Fej Fölé Emelés Pilates Gépen

Testrész: Törzs

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Egyéb

A fej fölé emelés pilates gépen egy reformer gyakorlat, amely a fekvő helyzetből a teljes fej fölé nyújtott pozícióig visz el: a lábak hosszú ívet írnak le, míg a csípő a vállak fölé kerül. Hanyatt fekszel, a fejed a válltámaszok mellett, megfogod a pulleykra csatolt pántokat vagy köteleket, és a gép feszültségét egyszerre használod ellenállásként és iránymutatásként, miközben az alsó tested a fejed fölött halad el. Ez a reformer repertoár egyik igényesebb lezáró vagy edzés közbeni gyakorlata, mert a törzset egy összekapcsolt egységként mozgatja, nem pedig a derékban hajtja össze.

A fő munkát a hasfal végzi, különösen az alsó hasizmok, amelyeknek fel kell emelniük a medencét a hordozóról, és irányítaniuk kell a leereszkedést. A farizmok és a hamstringek nyújtják ki a csípőt a legfelső pozícióban, miközben a vállak és a karok folyamatosan dolgoznak a pántok lefelé nyomásával, hogy rögzítsék a felső testet, és a hordozó ne sodródjon el. Mivel a reformer rugói a teljes mozgástartományban visszajelzést adnak, erős térérzéked lesz arról, hol van a gerinced – ezt matracon nehéz megtalálni.

Ez a gyakorlat azoknak a középhaladóknak való, akik már biztosan elsajátították az imprintet, a medencebillentést és az irányított lábmunkát a reformeren. A táncosok és a tornászok a csípőhajlítók mély nyújtottságának és a gerinc artikulációjának fenntartására használják, az átlagos edzőterem-látogatók pedig jellemzően az excentrikus törzserő építésére, amelyre a mindennapi hajolás és emelés támaszkodik. Jól párosítható a short spine vagy long spine gyakorlatokkal egy sorozatban, mert a váll- és csípőmechanika átfedésben van.

Itt minden a beállítás minőségén múlik. Ha a fejed nincs biztosan megtámasztva a fejtámlán vagy a vállpárnákon, vagy ha a pántok egyenetlenek, a feszültség aszimmetrikusan húz, és a gerinced elfordul a kompenzáció miatt. Kezdd könnyebb rugófeszültséggel, mint amennyit elsőre szükségesnek érzel; a nehéz rugók uralják a hordozót, és a artikuláció helyett a lendületet ösztönzik.

A jó kivitelezéshez úgy gondold a mozgást, mint a gerincen való átgördülést csigolyáról csigolyára, nem pedig a lábak kilendítését. Nyomd le a karokat, ahogy a lábak közelednek a törzshöz, hagyd, hogy a medence emelkedjen fel először, és folytasd, amíg a csípőd a vállaid fölé nem kerül, a lábujjak a mennyezet felé vagy kicsivel azon túl nyúlnak. Lefelé ugyanabban a sorrendben állj ellen a rugóknak: felső hát, középhát, derék, medence, majd a lábak visszatérnek a hordozóra.

Két biztonsági szempont a legfontosabb. Először: tartsd a nyakat semlegesben, és soha ne fordítsd el a fejed, amíg a test fejjel lefelé van, mert ebben a helyzetben a vállak hordozzák a terhet. Másodszor: ha a nyakadban vagy az ágyéki gerincedben érsz nyomást feszülni a hasizmok helyett, rövidítsd a mozgástartományt, ahelyett hogy erőltetnéd a teljes fej fölé pozíciót. Az irányított, részleges tartomány síkban, megtámasztott ágyéki gerinccel mindig többet ér, mint a mély, remegéses jackknife.

Útmutató

• Feküdj hanyatt a reformer hordozóján, a fejed a fejtámlán vagy a vállpárnákon pihenjen, a lábad nyújtva a hordozón vagy a lábtámasz felületén.
• Nyújtsd mindkét karodat a fejed fölé, és fogd meg a pántokat vagy köteleket, mindegyiket a másik kézben, egyenletes feszültséggel, tenyérrel a mennyezet felé.
• Húzd le a bordáidat, és finoman nyomd az ágyéki gerincedet a hordozó felé (imprint), hogy a medencéd semleges legyen, és a törzsed megfeszüljön, mielőtt bármi elindul.
• Lélegezz be az előkészületkor, majd fújd ki, ahogy mindkét lábad együtt a melled felé emeled, és a medence elkezdi elhagyni a hordozót.
• Nyomd le a karokat a pánt feszültségével, hogy rögzítsd a vállakat, miközben a csípőd tovább emelkedik, és a lábaid a fejed fölött haladnak.
• Folytasd az artikulációt, amíg a csípőd a vállaid fölé nem kerül, és a lábaid a függőleges felé vagy kicsivel azon túl nem nyúlnak, miközben a nyakad hosszú és mozdulatlan marad.
• Tartsd meg röviden a legfelső pozíciót, a farizmok megfeszítve, ahelyett hogy a testsúly a nyaki gerincre süllyedne.
• Fújd ki, ahogy irányítottan engedsz le, és a gerinc fordított sorrendben tér vissza a hordozóra: felső hát, középhát, derék, majd a medence.
• Hagyd, hogy a lábak visszatérjenek a nyújtott kiindulóhelyzetbe a hordozón, állítsd vissza a semleges medencét, és lélegezz be, mielőtt megismételnéd.

Tippek és trükkök

• Ha az állad kiugrik vagy a nyakad megemelkedik, ahogy a lábak átfordulnak, rövidítsd a mozgástartományt, és állj meg ott, ahol a tarkód hosszú marad.
• Gyakori hiba: a lábak kilendítése, hogy lendületet nyerj. A hordozó elvesz tőled; lassítsd le a lábak útját, hogy a hasizmok, ne a sebesség végezzék az emelést.
• Tarts egyenletes nyomást mindkét kézben a pántokon. Az egyenetlen fogásfeszültség a leggyakoribb oka a megcsavarodott vagy átlós fej fölé pozíciónak.
• Ne engedd, hogy a medence mély homorulatba dőljön lefelé közben. Az excentrikus leengedés az, ahol az alsó hasizomerő legnagyobb része épül.
• Kezdd egy könnyű vagy közepes rugóval. Sokan túl nehézre rakják, és akkor a rugók húzzák a hordozót, ahelyett hogy a törzs irányítaná.
• Nyújtsd ki a lábujjaidat, és a legfelső ponton nyújtsd őket a mennyezet felé, hogy meghosszabbítsd az egész vonalat; a lógó lábfej általában az elveszett törzskapcsolatot jelzi.
• Ha a vállaid a füled felé húzódnak, ahogy a karokat lenyomod, tudatosan húzd le a lapockáidat a hátadon minden ismétlés előtt.
• Melegíts be előbb medencegördítéssel vagy lábkörzéssel a reformeren, hogy a gerinc szabadon artikuláljon, mielőtt a teljes fej fölé mozgástartományt megkapja.
• Ismétlések között szándékosan tedd vissza a kezed a pántokra, ne kapd el őket gyorsan; a fogás middle szettben való megbomlása megtöri a feszültséget és a ritmust.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg leginkább a fej fölé emelés pilates gépen?

A hasizmok, különösen az alsó hasizmok és a mély törzs végzik a fő munkát a medence emelésével és leengedésével. A farizmok és a hamstringek a csúcsponton nyújtják a csípőt, a vállak és a karok pedig a pántfeszültségbe nyomva stabilizálnak.

A fej fölé emelés pilates gépen alkalmas kezdőknek?

Inkább középhaladó gyakorlatként kezelendő, mert teljes gerincartikulációt és kontrollt igényel fejjel lefelé helyzetben. A kezdők először a medencegördítéssel, az imprinttel és a reformeres lábkörzéssel építsenek jártasságot, mielőtt a teljes mozgástartományt megkísérelnék.

Mekkora rugófeszültséget használjak a fej fölé emelés pilates gépen?

Kezd könnyebbel, mint amennyit vársz, jellemzően egy könnyű vagy közepes rugóval, hogy a hordozó ne legyen erősebb a kontrollodnál. A nehéz feszültség csábítóvá teszi a lendület használatát a gerincen való átgördülés helyett.

Miért fogom a pántokat a fej fölé emelés pilates gépen közben?

A pántok rögzítik a felső tested, és a karoknak adnak valamit, ami ellen nyomhatnak, miközben a lábak a fejed fölött haladnak. E nélkül a rögzítés nélkül a vállak megemelkednek, és a hordozó pozícióját nehezebb irányítani.

A nyakam megfeszül a fej fölé emelés pilates gépen gyakorlat legfelső pontján. Mit változtassak?

Állj meg korábban a mozgástartományban, mielőtt a csípőd teljesen a vállaid fölé kerülne, és hagyja, hogy a törzs súlyát a felső ház támasza meg, ne a nyaki gerinc. Tartsd a fejed mozdulatlanul és semlegesen, és soha ne fordítsd el, amíg fejjel lefelé vagy.

Mi a leggyakoribb hiba a fej fölé emelés pilates gépen gyakorlatban?

A lábak lendülettel való felhajtása ahelyett, hogy először a medence gördülne fel. Ez általában a deréknál összecsukódott, szorított ágyéki gerincű helyzetként mutatkozik meg egy sima gerincgördülés helyett.

Mivel helyettesíthetem a fej fölé emelés pilates gépen gyakorlatot, ha nincs reformerem?

A matracon végzett jackknife vagy az irányított roll-over hasonló csípő- és gerincmechanikát mozgat meg, bár elmarad a gép rugóinak visszajelzése. A kezek alatt tartott ellenállási szalag részben visszaadhatja a kar rögzítését.

Hogyan lélegezzek a fej fölé emelés pilates gépen gyakorlat alatt?

Lélegezz be az előkészülethez, fújd ki, ahogy a lábak felemelkednek és a medence felfelé gördül, majd fújd ki újra az irányított leengedés alatt. Kerüld a levegő visszatartását a legfelső ponton, mert ilyenkor a nyakban és az arcban gyülekezik a nyomás.

Hány ismétlést végezzek a fej fölé emelés pilates gépen gyakorlatból?

Három-öt lassú, precíz ismétlés a jellemző, mert a minőség gyorsan romlik, ha a törzs elfárad. Pihenj teljesen a szettek között, és fejezd be a szettet, mielőtt az ágyéki gerinced átvenné a mozgást.