Felfüggesztéses Önsegített Mellkasmerülés
A Felfüggesztéses önsegített mellkasmerülés egy dinamikus felsőtest-gyakorlat, amely a mellkas, a tricepsz és a váll izmait célozza meg. Ez a gyakorlat általában felfüggesztéses trénerekkel, például TRX-szel vagy tornagyűrűkkel végezhető. Hatékony módot nyújt a felsőtest erőnlétének fejlesztésére, miközben a törzset is aktiválja a stabilitás és egyensúly érdekében.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Rögzíts két felfüggesztő szalagot egy stabil felső rögzítési ponthoz.
- Fogj meg egy fogantyút mindkét kezedben, és nézz el a rögzítési ponttól.
- Lépj előre, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, és a szalagok meg nem feszülnek.
- Helyezd a lábaid vállszélességben kissé előre a tested elé.
- Tartsd egyenesen a tested, és aktiváld a törzsed.
- Hajlítsd be a könyökeidet, és engedd le a tested a talaj felé, miközben a könyökeid kifelé mutatnak.
- Ereszkedj le addig, amíg a karjaid 90 fokos szöget vagy annál alacsonyabb szöget zárnak be.
- Nyomj a tenyereiden keresztül, és nyújtsd ki a karjaid, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Tartsd be a helyes formát a gyakorlat során, hogy hatékonyan célozd meg a mellkas izmait.
- Aktiváld a törzsizmait azáltal, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod mozgás közben.
- Koncentrálj a gyakorlat excentrikus (negatív) fázisára azáltal, hogy lassan és kontrolláltan ereszkedsz le.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében viselj súlymellényt vagy tarts egy súlyzót a lábad között.
- Ne felejts el helyesen lélegezni a gyakorlat során - belégzés az excentrikus fázis alatt és kilégzés a koncentrikus fázis alatt.
- Kezdők számára kezdj egy magasabb rögzítési ponttal, és fokozatosan haladj egy alacsonyabb rögzítési pont felé, ahogy erősödsz és stabilabbá válsz.
- Győződj meg arról, hogy a vállak helyesen aktiválódnak, és nem húzódnak fel vagy gördülnek előre a gyakorlat során.
- Figyelj a fogásodra - válassz olyan fogásszélességet, amely kényelmes számodra és lehetővé teszi a megfelelő mozgástartományt.
- Fokozatosan növeld az ismétlések és sorozatok számát, ahogy erősödsz és kényelmesebbé válsz a gyakorlat során.
- Figyelj a testedre - ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztalsz, módosítsd a gyakorlatot vagy konzultálj egy szakemberrel.
