Súlyozott Tollas Húzódzkodás

Testrész: Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Húzódzkodó Rúd

A súlyozott tollas húzódzkodás egy húzódzkodás tollas (supinált) fogással—vagyis tenyérrel magad felé—további terheléssel, jellemzően egy támaszkodóövre akasztott tárcsával vagy kézisúllyal, ami a lábad között lóg. Mivel a tollas fogásnál a bicepsek erősebb húzóvonalban dolgoznak, mint a pronált fogásnál, ez általában a legkényelmesebb variáció külső súly hozzáadásához—ezért ez az alapértelmezett mérce a felsőtest relatív erejének megítélésében.

A mozgás elsősorban a széles hátizmot terheli, jelentős közreműködéssel a bicepsektől, a brachialistól és az alkarhajlítóktól, valamint a hát középső izmaitól—a rombuszizom, a középső és alsó váll-emelő—which a lapockákat húzza le és össze, ahogy felfelé mozdulsz. A törzs és a csípő stabilizátorai is keményen dolgoznak, hogy kontrollálják a lendülést és a billegést, amit a plusz súly okoz az öven. A testsúlyos tollas húzódzkodáshoz képest a súlyozott változat maximális húzóerőt épít, nem csupán állóképességet.

Itt majdnem minden más húzó gyakorlatnál fontosabb a beállítás. A súlynak szabadon kell lógnia a lábaid mellett, hogy ne tudjon kilengeni vagy nekiütközni a ismétlés közben, a fogásod pedig nagyjából vállszélesség legyen, a hüvelykujjakkal átkulcsolva a rudat. Teljes nyújtott karú lógatásból indulva, aktív vállakkal—nem lazán, a füleid mellett lógva—védeni tudod a vállízületet, és minden ismétlés azonos mozgástartományt kap.

A végrehajtás egyszerű, de megterhelő: húzd meg magad, amíg az állad át nem éri a rudat, miközben a könyökeidet a csípőd felé húzod le, majd kontrolláltan engedd le magad teljes lógatásig, mielőtt elkezded a következő ismétlést. A leengedő fázis ugyanolyan figyelmet érdemel, mint a húzás, mert súly alatt gyorsan ejteni a testet megterheli a könyököket és a vállakat, és elveszi az erőfejlesztés java részét.

A súlyozott tollas húzódzkodás közepes vagy haladó szintű edzőknek való, akik már több tiszta, testsúlyos tollas húzódzkodást is tudnak végezni. Alapeleme az erőre fókuszáló programoknak, kulcsgyakorlat a mászók és a küzdősportolók számára, akiknek húzóerőre van szükségük, és mérhető módot ad az előrehaladás követésére—idővel egyre több súly hozzáadása tiszta technikával a legjobb bizonyíték a húzóerő fejlődésére. Tartsd a súlynöveléseket kicsik, és hagyd abba a sorozatot, mielőtt a technikád szétesne.

Útmutató

• Akassz egy tárcsát vagy kézisúlyt egy támaszkodóövre, és szorosan fűzd fel az övet a derékadra úgy, hogy a súly elöl lógjon, szabadon a lábaid mellett.
• Fogd meg a húzódzkodó rudat tollas (supinált) fogással, nagyjából vállszélességben, a hüvelykujjakat teljesen átkulcsolva a ruder.
• Lógj a rudról teljesen nyújtott karokkal, majd húzd össze és le a lapockáidat, és feszítsd meg a törzsed, hogy a tested feszesnek tűnjön, ne lazának.
• Kulcsold át a bokáidat, vagy hajlítsd be a térdeidet magad mögött, hogy a lábaid ne érjenek a földhöz, és a súly ne kezdhessen el lengeni.
• Fújd ki a levegőt, és húzd fel magad a könyökeid lefelé húzásával, a csípőd irányába, amíg az állad át nem éri a rúd tetejét.
• Tarts egy rövid megállítót a tetőponton, emelt mellkassal és a testedhez közel tartott könyökökkel.
• Lélegezz be, miközben lassan és kontrolláltan engeded le magad, amíg a karaid újra teljesen ki nem egyenesednek.
• Hagyd, hogy a lógó súly lenyugalodjon egy pillanatra, igazítsd meg a fogásod és a törzsfeszítést, ha kell, majd kezdd a következő ismétlést.
• Amikor befejezted a sorozatot, szállj le óvatosan, vagy engedd magad a földre, miközben a súly még mindig az övre van rögzítve, és vedd le az övet, mielőtt a súlyt leengednéd.

Tippek és trükkök

• Olyan első súlyt válassz, amivel nagyjából öt szigorú ismétlést tudsz végezni; ha a csípődet kell hajlítanod vagy lendülnöd kell a befejezéshez, a terhelés túl nehéz.
• Minden ismétlést valódi, teljes lógatásból kezdj. A lógatás megrövidítése extra ismétlések kicsikarásáért részleges mozgást eredményez, és megállítja a fejlődést.
• Ha a lógó tárcsa elkezdi elgingani magát, a húzásod vagy a leengedésed túl gyors—lassítsd a tempót, és az inga mozgás általában magától leáll.
• Húzd a könyökeidet az elülső zsebeid felé, ahelyett hogy arra gondolnál, hogy az álladat emeled fel; így a széles hátizom vezet, és nem vonod fel a vállaidat.
• Tartsd lenn a bordakeretedet és feszítve a hasad. Súly alatt, a legalsó ponton erős homorítás megterheli az ágyéki gerincet, és elvonja a feszültséget a széles hátizomról.
• Használj teljes hüvelykujj-átkulcsolást. Nyitott fogás plusz súly mellett komoly biztonsági kockázat, ha elfáradnak a kezeid.
• Növeld a súlyt kis lépésekben—egyszerre 1,25-2,5 kg-ot. Nagy ugrások egy testsúly plusz tárcsa jellegű mozgásnál hamar laza, szakszerűtlen ismétléseket eredményeznek.
• Használj magnéziumot, vagy emelőszíjat csak akkor, ha a fogás adja fel először; ha a fogás ismételten a limitáló tényező, edzd külön, ahelyett hogy minden sorozathoz szíjat használnál.
• Állj le a sorozattal abban a pillanatban, amikor az állad már nem éri át a rudat. A részleges súlyozott ismétlések rossz mozgástartományt tanítanak, és keményen megdolgoztatják a könyököket.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a súlyozott tollas húzódzkodás?

A széles hátizom az elsődleges, a tollas fogás miatt a bicepsek és az alkarhajlítók erősen közreműködnek. A rombuszizom, a középső és alsó váll-emelők, valamint a hátsó vállak segítik a mozgást, ahogy a lapockákat lefelé és össze húzod.

Mi a különbség a súlyozott tollas húzódzkodás és a súlyozott húzódzkodás (fogás) között?

A tollas húzódzkodás alulról szorított fogást használ, ami erősebb húzóvonalat ad a bicepseknek, így a legtöbb ember kicsit több súlyt tud mozgatni. A fogásos (tenyérrel előre irányuló) húzódzkodás kicsit inkább a széles hátizmot és a hát középső részét terheli, és kevésbé a könyökhajlítókat.

Hogyan rögzítsem a súlyt a súlyozott tollas húzódzkodáshoz?

A leggyakoribb módszer a támaszkodóöv, amire egy tárcsát vagy kézisúlyt akasztanak a láncra, hogy az a lábad között lógjon. Súlyozott mellény is megfelel, de ez korlátozza, mennyi terhelést tudsz hozzáadni, és a súly a vállakat terheli, nem a csípőt.

Kezdők is végezhetik a súlyozott tollas húzódzkodást?

A kezdők először építsenek fel több szilárd, teljes mozgástartományú testsúlyos tollas húzódzkodásig, mielőtt súlyt adnának hozzá. Ha a mozgás mielőtt elsajátítanád, súlyt adsz hozzá, az általában rövidebb mozgástartományban, lendületben és könyökfájdalomban nyilvánul meg.

Miért leng a súly a súlyozott tollas húzódzkodásom közben?

A lengés abból származik, hogy túl robbanékonyan húzol vagy engedsz le, vagy a súly túl közel van a lábaidhoz. Lassítsd a tempót, tartsd az övláncot elég hosszúra, hogy a terhelés kikerülje a térdeidet, és engedd megnyugodni a súlyt minden ismétlés legalján.

Milyen mélyen menjek le minden ismétlésnél?

Engedj le, amíg a karaid teljesen ki nem egyenesednek egy teljes lógatásban, miközben a vállaid továbbra is aktívak maradnak. Az alsó pont kimaradása megszünteti a széles hátizom nyújtását, és megnehezíti a fejlődés összehasonlítását az edzések között.

A tollas fogás rossz a könyökeimnek, ha plusz súlyt használok?

A supinált fogás erősen terheli a könyökhajlítókat, így a hirtelen ugrások a volumenben vagy a súlyban irritálhatják a könyök belső oldalát. Növeld a terhelést fokozatosan, kontrolláld a leengedő fázist, és tartsd a csuklóidat nagyrészt egyenesen, nem hátrafeszítve.

Mit használhatok a súlyozott tollas húzódzkodás helyett, ha nincs támaszkodóövem?

Tarthatod a kézisúlyt a bokáid vagy térdeid között, viselhetsz súlyozott mellényt, vagy használhatsz egy erős hátizsákot súlyokkal. Az öv általában a legkényelmesebb választás, mert a terhelés a csípődről lóg, ahelyett hogy nyomná a lábadat vagy a vállaidat.

Hány ismétlést és sorozatot végezzek a súlyozott tollas húzódzkodásból?

A legtöbb edző a legjobb erőeredményeket 3-6 ismétléses sorozatokkal éri el, olyan súllyal, amelynél 1-2 ismétlés tartalék marad, összesen 3-5 sorozatban. Pihenj 2-3 percet a sorozatok között, hogy a fogás és a húzóerő regenerálódjon.

Használjak emelőszíjat a nehéz súlyozott tollas húzódzkodáshoz?

A szíj indokolt a legsúlyosabb sorozataidon, ha a fogásod rendszeresen adja fel, mielőtt a hátad és a bicepsek. De használd mértékkel, mivel a lógó súly az alkarokat és a fogást is igénybe veszi, és ezek az alkalmazkodások értékesek.