Emelőkaros Ülő Delta Evezés

Testrész: Vállak

Izom: Vállak

Felszerelés: Erőgép

Az emelőkaros ülő delta evezés egy gépen végzett evezés, amit súlytáblás emelőegységen viszel véghez, mellkasáltámaszttal és körülbelül vállmagasságban elhelyezett rögzített fogantyúkkal. A hagyományos ülő evezéssel ellentétben, ahol a hasad felé húzol, itt könyökeidet széttárva és magasan húzd vissza a fogantyúkat, így a mozdulat azzal fejeződik be, hogy a felkarjaid oldalt, vállmagasságban állnak. Ez a könyökpálya eltolja a terhet a széles hátizmokról a hátsó deltaizmokra és a lapockák közti izmokra.

A kiemelt munkaterületek a hátsó deltaizmok, a középső és alsó trapéz valamint a rombuszizmok, amelyek az evezés során hátra és össze húzzák a lapockákat. A bicepsz és az alkar markolási és húzási segédként működnek közre, de a rögzített kar korlátozza, hogy mennyire vehetik át a feladatot. Ha a hátsó vállad és a felső hátad elmarad a vállak elejéhez képest, ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lemaradás behozására.

A beállítás fontosabb, mint elsőre tűnhet. A mellkas szorosan az altámaszhoz szorításával a törzsed függőlegesen rögzül, így a lendület nem tud segíteni, és a vállízület azon a magasságban marad, amelyre a fogantyúkat tervezték. Ha a ülés túl alacsony vagy túl magas, a húzás szöge megváltozik, és a váll eleje vagy az ágyéki gerinc kezdi el végezni azt a munkát, ami a hátsó deltaizomnak járna. Szánj egy pillanatot az ülés beállítására, hogy a fogantyúk a karjaid kinyújtásakor közvetlenül vállmagasság alatt legyenek.

A végrehajtás egyszerű, de könnyű sietni vele. Fogd meg a fogantyúkat semleges vagy enyhén befelé fordított fogással, húzz úgy, hogy a kezek helyett a könyökök vezessenek, és arra törekedj, hogy a felkarjaid nagyjából párhuzamosak legyenek a padlóval, a lapockáid pedig össze legyenek szorítva. Tarts egy rövid szünetet a hátsó ponton, majd engedd vissza a súlyt kontrolláltan, amíg a karjaid ki nem nyúlnak és a lapockáid kissé előre nem mozdulnak. Ez a kontrollált visszatérés rejti magában a legtöbb izomépítő értéket.

Ez a gyakorlat jól illik elsődleges hátsó delta és felső hát gyakorlatként váll- vagy húzó days-re, és különösen barátságos azoknak az edzőknek, akik szabadon mozgó súlyokkal nehezen érzik a hátsó deltát. Mivel a gép stabilizálja a törzset és a pálya rögzített, teljesen a célizmok összeszorítására koncentrálhatsz, és fáradásig tolhatod edző nélkül, ami kezdőknek és tapasztalt edzőknek egyaránt hasznos egy kemény edzés végén.

Útmutató

• Állítsd be az ülés magasságát úgy, hogy leülve és a karjaid előre nyújtva a fogantyúk közvetlenül vállmagasság alatt legyenek.
• Ülj úgy, hogy a mellkasad szorosan a mellkasáltámaszhoz legyen nyomva, a talpaid pedig laposan a padlón, körülbelül csípőszélességben.
• Fogj semleges, tenyérrel lefelé irányuló fogást a két fogantyún a karjaid előre nyújtásával, és tarts enyhe hajlítást a könyökökben.
• Támaszkodj enyhén a törzseddel az altámaszhoz, emeld ki a mellkasad, és a húzás megkezdése előtt tartsd a nyakad a gerinced vonalában.
• Húzd vissza a fogantyúkat a könyököid felfelé és oldalsó irányba való emelésével, miközben a könyökök a teljes ismétlés alatt a kezeid fölött maradnak.
• Folytasd addig, amíg a felkarjaid nagyjából vállmagasságban nem lesznek, a lapockáid pedig teljesen össze nem húzódnak, majd tartsd meg azt a pozíciót egy pillanatra.
• Engedd lassan vissza a fogantyúkat előre, hagyva, hogy a lapockák szétnyíljanak és a karok kinyúljanak, anélkül, hogy a súlytömb rázósan lecsapódna.
• Fújj ki a visszahúzáskor, és fújj be, amikor visszatérsz a kiindulóhelyzetbe.
• Fejezd be az ismétléseket, majd engedd el a fogantyúkat egyesével, és csak akkor állj fel, amikor a mozgó kar már megállt.

Tippek és trükkök

• Gondolj a „könyökök fel és hátra” elvre, ne a „kezek a mellkashoz” elvre. Ha a kezeid magasabban járnak, mint a könyökeid, átcsúsztál normál evezésbe, és a széles hátizmok veszik át a munkát.
• Ne emeld le a mellkasad az altámaszról az ismétlés elindításához. Ha meg kell lendítened a tested a súly mozgatásához, csökkentsd a terhet egy súlytábla értékkel.
• Tartsd a vállakat lefelé, távol a füleidtől a húzás során. A korai vállvonás eltolja a munkát a felső trapéz felé, el a hátsó deltától.
• Egy rövid, egy másodperces összeszorítás a teljesen visszahúzott helyzetben többet ér a hátsó delta fejlődése szempontjából, mint extra súlytáblák hozzáadása, hiszen a gép amúgy is kiszűri a lendületet.
• Hagyd, hogy a karok teljesen kinyúljanak a visszatérésnél, de tarts meg egy csipetnyi feszültséget ahelyett, hogy a súlytömb lecsapódna. A nyújtásból kilendülés elrabolja az izomtól az idő a terhelés alatt.
• Ha a vállad elején érzed a munkát, vagy csípést tapasztalsz, ellenőrizd, hogy az ülés nem túl alacsonyra van-e állítva, ami a könyököket a vállvonal alá kényszeríti.
• Fogd meg a fogantyúkat az ujjaiddal ahelyett, hogy az egész tenyérrel erősen szorítanád. A halálfogás elfárasztja az alkarodat, mielőtt a hátsó delta megkapná a munkáját.
• Mivel a hátsó delta kis izom, a mérsékelt súly 10-15 kontrollált ismétlésre általában jobban fejleszti, mint a nehéz, részleges húzások.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg az emelőkaros ülő delta evezés?

Az elsődleges mozgatók a hátsó deltaizmok, amelyeket a középső és alsó trapéz valamint a rombuszizmok támogatnak a lapockák visszahúzásában. A bicepsz és az alkar segít a húzásban, de másodlagosak maradnak, mert a gép rögzített pályája korlátozza a könyökhajlítást.

Miben különbözik az emelőkaros ülő delta evezés egy normál ülő evezéstől?

A normál ülő evezésben a könyökök a bordák mellett maradnak, és a hasad felé húzol, ami a széles hátizmot terheli. Itt a könyökök kifelé és felfelé tárulnak, így vállmagasságban fejeződik be a mozdulat, és a hangsúly a hátsó deltára és a felső hátra tevődik át.

Az emelőkaros ülő delta evezés alkalmas kezdőknek?

Igen. A mellkasáltámasz rögzíti a törzset, a mozgó kar pedig kontrollálja a pályát, így a kezdők megtanulhatják érezni a hátsó deltát anélkül, hogy rúddal vagy kézisúlyzóval kellene egyensúlyozniuk. Kezdd könnyű súllyal, és a terhelés növelése előtt koncentrálj a könyökök helyzetére.

Miért fáj a derékom e gyakorlat után?

Ez általában azt jelenti, hogy a mellkasod elválik az altámaszról a húzás közben, és a törzsed hátrafelé billen. Csökkentsd a terhet, és minden ismétlésnél szorísd erősen a mellkasod az altámaszhoz, hogy a mozdulat csak a karokból és a lapockákból származzon.

Milyen magasra állítsam az ülést az emelőkaros ülő delta evezésnél?

Állítsd úgy, hogy a fogantyúk a karjaid előre nyújtásakor vállmagasságban vagy közvetlenül az alatt legyenek. Ha az ülés túl alacsony, a húzás szöge lejjebb csúszik, és a széles hátizom és a derék veszi át a munkát; ha túl magas, a vállak a fülek felé húzódnak fel.

Használjak nehéz súlyt és kevés ismétlést ezen a gépen?

Általában nem. A hátsó delta kicsi, és legjobban a mérsékelt terhelésre reagál 10-15 ismétléses tartományban, teljes nyújtással és erős összeszorítással. A nehéz terhelés ezen a berendezéssel általában a törzs lendítéses evezésévé alakítja a gyakorlatot, amelyet a nagyobb hátizmok uralnak.

Mivel helyettesíthetem, ha a teremben nincs emelőkaros evezőgép?

A leghasonló szabadon mozgó súlyos megoldás a döntött padon, mellkastámasz mellett végzett kézisúlyzós hátsó delta evezés, mivel az is rögzíti a törzset, és lehetővé teszi a magas könyökkel való húzást. A kötélhúzás kábéllel (face pull) és az előrehajlott kézisúlyzós fordított fly is jól megdolgoztatja a hátsó deltát.

Hova helyezzem az emelőkaros ülő delta evezést az edzésemben?

Jól működik a fő nyomások vagy nehéz húzások után, amikor a hátsó delta és a felső hát még közvetlen terhelést igényel. Sok edző vállnapon befejező gyakorlatként is használja, hogy kiegyensúlyozza az összes elülső deltára irányuló nyomást.

Biztonságos a vállaknak, ha a vállamban korábban már volt kellemetlenség?

A rögzített pálya és a párnázott mellkastámasz miatt ez az egyik kontrolláltabb evezési lehetőség, de ettől függetlenül tartsd a mozgástartományt a fájdalommentes íven belül, és hagyd abba, ha a vállad elején csípést érzel. Először ellenőrizd az ülés magasságát, és ha a kellemetlenség továbbra is fennáll, konzultálj szakképzett szakemberrel.