a súlyt, ami kissé húzza a tartásodat, és arra kényszeríti a törzs- és csípőstabilizátorokat, hogy keményebben dolgozzanak az egyenes tartás megtartásáért.

Ez a mozgásformális népszerű a katonai és taktikai felkészülésben résztvevők, az akadályfutók, a súlyozott túrákra készülő túrázók, valamint azoknál a csapatsportolóknál, akiknek extra tömeg cipelése mellett is gyorsan kell mozogniuk. Emellett praktikus választás bárkinek, aki felszerelés vásárlása nélkül akarja felerősíteni a futását – könyvek, homokzsákok vagy súlytárcsák mind tökéletesen megfelelnek terhelésként. Mivel a futás ismétlődő, nagy ütközéses mozgás, a ráadott súly megsokszorozza a quadra eső igénybevételt a talajra érkezéskor, a vádlik és a soleus terhelését a elrugaszkodáskor, valamint a farizmok és a combhátsók munkáját a mögötted történő elrugaszkodásnál.

A beállítás itt fontosabb, mint a hagyományos futásnál. Egy laza vagy kilengő zsák minden lépésnél felborítja a ritmusodat, és olyan előredőlt testtartásra ösztönöz, amely irritálhatja az alsó hátat. Húzd meg mindkét vállpántot, emeld a zsákot úgy, hogy a hátad felső részén üljön, ne a deréknál lógjon, és ha van mellkaspánt, azt is csatold be. A cél egy olyan teher, amely mintha a törzsedhez hegesztették volna, hogy a megszokott karlendítés és lépéshossz érintetlen maradjon.

A végrehajtásnak úgy kell kinéznie, mint egy rendes futásnak – magas tartás, gyors, könnyű lépések, laza karhasználat –, csak egy nehezebb testtel. Kezdd könnyű súllyal, körülbelül a testsúlyod öt-tíz százalékával, és tartsd meg a szokásos tempódat vagy egy kicsit lassabbat. Számíts rá, hogy a pulzusod és a légzésed gyorsabban emelkedik majd a megszokottnál, és az első néhány alkalmat tekintsd rövid bemutatkozásnak, nem teljes edzésnek.

A legfontosabb gyakorlati figyelmeztetés az ízületek és inak terhelése. Minden talajra érkezés körülbelül a testsúlyod két-háromszorosát hordozza, és minden plusz kiló hozzáad ehhez, ezért a súlyt hetek alatt fokozatosan növeld, és a legtöbb edzést fusedztetőbb felületeken végezd, például erdei úton, pályán vagy fűben. Ha a térded, sípcsontod vagy az Achilles-ínod panaszolni kezd, csökkentsd a súlyt vagy iktass be egy plusz pihenőnapot, ahelyett hogy átvinnéd magad a fájdalomon.

Útmutató

• Válassz kibélelt vállpántos, szorosan illeszkedő hátizsákot, és rakd meg egyenletes, stabil terheléssel, például homokzsákokkal, könyvekkel vagy kisebb tárcsákkal; a legnehezebb anyagot a hátadhoz közel helyezd el.
• Vedd fel a zsákot, és húzd meg mindkét vállpántot, amíg az a felső hátad magasságában nem ül, majd ha van rá lehetőség, csatold be a mellkaspántot vagy a csípőövet, hogy a terhelés ne tudjon ugrálni vagy kilengeni.
• Állj magas tartásban, lábaid a csípőd alatt, vegyél egy levegőt, és állítsd be a tartásodat úgy, mintha súly nélkül futnál – bordák le, vállak lazán, tekintet előre.
• Kezdd 30-60 másodpercnyi gyaloglással, hogy megéredd, hogyan ül a terhelés, majd építsd fel könnyed kocogássá rövid, gyors lépésekkel, ne hosszú léptekkel.
• Hagyd, hogy a karjaid természetesen lendüljenak az oldaladon; kerüld el, hogy a vállaidat felemelve tartsd a pántokat a helyükön.
• Érkezzen a lábad a csípőd alá, és rugaszkodj el a talajról magad mögött, miközben minden elrugaszkodásnál a quad, a farizmok és a vádlik aktívan dolgoznak.
• Tartsd a törzsed függőlegesen; ha azt érzed, hogy a derékból dőlve ellensúlyozod a zsákot, rövidítsd le a lépésed és állítsd vissza a tartásodat.
• Lélegezz ritmikusan, egyenletesen, és hagyd, hogy a kilégzésed kövesse a lépésritmusodat, ahelyett hogy visszatartanád a levegőt, amikor nő az erőfeszítés.
• Fejezd be a tervezett távot vagy időt, majd lassíts kocogásra két-három percre, mielőtt teljesen megállnál.
• Vedd le a zsákot óvatosan, először lazítva meg a pántokat, és a következő edzés előtt állítsd be újra a terhelést egyenletesen.

Tippek és trükkök

• Kezdd a testsúlyod 5-10%-ával. A legtöbb ember túl gyorsan fokozza a terhelést, és a sípcsont meg az Achilles-ín megfizeti ezt néhány edzésen belül.
• A súlyt alulról felfelé, a hátadhoz simulva pakold, ne a táska aljába – egy a gerinctől távol ülő terhelés minden lépésnél kileng, és szétszedi a ritmusodat.
• Tartsd a lépéseidet gyorsabbnak és kissé rövidebbnek, mint a megszokott futásod. Túllépés ráadott súllyal fékező erőket zúdít közvetlenül a térdre.
• Figyeld a görnyedt felsőháti tartást, ahogy elfáradsz; a zsák hajlamos behúzni görnyedt pozícióba, ezért néhány percenként ellenőrizd a mellkasod magasságát.
• Kezdetben részesítsd előnyben a puhább felszíneket. Az erdei utak, a pálya és a fű csökkenti a folyamatos ütődést, ami minden plusz kilóval jön.
• Ha a vállad fáj, mielőtt a lábad, a pántok túl lazák vagy a zsák túl alacsonyan ül – állj meg és húzd meg újra, ahelyett hogy eltűrnéd a kilengést.
• Váltsúlyozott és súly nélküli futásokat a hét folyamán, ahelyett hogy minden edzésen nagy terhelést vinnél; az alkalmazkodás a regeneráció alatt történik.
• Hagyd ki a sprintet és a dombismétléseket, amíg nem vagy túl néhány könnyű súlyozott futáson. Gyors, nagy erővel járó lépések terhelés alatt ott romlanak le leggyorsabban a technikában.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a súlyozott hátizsákos futás?

Elsősorban a quad, a farizmok, a combhátsók és a vádlik kapják a fő terhelést, mivel ők viselik a plusz súlyt minden talajra érkezésnél és elrugaszkodásnál. A törzsöd és a felső hátad is keményebben dolgozik, mint a normális futásnál, hogy kontrollálják a mögötted ülő súlyt.

Mennyi súlyt használjak súlyozott hátizsákos futáshoz?

Kezdd a testsúlyod 5-10%-ával, és csak akkor adj hozzá terhelést, ha ez a megszokott futótávodon már könnyednek érződik. A legtöbb rekreációs edző jól jár, ha a rendszeres edzéseinél marad a 20% alatt.

Jó választás a súlyozott hátizsákos futás kezdőknek?

A kezdőknek először legyen kialakult alapjuk a kényelmes, súly nélküli futásban, ideálisan több hétnyi következetes kocogás, mielőtt terhelést adnának hozzá. Ha maga a futás is új neked, a ráadott súly felnagyítja minden technikai hibád és minden ízületi ütődést.

Miért fáj az alsó hátam súlyozott hátizsákos futás után?

Egy alacsonyan ülő vagy laza, nehéz zsák előredönti a törzsedet, és az alsó hátadnak kell egész edzésen át kompenzálnia. Húzd meg a pántokat, emeld fel a zsákot a felső hátadra, és csökkentsd a súlyt, amíg végig tudod tartani az egyenes tartást.

Hátizsákkal vagy súlymellénnyel fussak?

A súlymellény egyenletesen osztja el a terhet a mellkas és a hát felületén, míg a hátizsák a tested mögött koncentrálja, és többet kér a tartásodból és a törzsstabilitásodból. Válaszd a hátizsákot, ha cipelésre specifikus felkészülést akarsz, vagy ha már van otthon egy; válaszd a mellényt, ha semlegesebb futásérzést szeretnél.

Futhatok sprintet vagy dombot súlyozott hátizsákkal?

A sprintet és a meredek dombismétléseket hagyd több hétnyi könnyű súlyozott futás utánra, mert nagy sebességnél a talajra érkezési erők terhelés alatt drasztikusan megnőnek. Amikor hozzáadod őket, használj a megszokottnál könnyebb zsákot.

Milyen felszín biztonságos súlyozott hátizsákos futáshoz?

Az erdei utak, a pálya és a fű kíméletesebb a térdedhez és a sípcsontodhoz, mint a beton, mert több ütődést nyelnek el. Ha csak a járdára van lehetőséged, tartsd könnyen a terhelést és rövidre az edzéseket.

Milyen gyakran futhatok súlyozott hátizsákkal?

Hetente egy-két súlyozott futás jól működik a legtöbb embernek, súly nélküli futások vagy pihenőnapokkal közbeiktatva. A terhelés alatt ismétlődő ütődés több regenerációt igényel, mint a normális futás.

Mit használhatok súlyként a hátizsákban?

Homokzsákok, vizespalackok, becsomagolt könyvek vagy kisebb tárcsák mind működnek, amíg a terhelés a hátadhoz közel ül, és nem tud elmozdulni a lépés közben. A homok vagy a víz elnéző és szétterül; a kemény tárgyakat béleld ki, hogy ne nyomják a gerincedet.