# Emelt Sarkú Súlyzós Goblet Guggolás (2. Verzió) - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/11066/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat-version-2/ - Media ID: 11066 - Primary muscle: Négyfejű Combizom - Body part: Lábak - Equipment: Kézisúlyzó - Video: https://fitwill.app/videos/11066/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat-version-2.mp4 ## Description Az emelt sarkú súlyzós goblet guggolás egy goblet guggolás, amelyet stabil felületen, jellemzően egy súlytáblán vagy alacsony lépcsőfokon, megemelt sarokkal hajtasz végre, miközben egyetlen kézi súlyzót tartasz függőlegesen a mellkasodhoz szorítva. A sarak megemelése nagyobb mértékben terheli a quadricepszet, és lehetővé teszi, hogy egyenesebb törzzsel mélyebbre guggolj – ezért kedvelik ezt a verziót azok, akiknek korlátozott a boka mozgása, vagy akik normál guggolásnál eleve érzik, hogy emelkedik a sarkuk. A fő munkavégző izom a quadriceps, amely azért kap extra terhelést, mert a sarokemelés a térdet jóval előrébb viszi. A farizom a mélypontból való kiemelkedéskor továbbra is erősen besegít, a belső combizmok, a vádlik és a törzs stabilizátorai pedig azon dolgoznak, hogy a térd jó nyomvonalon mozogjon, és a mellkasod a csípőd felett maradjon. A súlyzó goblet pozícióban tartása izometrikusan terheli a felső hátat és a vállakat is, anélkül, hogy a gerincet úgy terhelné, mint egy súlyzórúd. Ez a beállítás fontosabb, mint amilyennek látszik. Ha a sarok alatti felület túl magas vagy instabil, a testsúlyod a lábujjak felé sodródik, és a gyakorlat térd dominálta, bosszantóan necces mozdulattá válik, ami a térd elülső részét is irritálhatja. Egy sima, kb. két-három centiméteres tábla általában bőven elég. A teljes ismétlés alatt a lábujjak párnája és a teljes sarok érintkezzen a táblával, és hagyd, hogy a térd természetesen mozogjon előre a lábujjak fölött. A helyes végrehajtáshoz fogd meg a súlyzót két kézzel az egyik végénél, tartsd a szegycsontodnál, feszítsd meg a törzsedet, és ülj egyenesen le a lábaid közé, ahelyett hogy a csípődet messze hátra tolnád. Süllyedj addig, amíg a combod legalább párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy ameddig csak a sarak leszedése és a kibomló mellkas nélkül bírod, majd told el magad a talajtól, és állj teljesen fel. A goblet ellensúly természetesen segít megtartani az egyensúlyt és az egyenes testtartást. Ez a mozdulat ideális kezdőknek, akik a guggolás mélységét és testtartását tanulják, merev bokájúaknak, akik lapos sarokkal guggolva eleve megemelik a sarkukat, valamint középhaladóknak, akik könnyebb terheléssel, célzottan dolgoztatnák a quadricepszet. Jól működik bemelegítő aktivátorként is nehezebb alsótestes edzés előtt, vagy magas ismétlésszámú befejező gyakorlatként. Használd hetente két-háromszor egy lábedzésen belül, és fejezd be a szériát, ha a sarak elkezdenek elemelkedni vagy a mellkasod behullani, mert ez a két jel utal elsőként a fáradásra ennél a verziónál. ## Útmutató 1. Helyezz egy sima súlytáblát a földre, és állj rá a sarkaddal a peremére úgy, hogy mindkét sarok teljesen megtámasztott legyen, kb. csípőszélességű terpeszben, a lábujjakat enyhén kifelé fordítva. 2. Emelj fel egy súlyzót, és fogd meg függőlegesen, két kézzel az egyik végénél, a felső fejet megfojtva a szegycsontodnál, a könyökeid lefelé mutatva. 3. Állj egyenesen, húzd finoman össze a lapockáidat, és feszítsd meg a hasfalad, mintha egy könnyű lökésre készülnél a hasad felől. 4. Lélegezz be, majd hajlítsd együtt a térdeidet és a csípőd, ülj egyenesen le, miközben a térdeidet hagyod előre mozogni a lábujjak fölött. 5. Az egész ismétlés alatt a teljes sarkad és a lábujjak párnája érintkezzen a táblával; ha egy sarok elemelkedik, állj meg és állítsd vissza a terpedet. 6. Süllyedj addig, amíg a combod legalább párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy ameddig csak kibomló mellkas és semleges gerinc mellett bírod, a könyökeid a mélyponton hagyják a térded épp belső oldalát. 7. Told el magad a talptalajtól a lábfejed közepén és a sarkaidon át, hogy visszaállj, a csípőd és a térdeid a tetején teljesen nyújtva. 8. Lélegezz ki emelkedés közben, vegyél lélegzetet a tetején, feszítsd újra a törzsedet, és kezd a következő ismétlést. 9. A széria végén lépj le a tábláról lábonként, és tedd le a súlyzót egy padra vagy a földre, egyenes háttal. ## Tippek és trükkök - Tartsd a testsúlyodat az egész talpadon elosztva, ahelyett hogy a lábujjaidra dőlnél; a tábla a sarakat emeli meg, nem tolja előre az egyensúlyodat. - Ha a térdeid befelé dőlnek a mélyponton, gondolj arra, hogy a lábiddal széthúzod a talajt, vagy csökkentsd a mélységet, amíg nem tudod a térdeket a lábujjak fölött tartani. - Tartsd a súlyzót a szegycsontodhoz tapadva; ha előre sodródik, lehúzza a mellkasod és görnyedsz a felső háti szakaszon a fáradás előrehaladtával. - Válassz olyan táblamagasságot, amellyel fájdalom nélkül tudsz mélyre guggolni; a nagyobb emelés nem jobb, és a túl magas sarak túlterhelik a térdet. - Dolgozz zokniban vagy lapos talpú cipőben, hogy érezd a lábad a táblán; vastag, puha futócipőtalp nehezíti az egyensúlyt és elrejti a hibás lábpozíciót. - Ha a könyökeid a mélyponton ütköznek a térdeiddel, szűkítsd a fogásodat a súlyzón, vagy fordítsd kicsit jobban kifelé a lábujjakat, hogy utat nyiss a csípőnek. - Ne siess a leengedéssel; egy kontrollált, két másodperces süllyedés leszedve tartja a sarakat, és nagyobb munkát ad a quadricepsznek. - Kezdd könnyebb súlyzóval, mint amire gondolod, mert a mély mozgástartomány és a sarokemelés miatt egy közepes súlyzó nehezebbnek érződik, mint lapos guggolásnál. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg az emelt sarkú súlyzós goblet guggolás? A quadriceps a fő mozgató, mert a sarak megemelése növeli a térdhajlítást és a térd előre haladását. A farizom, a belső combizmok, a vádlik és a törzs stabilizátorai a teljes mozdulat alatt segédkeznek. ### Miért vannak megemelve a sarak egy táblán ennél a gyakorlatnál? A sarak megemelése ellensúlyozza a korlátozott bokahajlítást, így egyenesebb törzzsel tudsz mélyebbre guggolni. Emellett a lapos lábas guggoláshoz képest a quadricepsz felé tolja a hangsúlyt. ### Milyen magasra emeljem a sarkaimat az emelt sarkú súlyzós goblet guggoláshoz? Körülbelül két-három centiméter, például egy sima tábla, a legtöbb embernek megfelel. Ha a testsúlyod a lábujjaidra tolódik vagy fájdalmat érzel a térdekben, használj alacsonyabb felületet. ### Az emelt sarkú súlyzós goblet guggolás jó kezdőknek? Igen, ez az egyik legkezdőbarátabb guggolásvariáció, mert a goblet pozíció ellensúlyt ad, ami segít megtartani az egyensúlyt, a sarokemelés pedig könnyebbé teszi a mélység elérését. Kezdd könnyű súlyzóval, és figyelj a sarokkontaktusra és a térd nyomvonalára. ### Mit tegyek, ha guggolás közben elemelkedik a sarkam a tábláról? Állj meg, csökkentsd a mélységet, és ellenőrizd, hogy a terpeszszélesség és a tábla magassága megfelel-e a bokáidnak. A makacs sarokemelkedés általában azt jelenti, hogy a tábla túl magas, vagy túl gyorsan süllyedsz. ### Használhatok súlyzógolyót (kettlebellt) súlyzó helyett ennél a mozdulatnál? Igen, a mellkasnál két kézzel a nyeleknél fogott kettlebell szinte azonosan működik. A súlyzós verzió egyszerűen könnyebben fogható az egyik végénél, és középre tartja a terhelést a szegycsontodnál. ### Mehet a térdem a lábujjaim elé az emelt sarkú súlyzós goblet guggolásnál? Igen, a térd előre haladása elvárható és normális, ha megemelt sarkakkal guggolsz. Az számít, hogy a térd a lábujjak vonalában mozogjon, és a mozdulat fájdalommentes maradjon. ### Miben különbözik ez a gyakorlat a normál goblet guggolástól? A sarokemelés mélyíti a mozgástartományt, függőlegesebben tartja a törzset, és növeli a quadriceps igénybevételét, míg a lapos lábas goblet guggolásban nagyobb a csípő és a farizom szerepe. Minden más, a goblet fogás és a törzsfeszítés, változatlan marad. ### Biztonságos a térdemnek megemelt sarkakkal guggolni? A legtöbb egészséges edzőtt számára igen, amíg a terhelés mérsékelt, és a térd fájdalom nélkül, a lábujjak fölött mozog. Ha aktuális térdproblémád van, vagy szúrást érzel a mozdulatban, csökkentsd a mélységet vagy a sarokmagasságot, és konzultálj képzett szakemberrel.