# Smith Elöl-hátul Állású Csípőtolás - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/11053/smith-staggered-stance-hip-thrust/ - Media ID: 11053 - Primary muscle: Farizmok - Body part: Farizmok - Equipment: Smith-gép - Video: https://fitwill.app/videos/11053/smith-staggered-stance-hip-thrust.mp4 ## Description A Smith elöl-hátul állású csípőtolás egy csípőtolás, amelyet Smith gépen végzel, úgy, hogy az egyik lábad a csípőd közelebb van a talajhoz helyezve, a másik lábad pedig továbbre nyúlik előre. A felső hátad egy vízszintes fejedékre támaszkodik, a Smith gép rudja a csípődön nyugszik, és az elöl lévő lábadról tolod el magad, hogy a törzsed vízszintesbe emelkedjen. Az elöl-hátul állás kicsit több terhet helyez az elöl lévő láb farizom- és combhátszójára, ezért ez a verzió népszerű a csípő ereje oldalankénti különbségeinek kezelésére. A Smith gép az, ami megkülönbözteti ezt a szabad súlyos csípőtolástól. Mivel a rudas rögzített függőleges pályán halad, nem kell egyensúlyoznod a ruddal, és nem kell küzdened azzal, hogy az eléd vagy tőled guruljon. Ez sokkal könnyebbé teszi a beállítást egyedül edzőknek, és lehetővé teszi, hogy teljesen a farizmok összehúzására koncentrálj a mozgás tetején a terhelés stabilizálása helyett. A gép azt is egyszerűvé teszi, hogy a súlyokat gyorsan cseréld, ha a biztonsági stopposok a mozgás alsó pontja alatt vannak beállítva. Ez a mozgás elsősorban a gluteus maximust dolgoztatja, erős közreműködéssel a combhátszójától, amely a csípő nyújtásán dolgozik, valamint az elöl lévő láb quadriceps femoris izmától, amely segít kontrollálni a térd szögét. A core izomzatod izometrikusan dolgozik, hogy a bordaívd le legyen nyomva és a törzs merev maradjon a rudas alatt. A hátsó láb kevesebbet contributez, mint az elöl lévő, ezért ezt inkább enyhén egyoldalú csípőnyújtó gyakorlatnak tekintsd, mint tökéletesen kiegyensúlyozottnak. Itt a beállítás részletei fontosabbak, mint a legtöbb alsó testes gyakorlatnál. A fejedék magassága és a rudas pozíciója határozza meg, hogy a rudas a csípődön vagy a combodon nyugszik-e, és ha a rudas akár néhány centiméterrel túl magasra vagy alacsonyra kerül, akkor vagy beleváj a csípőcsontodba, vagy a feszültség a quadriceps felé tolódik el. Az elöl lévő lábad úgy legyen lehelyezve, hogy a mozgás tetején a sípcsontod nagyjából függőleges legyen, és a térded a lábad közepe felé mozogjon. A jó végrehajtás érdekében ékeltd a rudat a csípőd ráncába, feküdtd a lapockáidat a fejedékre, és tartsd behúzva az álladat, hogy a fejed a törzsaddal mozogjon, ne pedig hátra dőljön. Told el a talajt az elöl lévő lábadról, erősen húzd össze a farizmokat a mozgás tetején, és kontrolláltan engedd le, amíg a súlyok meg nem érintik vagy majdnem meg nem érintik a biztonsági stopposokat. Két-négy sorozat, oldalanként 8-12 kontrollált ismétléssel, jól működik a legtöbb edzőnél. Ezt a gyakorlatot akkor használd, amikor célzott farizom-munkát szeretnél segéd nélkül, amikor a csípőtolás instabilnak vagy kellemetlennek érződik a csípődön, vagy amikor az egyik csípőoldaladnak extra terhelést akarsz adni. Összehajtogatott törölköző vagy rudas párna a csípődön érdemes már az első sorozattól, mert a párnázott kontakt pont ott kezdődik, ahol a legtöbb kellemetlenség ezzel a mozgással kapcsolatban jelentkezik. ## Útmutató 1. Állítsd a vízszintes fejedéket a Smith gép rudja elé úgy, hogy amikor a gép felé nézve ülsz, a felső hátad a fejedék párnájának szélére támaszkodik. 2. Állítsd a Smith gép biztonsági stopposait éppen a mozgás alsó pontján lógó rudas szintje alá, majd vedd le a rudat és egyenletesen terheld meg mindkét oldalon. 3. Ülj le a fejedéknek támaszkodva, gurítsd a rudat le a csípőd ráncába, és helyezz egy összehajtogatott törölközőt vagy párnát a rudas és a tested közé. 4. Állítsd az elöl lévő lábad teljes talppal a talajra úgy, hogy a sarok nagyjából egy kézszélességgel legyen a csípőd előtt, majd nyújtsd előre a másik lábad, és azt is helyezd le teljes talppal, így a két láb elöl-hátul áll, nem egymás mellett. 5. Fogd meg a rudat oldalról, hogy a csípődön tartsd, húzd be az álladat, és feszítsd meg a hasizmaidat, mintha egy könnyű ütésre készülnél a hasadra. 6. Tolj el a sarokról és a lábfej közepéről az elöl lévő lábadon, hogy felfelé nyomd a csípődet, amíg a törzsad és az elöl lévő comb egy egyenest nem alkot, és a farizmaid teljesen össze nem húzódnak. 7. Állj meg egy pillanatra a mozgás tetején, anélkül, hogy túlnyújtanád az alsó hátadat, miközben a hátsó lábad lazán marad, és a lehető legkevesebbet contributez. 8. Engedd le lassan a csípődet vissza, amíg a rudas le nem telepszik a biztonsági stopposokra, miközben a feszültség a farizmokban marad, nem engeded elejteni. 9. Kilégzés közben nyomd fel, belégzés közben engedd le, tartva a légzést egyenletesnek ismétlésről ismétlésre. 10. Végezd el az összes ismétlést egy oldalon, tedd vissza a rudat a horgok elforgatásával, majd cserélj lábat, és ismételd meg a másik lábbal elöl. ## Tippek és trükkök - Ha a rudas a sorozat alatt a térded felé csúszik, akkor túl messze dőlsz hátra a fejedéken; csúsztasd kicsit előre a lapockáidat a párnán, hogy a rudas a csípő ráncában maradjon. - Gyakori hiba, ha a hátsó láb a nyomás felét végzi. Tartsd a testsúlyod nagy részét az elöl lévő sarokon, és gondolj a hátsó lábra csak mint támasztó lábra. - Ha az alsó hátad erősen behajlik a mozgás tetején, akkor a magasságot üldözöd az összehúzás helyett. Állj meg ott, ahol a törzsad vízszintes, és ott húzd össze a farizmokat, ahelyett, hogy magasabbra nyomnád a csípődet. - Állítsd a fejedéket úgy, hogy a párna közvetlenül a lapockáid alatt legyen, nem a hátad közepén. Túl messze elhelyezett fejedék a mozgást kellemetlen hát-hosszabbítássá alakítja. - Ne hagyd ki a párnát ennél a gyakorlatnál. Elöl-hátul állásban a rudas kissé megdől, és a nyomás az egyik csípőre koncentrálódik, így a csupasz acél a csípőcsonton gyorsan kellemetlen lesz. - Tartsd az elöl lévő sípcsontot közel függőlegeshez a mozgás tetején. Ha a térded messze túl van a lábujjaidon, mozgasd az elöl lévő lábat néhány centiméterrel előre; ha a sarkad felemelkedik, hozd kicsit közelebb. - Engedd le a csípődet mindig a biztonsági stopposokig minden ismétlésnél. A fél ismétlések, amelyek korábban megállnak, elveszik a terhelt nyújtást az alsó ponton, ami nagy része annak, ami a csípőtolást hatékonnyá teszi. - Teszteld a biztonsági stopposok magasságát üres rudasal, mielőtt súlyokat tennél rá. Ha a stopposok túl magasra vannak állítva, akkor belefakadsz az ismétlés közepén; túl alacsonyan pedig a rudas alulról való felvétel küzdelmessé válik. - Ha az elöl lévő csípőd becsípődik az alsó ponton, fordítsd kicsit kifelé az elöl lévő térded néhány fokkal, és hagyd, hogy a térd a kisujjad felé mozogjon, nem egyenesen előre. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg a Smith elöl-hátul állású csípőtolás? A farizmok a fő mozgatók, a combhátszójuk segíti a csípő nyújtását, a quadriceposek stabilizálják a térdet. A core és az alsó hát statikusan dolgozik, hogy a törzs merev maradjon a rudas alatt. ### Miért használok elöl-hátul állást normál csípőtolás állás helyett? Az elöl-hátul állás az elöl lévő láb csípőnyújtó izmait jobban terheli, mint a hátsó lábat, ami hasznos egy gyengébb oldal kiemeléséhez és fejlesztéséhez. Egyeseknél, akiknek csípő- vagy alsó hát kellemetlenségük van, kényelmesebb pozíciót is lehet találni vele. ### A Smith elöl-hátul állású csípőtolás jó kezdőknek? Igen. A rögzített rudas útvonal megszünteti a szabad súlyos csípőtolás egyensúlyi követelményeit, és a biztonsági stopposok megfogják a rudat az alsó ponton, így a kezdő könnyű súlytal és segéd nélkül tanulhatja meg a csípőcsukló mintát. ### Pontosan hol legyen a Smith gép rudja a testemen? A ráncban legyen, ahol a combod találkozik a csípőddel, közvetlenül a csípőcsont lágy szövete felett. A párna vagy az összehajtogatott törölköző megakadályozza, hogy a rudas fájdalmasan nyomjon a csontba a nehéz sorozatok alatt. ### Mennyire legyen előre a hátsó lábam az elöl-hátul állásban? Nyújtsd annyira előre, hogy egyértelműen ne tudjon sok erőt contributezni, általában egy lábhosszal vagy többel az elöl lévő láb előtt, de tartsd teljes talpon a talajon az egyensúly érdekében. Ha érzed, hogy erősen nyom, akkor túl közel van. ### Miért fáj az alsó hátam, amikor csípőtolást csinálok? Általában a tetején túlnyújtás okozza, amikor a csípő vízszintes fölé nyom, és az alsó hát behajlik a nagyobb mozgástartományért. Vágd vissza a mozgástartományt úgy, hogy a törzsad párhuzamosan álljon meg a talajjal, és a farizmok összehúzására koncentrálj a magasabb emelés helyett. ### Cserélhetem a Smith elöl-hátul állású csípőtolást szabad súlyos csípőtolásra? Igen, egy lábbal elöl végzett csípőtolás a legközelebbi helyettesítő, bár több beállítást igényel, és a rudas gurulhat a csípőden. Egy lábon vagy elöl-hátul állásban végzett glute bridge a talajon könnyebb testsúlyos alternatíva. ### Mennyire menj nehéz súlyra ennél a gyakorlatnál? Kezdd olyan súllyal, amelyet kontrollál tudsz tíz-tizenkét tiszta ismétlésre egy másodperces megállással a mozgás tetején. Mivel a gép stabilizálja a rudat, a legtöbb ember folyamatosan tud fejlődni, de a rudas pozíciója a csípőn a limitáló tényező, ezért csak akkor adj terhelést, amíg a kontakt kényelmes marad. ### Mindkét lábat ugyanabban a sorozatban végezzem, vagy váltogassam az oldalakat? Fejezd be az összes ismétlést egy oldalon, tedd vissza a rudat, majd cserélj lábat. Ez tisztán tartja a beállítást, és megelőzi a fáradtságot, ami abból adódik, hogy kényelmetlen félig visszahelyezett rudas pozícióban kell maradni az oldalak között. ### Biztonságos egyedül edzeni a Smith elöl-hátul állású csípőtolást? Ez az egyik önállóbb nehéz farizom-gyakorlat, mert a biztonsági stopposok alulról tartják a rudat. Csak győződj meg róla, hogy a stopposok helyesen vannak beállítva terhelés előtt, és vedd fel a rudat alulról, ne próbáld felhúzni a helyére.