Borotva Curl

Testrész: Combok

Izom: Combhajlítók

Felszerelés: Edzőszőnyeg

A borotva curl egy társas segítséggel végzett, térdelő saját testsúlyos gyakorlat, amely a hamstringeket (combhátsót) és a farizmokat egy hosszú, kontrollált előre billenő mozgáson keresztül dolgoztatja meg. Egy szőnyegen térdelsz, a partnered rögzíti a bokádat, majd az egész tested előre dől a térdeidtől a padló felé, és a combhátad és a csípőd erejével húzod vissza magad felegyenesedve. Mivel a mozgás behajlított térddel, a törzsnek a térdek előtt történő elfordulásával zajlik, a hamstringek nyújtott helyzetben dolgoznak, amelyet a legtöbb lábgyakorlat soha nem érint.

Ez a gyakorlat azoknak ajánlott, akik már rendelkeznek valamelyes hátulsó lánc erővel, és hamstring-ellenálló képességet szeretnének fejleszteni súlyzó ( Shannon) rúd terhelése nélkül. A sprinterek, harcművészek és csapatsportolók különösen sokat profitálnak belőle, mert a borotva curl a csípődomináns, behajlított térdű testhelyzeteket utánozza, amelyeket ezek a sportok megkövetelnek. Jól működik felügyelt kiegészítő mozgásként is mindenki számára, aki a nehezebb térdhajlító gyakorlatok, például a nordic curl felé halad.

Itt a beállítás fontosabb, mint a legtöbb talajon végzett gyakorlatnál. A térdeid párnázott szőnyegen nyugszanak, a lábszárad és a lábad mögötted marad, a partnered mindkét kezével erősen a talajhoz nyomja a bokádat. A laza rögzítés az elsődleges oka annak, hogy az emberek elbuknak ebben a gyakorlatban: ha a lábad elemelkedik vagy elcsúszik, elveszíted a rögzített fordulópontot, és a hamstringek már nem végzik a munkát. A karjaid a mellkasodon keresztezve maradnak, hogy ne támaszkodjanak meg az esésben, és a tested fejtől térdig egy egyenes vonalat alkot, mielőtt elkezdenéd.

Ezután a végrehajtás lassú, csípőből hajlított süllyedés. Dőlj előre a térdeidtől, engedd, hogy a csípőd a törzsed előtt haladjon, miközben a mellkasod a padló felé süllyed. Feszítsd meg a farizmod és a hasad, hogy az ágyéki gerinc ne süllyedjen el, és csak olyan mélyen menj, amennyit kontrollálni tudsz. A visszatéréshez told előre a csípőd, és húzd vissza a törzsed felegyenesedő helyzetbe, érezd, hogy a hamstringek és a farizmok rövidülnek meg, hogy felemeljenek. A süllyedés két-három másodpercig tartson; az emelés lehet valamivel gyorsabb, de soha nem lehet összeesés vagy rántás.

A gyakorlatban a borotva curl legjobban az alsótest-edzés végére illik, vagy dedikált hamstring-napi záró gyakorlatként működik, jellemzően három-öt sorozatban öt-nyolc kontrollált ismétléssel. Állj meg minden sorozatnál, amikor a technikád romlik, nem amikor az égő érzés megkezdődik, mert a gondatlan ismétlés a padló közelében stresszt helyez az ágyéki gerincre és a térdkalácsra. Ha még nem tudod kontrollálni a süllyedést, korlátozd a mozgástartományt egy célponttal, például egy alacsony padon vagy párnán a mellkasod alatt, és hetek során fokozatosan csökkentsd.

Útmutató

• Térdelj egy edzőszőnyegre csípőszélességű térddel, egyenes tartással, a lábszárad laposan mögötted, a lábujjaid hátrafelé mutatnak.
• Kérd a partneredet, hogy térdeljen mögé, és mindkét kezével szorítsa erősen a bokádat, nyomva azokat a szőnyegbe, hogy ne tudjanak elemelkedni vagy elcsúszni.
• Keresztezd a karjaidat a mellkasodon, és feszítsd meg a farizmod és a hasad, hogy a tested fejtől térdig egy egyenes vonalat alkosson.
• Fújd ki a levegőt, és kezd el dőlni előre a térdeidtől, engedd, hogy a csípőd a mellkasod előtt haladjon, miközben az egész tested a padló felé fordul.
• A combjaid, a csípőd és a törzsed zárt egyenes vonalat tartsanak az egész leereszkedés során; ne hajolj meg a csípődnél, és ne engedd, hogy az ágyéki gerinc elhajoljon.
• Kontrolláltan süllyedj két-három másodperc alatt, amíg a mellkasod a padló fölé nem ér, vagy állj meg korábban, ha úgy érzed, hogy a technikád romlik.
• Húzd vissza magad úgy, hogy a csípődet előretolod, és a hamstringeid és a farizmaid erejével lendítsd vissza a törzsed a térdeid fölé, amíg újra fel nem egyenesedsz.
• Fújd ki a levegőt lefelé, és szívd be, amikor visszahúzod magad, tartsd minden ismétlést simán, nem robbanásszerűen.
• Tartson egy rövid szünetet a tetején, állítsd vissza a feszítést, és győződj meg róla, hogy a partnerednek még mindig szilárd fogása van, mielőtt a következő ismétlést elkezdenéd.

Tippek és trükkök

• Ha a lábad a mozgás közben elemelkedik a padlóról, a partnerednek magasabban kell fognia a bokacsonton, és keményebben le kell nyomnia; a rögzítetlen bokát a gyakorlat eséssé alakítja, nem görbévé.
• A leggyakoribb hiba a csípőnél történő hajtás és a mellkas leeresztése először, ami a munkát az ágyéki gerincre helyezi át. Mondd magadnak, hogy a csípő és a fej ugyanolyan sebességgel mozogjon, mint egy mérleghinta, amely a térdeken forog.
• Helyezz egy összehajtogatott törülközőt vagy alacsony párnát a mellkasod alá mélységi célként, és idővel csökkentsd a célpontot, ahogy a hamstringeid erősödnek.
• Tartsd a karjaidat a mellkasodon keresztezve, nem pedig a padló felé nyújtva. A kezekkel való megfogás elveszi a feszültséget a hamstringektől, és megrázhatja a vállaidat.
• Fékezd le a süllyedést, mielőtt a mellkasod becsapódik. Az arc vagy a mellkas sebességgel történő ütközése a padlóval a legnagyobb biztonsági kockázat ebben a mozgásban.
• Ha a térdkalácsod fáj, duplázd meg a szőnyeget, vagy térdelj vastagabb párnán. Itt a térded hordozza az egész fordulópontot, tehát a párnázás nem opcionális.
• Ne alakítsd a visszatérést ágyéki gerinc rántássá. Ha nagy ágyéki hajlással kell felhajnod a törzsedet, csökkentsd a mozgástartományt vagy válts egy egyszerűbb változatra.
• Végezze el ezt a gyakorlatot a hamstring-edzés elején, frissen, ha az erő a cél, vagy a végén záró gyakorlatként rövidebb sorozatokkal, ha az állóképesség a cél.
• Hagyd ki a napokat az edzéseid között; ez a gyakorlat a hamstringeket úgy hagyja fájdalmasan, ahogy a curlök általában nem, tehát kerüld a programozását súlyos sprintek vagy felhúzások előtti napon.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a borotva curl?

A borotva curl elsősorban a hamstringeket célozza, amelyek kontrollálják az előre fordulást és visszahúznak. A farizmok, az ágyéki gerinc és a has keményen dolgozik, hogy a tested egy egyenes vonalban maradjon végig.

Miben különbözik a borotva curl a nordic curltől?

Mindkettő térdelő, partner-asszisztált hamstring-gyakorlat, de a nordic curlnél a test egyenes marad, ahogy a bokáktól előre dől, míg a borotva curlnél a fordulópont a térdeknél van, a csípő a törzs előtt halad. A borotva curl általában a kettő közül a könnyebb, és jó lépés a nordic felé.

Végezhetik a kezdők a borotva curlt?

Igen, de a legtöbb kezdőnek korlátoznia kell a mozgástartományt, csak részben süllyedve a padló felé, vagy párnát helyezve a mellkasa alá a mélység megfogására. A teljes ismétlések a padlóról jelentős hamstring erőt igényelnek.

Miért kell a partnerednek olyan erősen fognia a bokámat?

A partnered fogása hozza létre a rögzített fordulópontot, amely lehetővé teszi a hamstringek munkáját; ha a bokád elemelkedik vagy elcsúszik, vagy előreesel, vagy teljesen elveszíted az ellenállást. Erős kétkezes nyomás a bokákon felett minden ismétléshez elengedhetetlen.

Mit tegyek, ha nincs edzőtársam?

Beékelheted a lábad egy terhelt rúd alá egy állványon, egy erős pad alá, vagy más rögzített pont alá, hogy a bokád rögzítve maradjon. Néhányan gumiszalagot is hurkolnak rögzített állványokra és a vállukra, hogy segítség nélkül kontrollálják a süllyedést.

Milyen mélyen süllyedjek a borotva curlnél?

Csak addig süllyedj, amennyiről vissza tudsz térni anélkül, hogy a csípőd elnehezedne vagy a mellkasod gyorsan leesne. A legtöbb embernél ez kezdetben jóval a padló felett van, és több hét gyakorlással mélyül.

Miért fáj a térdkalácsom ebben a gyakorlatban?

Az egész tested a térdeiden forog, így a vékony párnázás vagy a kemény felület sok nyomást koncentrál oda. Használj vastag edzőszőnyeget vagy extra összehajtogatott törülközőt a térdeid alatt, és ellenőrizd, hogy a súlyod a térdkalács feletti lágy szöveten nyugszik, nem a csonton.

Hány sorozatot és ismétlést végezzek a borotva curlből?

Három-öt sorozat öt-nyolc lassú, kontrollált ismétléssel jól működik hamstring-záró gyakorlatként. Állj meg a sorozatban, amint az egyenes testhelyzet romlik, ahelyett, hogy teljes kimerülésig tolnád.

Biztonságos a borotva curl az ágyéki gerincre?

Általában jól tolerálható, ha a csípő, a törzs és a fej egy merev egységként mozog, és a mozgástartomány a kontrollodon belül marad. A problémák általában a csípőnél történő hajtásból, a kezekkel való megfogásból vagy a padló közelében történő gyors összeomlásból származnak, ezért tartsd a süllyedést lassan, és állj meg, ha a technika romlik.