Hantlás JM Fekvenyomás

Testrész: Karok

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Kézisúlyzók

A hantlás JM fekvenyomás egy hibrid nyomó mozdulat, amely a szűk fogású fekvenyomást ötvözi a skull crusherrel. Eredetileg JM Blakley erőemelő népszerűsítette rúddal, mint hatalmas nyomóerőt építő gyakorlatot; a hantlásos verzió ugyanazt az elvet követi: rövid, könyökvezérelt ívben engeded le a súlyokat a mellkasod felső része felé, majd visszanyomsz kinyújtott karig. Mivel mindkét kar saját hantállal dolgozik, mindkét oldalon külön kell szabályozni a pályát, amit sok edző azért élvez, mert így a mozdulat kíméletesebbnek érződik a könyökökre, mint a rudas verzió.

Ez a gyakorlat elsősorban tricepszépítő. A könyökök viszonylag közel maradnak a törzshöz, az alkarok nagyjából függőlegesen haladnak, így a tricepsz folyamatos terhelés alatt feszíti ki a karokat a legalsó ponttól a legfelsőig. A mellkas és az elülső váll a nyomás középső szakaszában segít, de a hangsúly a felkar hátsó oldalán marad, különösen az ismétlés utolsó harmadában, ahogy kinyújtott karig nyomsz. Ha a fekvenyomásod pár centivel a mellkasod felett akad el, pontosan ezt a szűk keresztmetszetet támadja meg a JM press.

A beállítás itt fontosabb, mint egy szokásos hantlásos fekvenyomásnál, mert a súlyok az arcod és a mellkasod felső része közelében haladnak. Dőlj hátra egy egyenes padon, a talpad legyen stabilan a földön, tartsd a hantálokat közvetlenül a mellkasod felett semleges vagy enyhén befelé fordított fogással, és a könyököid maradjanak behúzva, ne álljanak szét szét. A behúzott könyökpozíció védi a váízületet, és arra kényszeríti a tricepszt, hogy ő végezze a munkát, ne a mellkas vegye át a gyakorlatot.

A jó végrehajtás úgy néz ki, hogy minden ismétlést teljes kinyújtott karból indítasz, majd behajlítod a könyököket, és kontrollált ívben engeded le a hantálokat, amíg azok épp a mellkasod felső része vagy az alsó nyaki tájék felett nem járnak, miközben a könyökök kissé a törzs előtt helyezkednek el, nem kifelé az oldalak felé. Állj meg röviden pattanás nélkül, majd ugyanazon az íven nyomd vissza a súlyokat, a mennyezet felé tolva őket, amíg a karok ki nem egyenesednek, és a tricepsz teljesen össze nem húzódik. A mozgástartomány rövidebb, mint egy széles fogású fekvenyomásé, és ez szándékos.

Az edzők jellemzően kiegészítő gyakorlatként használják a hantlás JM fekvenyomást a fő nyomómunka után, 8–15 ismétléses tartományban, mérsékelt súlyokkal. Aki nagyobb karokat, nagyobb fekvenyomást vagy olyan nyomóvariációt keres, amely a tricepszt dolgoztatja meg anélkül, hogy a nehéz skull crusherek által okozott csukló- és könyökterhelést hozná magával, annak ideális választás. Kezdd könnyebb súllyal, mint amennyit elsőre gondolnál, mert az alsó pozícióban a terhelés közvetlenül a mellkas felső része fölött van, és a tricepsz több munkát végez, mint amennyit a mozdulat alapján sejteni lehetne.

Útmutató

• Ülj le egy egyenes padra úgy, hogy mindkét combodon egy-egy hantál pihenjen, majd dőlj hátra, és rúgd fel a súlyokat, hogy mindkét hantál közvetlenül a mellkasod felett legyen, a karok teljesen kinyújtva.
• Használj semleges fogást, a tenyereid egymás felé nézzenek, vagy fordítsd a tenyereket enyhén befelé, és húzd a lapockáidat le és hátra a padhoz simulva.
• Helyezd a talpad stabilan a földre, feszítsd meg kissé a farizmokat, és feszítsd meg a törzsed, hogy a felső tested stabil maradjon a padon.
• Állítsd be a könyököidet úgy, hogy azok behúzva, közel legyenek az oldaladhoz, ne álljanak szét, és az alkaraid nagyjából függőlegesen helyezkedjenek el a hantálok alatt.
• Lélegezz be, majd hajlítsd be a könyököidet, és engedd le a hantálokat kontrollált ívben a mellkasod felső része felé, hagyva, hogy a könyökök kissé lejjebb és előre mozduljanak a törzsöd mellé.
• Állj meg, amikor a hantálok épp a mellkasod felső része felett vannak, és a könyököid mélyen behajlítva, tartsd stabilan a súlyokat egy rövid pillanatig, pattanás nélkül.
• Lélegezz ki, és nyomd vissza a hantálokat ugyanazon az íven, a mennyezet felé tolva őket, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak, és a tricepsz erősen össze nem húzódik.
• Végig tartsd a csuklóidat egyenesen, az könyököid fölött kötegelve, és kerüld el, hogy a hantálok az ismétlés közben kicsússzanak a vállaid fölé.
• Végezd el az összes ismétlést, majd vagy engedd le a hantálokat a mellkasodra és ülj fel, vagy ha a karok már nincsenek feszültség alatt, biztonságosan engedd le őket oldalanként a földre.

Tippek és trükkök

• Válassz könnyebb súlyt, mint amennyit a szűk fogású hantlásos nyomásnál használsz, mert a behúzott könyökű ív a tricepszt terheli jobban, a mellkas pedig kevésbé tud segíteni.
• Ha a könyökeid kifelé állnak szét, ahogy elfáradsz, figyelmeztesd magad: óvatosan nyomd a felkaraid a bordáid felé; a széthajló könyökök a mozdulatot sima nyomássá alakítják, és elveszik a munkát a tricepsz elől.
• Ne engedd, hogy a hantálok a legalsó ponton a torkod felé süllyedjenek; kontrolláld a leengedést, hogy a súlyok a mellkas felső része felett álljanak meg, ne a nyakad vagy az arcod felett.
• A rövid megállás az alsó ponton hatékonyabb, mint a pattanás, mert a nyújtott helyzetből visszapattanás csökkenti a tricepsz feszültségét, és könyökkelendenséget válthat ki.
• Tartsd a csuklóidat semlegesen és az könyököid fölött kötegelve; a nehéz hantálok alatt hátrahajló csukló az alkarokra helyezi a terhelést, és gyengíti a nyomásodat.
• Ha a hantálok alja a mellkasod felett, a kinyújtott karban összeér, hagyd őket kicsit szélesebben, ahelyett, hogy összeütnéd őket.
• Használj segítsőt, vagy ha nehéz szériát fejezel be, engedd le a hantálokat a mellkasodra, ahelyett, hogy nehéz súlyokat ejtenél le, miközben a karaid az fejed közelében vannak.
• A felső hát enyhe domborulata elfogadható, de tartsd az ágyéki gerincedet és a csípődet a padon, hogy a nyomás stabil és ismételhető maradjon.
• Próbálj 2–3 másodperces leengedést az utolsó egy-két szériában; a JM press a kontrollált negatív fázist érezhetően nagyobb tricepszlázmal és növekedési ingernessel hálálja meg.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a hantlás JM fekvenyomás?

A tricepsz a fő mozgató, a teljes mozgástartományban dolgozik a nyújtott alsó ponttól a kinyújtott karig. A mellkas és az elülső váll a nyomás közepén segít, de jóval kevésbé, mint egy szokásos hantlásos fekvenyomásnál.

Miben különbözik a hantlás JM fekvenyomás a szűk fogású hantlásos nyomástól?

A szűk fogású nyomásnál a hantálok egyenesen lefelé haladnak a mellkas felett, mérsékelt könyökhajlással. A JM press-nél a könyökök behúzva maradnak, és lejjebb, kissé előre mozdulnak, ami nagyobb könyökhajlítást és nagyobb terhelést helyez a tricepsre.

Miben különbözik a hantlás JM fekvenyomás a skull crushertől?

A skull crushernél csak a könyökök mozognak, a felkarok a vállak felett rögzítve maradnak. A JM press ezt a könyökvezérelt leengedést ötvözi egy visszanyomó mozgással a kinyújtott karig, ami nehezebb súlyok használatát teszi lehetővé, és kis mértékben a mellkas is besegít.

Ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek?

Igen, ha könnyű súllyal kezdesz, és a terhelés növelése előtt elsajátítod a behúzott könyökű pályát. A kezdők nagyon könnyű hantálokkal gyakoroljanak, amíg az alsó pozíció kontrollált és kényelmes nem lesz.

Mennyire nehéz súlyt használjak a hantlás JM fekvenyomásnál?

A legtöbben akkor teljesítenek a legjobban, ha mérsékelt súlyokat használnak 8–15 ismétléses tartományban, nagyjából olyan súllyal, amennyit szűk fogással sokkal több ismétlésre is bőven elbírnának. Mivel a tricepsz végzi a legtöbb munkát, a túl nehéz súly általában tönkreteszi a könyökpályát, mielőtt a tricepsz igazán megdolgozna.

Pontosan hol legyen a hantálok helye az ismétlés legalsó pontján?

A hantálok a mellkasod felső része felett, a nyak alsó tájéka közelében álljanak meg, a könyökök mélyen behajlítva és behúzva a bordáid mellett. Ha a súlyok a vállaid fölé csúsznak vagy a torkod felé haladnak, a pálya nem jó.

Miért fáj a könyököm a JM pressnél?

A könyökfájdalom általában a túl nagy súlytól, az alsó pontból pattanástól vagy a hátrahajló csuklótól ered. Csökkentsd a terhelést, tarts rövid megállást az alsó ponton, tartsd a csuklóidat kötegelve, és először melegítsd be a könyököidet könnyebb nyomásokkal.

Mivel helyettesíthetem a hantlás JM fekvenyomást, ha nincs padom?

Ugyanazt a könyökvezérelt nyomást elvégezheted a földre fekve is, ami beépített megállási pontot ad, és kíméletesebb a vállakhoz. A földön végzett verzió kissé lerövidíti a mozgástartományt, ezért érdemes szériánként egy-két extra ismétlést beiktatni.

A hantlás JM fekvenyomást a fő nyomásom előtt vagy után csináljam?

A fő nyomómunka után végezd. Kiegészítő gyakorlat, amely gyorsan elfárasztja a tricepszt, és az előkimerítés ronthatja a nehezebb fekvenyomásodat vagy vállról nyomásodat.

Kell segítső ehhez a gyakorlathoz?

A segítső hasznos a nehéz szériáknál, mert a hantálok az arcod és a mellkasod felső része közelében végződnek. Ha egyedül edzel, maradj mérsékelt súlyoknál, és úgy fejezd be a szériát, hogy a hantálokat a mellkasodra engeded és felülsz, ahelyett, hogy a fejed közelében ejtenéd le őket.