Egykaros Bicepsz Curl Gépen

Testrész: Felkarok

Izom: Bicepsz

Felszerelés: Erőgép

Az egykaros bicepsz curl gépen gépi alapú izoláló gyakorlat, amelyet ülve végzel egy emelőrendszeres bicepszállomásnál, egyszerre egy karral. A felkarod a gép karjára szerelt párnázott támaszon nyugszik, és a fogantyút csak a könyök hajlításával emeled fel a vállad felé. Mivel a gép rögzíti a mozgás pályáját és megtámasztja a könyököt, szinte a teljes munka a bicepszen landol, anélkül, hogy a vállnak vagy a testnek közre kellene működnie.

Ez a gyakorlat széles körben alkalmas edzők számára. A kezdők értékelik a vezetett pályát és a rögzített könyököpozíciót, amely nagy részt kivesz a szabad súlyos curl koordinációs igényéből. A tapasztaltabb edzők a karos edzés végén használják, amikor a bicepsz már fáradt, és a súlyzó stabilizálása lesz a szűk keresztmetszet a bicepsz helyett. praktikus választás azoknak is, akik egy kihagyott időszak után térnek vissza, és kontrollált, megtámasztott mozgással akarják újratölteni a karokat.

Az elsődlegesen dolgozó izom a biceps brachii, a felkar elején, erős közreműködéssel a brachialis részéről alatta, valamint a brachioradialis és az alkar hajlítóinak részéről, amelyek a fogantyút tartják. Az egy karra való edzés feltárja és segít korrigálni az oldalankénti különbségeket, mivel az erősebb kar nem tud csendben átvállalni a terhet úgy, mint a kétkezes curlnél.

A beállítás számít, mert a könyökpárna magassága és az ülés helyzete határozza meg, hol éri el legkeményebben az ellenállás görbéje. Ülj egyenes mellkassal a függőleges párnának támaszkodva, és helyezd a felkarod hátsó részét laposan a támaszra, úgy, hogy a könyök közvetlenül a gép forgáspontja előtt legyen. Ha a párna túl alacsony, vagy előre csúszol róla, a mozgás részleges vállhajlítássá válik, és a bicepsz feszülése elveszik a mozgás alján.

A helyes végrehajtás: emeld a fogantyút sima ívben felfelé, amíg az alkarod közel nem kerül a felkarodhoz, szorítsd meg röviden a tetején, majd kontrolláltan engedd le, amíg a karod majdnem egyenes nem lesz. Kerüld el, hogy a kötegelő vagy a kar beh恳csapódjon teljes nyújtásnál; a leengedő fázisban él a növekedési inger jelentős része. Tartsd a csuklót semleges helyzetben, és a fogást szilárdan, de nem szorongató erővel.

A gyakorlatban ez a mozgás a szigorú, alacsony technikai igényű bicepszépítő szerepét tölti be. Használd befejező gyakorlatként evezések vagy húzások után, fő kar gyakorlatként egy gépfókuszú napon, vagy úgy, hogy keményen eddz a karokat, amikor a fogás fáradása vagy a szabad súlyos curl okozta derékfeszülés aggály.

Útmutató

• Állítsd be az ülést úgy, hogy amikor a mellkasoddal a függőleges párnának támaszkodva ülsz, a dolgozó kar könyöke kényelmesen a párnázott karos támaszon nyugodjon, a felkar enyhén előre dőlve.
• Fogd meg a gép fogantyúját egy kézzel semleges vagy alulról csavaró fogással, a másik kezed helyezd a hasadra vagy a gép vázára stabilitásért.
• Ülj egyenesen a mellkasoddal a párnán, talpaid a földön, és enyhén feszítsd meg a törzsizmaid, hogy a törzs az egész sorozat alatt nyugodt maradjon.
• Indítsd majdnem egyenes karral, a felkar teljesen a párna érintkezésében, a könyök rögzítve közvetlenül a gép forgáspontja előtt.
• Kilégzéssel emeld a fogantyút sima ívben felfelé, csak a könyöknél hajlítva, amíg az alkarod közel nem kerül a bicepszedhez.
• Tartson egy pillanatra a tetején, és szorítsd meg a bicepszt, a váll felhúzása vagy a könyök párnáról való felemelése nélkül.
• Belégzéssel engedd le lassan a fogantyút ugyanazon az íven, nyújtsd a könyököt, amíg a karod majdnem egyenes nem lesz, miközben megtartod a feszülést a bicepszen.
• Tartsd a párnát a teljes ismétlés alatt a felkar érintkezésében; ha a könyök lebeg előre, a súly túl nehéz.
• Végezd el az összes ismétlést egy karral, majd cserélj kezet, igazítsd a pozíciódat, és hajtsd végre ugyanannyi ismétlést a másik oldalon is.
• Az utolsó ismétlés után engedd le teljesen kontrolláltan a kart, és hagyd, hogy a kötegelő megálljon, mielőtt felállsz az üléstől.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy a vállal indítod az ismétlést. Ha a felkarod elhagyja a párnát az alján, csökkentsd a súlyt, és kezdd újra a sorozatot szigorú, csak-könyök curllel.
• Tartsd a csuklót egyenesen, az alkar vonalában. A hátrahajlított csuklóval végzett curl a terhet az alkarra és a csuklóízületre helyezi át, és csökkenti a bicepsz bevonását.
• Ne ejtsd bele a nyújtásba. Ha a kar becsapódik teljes nyújtásnál, a feszültség gyorsan elvész, és irritálódik a könyök; szánj két-három másodpercet a leengedésre.
• Mivel minden kar külön dolgozik, az ismétlésszámot igazítsd a gyengébb oldalhoz, ahelyett, hogy az erősebb kar döntené meg a mércét.
• Ha a mozgás teteje holtpontként érződik, ellenőrizd az ülés magasságát. Egy kicsit magasabb ülés gyakran jobban igazítja a gép erőgörbéjét a karod hosszához.
• Fogd meg határozottan a fogantyút, de ne öklözz szorongatóan. A túlzott fogási feszültség az alkarakat aktiválja annyira, hogy azok hamarabb kifáradnak, mint a bicepsz.
• Minden ismétlésnél tartsd a mellkasodat a párna érintkezésében. Ha hátradőlsz, hogy segítsd a fogantyút felfelé, egy szigorú bicepszgyakorlatot egész testes hajítássá alakítasz.
• A nyújtott helyzetben, amikor a kar majdnem egyenes, végzett lassú félismétlések hasznos intenzitásnövelő technika, ha a szigorú, teljes ismétlések már kényelmesek könnyű terheléssel.
• Bemelegítsd a könyököket néhány nagyon könnyű egykaros curllel, mielőtt a munkasúlyra térsz át, mivel a gépes curl rögzített pályán terheli a könyököt.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg az egykaros bicepsz curl gépen?

A biceps brachii az elsődleges mozgató, a brachialis és a brachioradialis segít, és az alkar hajlítói a fogantyút tartják. Mivel a könyök megtámasztott, kevés más izom járul érdemben hozzá.

Az egykaros bicepsz curl gépen jó kezdőknek?

Igen. A rögzített pálya és a párnázott kartámasz miatt ez az egyik legkönnyebben megtanulható curlváltozat, mert csak a könyököt kell hajlítanod, szabad súly stabilizálása nélkül.

Miért támasztja meg a gép a felkart párnán?

A párna rögzíti a könyököt, így a váll nem lendülhet, és a lendület nem segítheti az emelést; a bicepszt kényszeríti, hogy egyedül mozgassa az ellenállást a gép előre beállított ívén.

Ugyanabban a sorozatban eddzem mindkét karomat, vagy váltogassam?

Végezd el az összes ismétlést egy karral, pihenj röviden, ha szükséges, majd végezd el pontosan ugyanannyi ismétlést a másik karral is. Ez igazságos terhelést tart fenn a két oldal között.

A könyököm folyamatosan felemelkedik a párnáról a curl közben. Mit változtassak?

Valószínűleg túl nehéz a súly, vagy a párna túl alacsonyra van állítva a karod hosszához. Először csökkentsd a terhelést, majd igazítsd az ülést úgy, hogy a könyök lazán, közvetlenül a forgáspont előtt nyugodjon.

Hogyan viszonyul ez a súlyzós curlhoz?

A súlyzós curl több stabilizálást igényel, és szabadabb mozgáspályát enged, míg a gépes verzió ezeket az igényeket kiküszöböli, és egyenletesebb feszülést ad. Sokan mindkettőt használják, a gépes változatot az edzés későbbi szakaszában, amikor az irányítás nehezebben tartható.

Használhatom az egykaros bicepsz curl gépen, ha a fogásom gyorsan kifárad?

Igen, és ez az egyik előnye. A fogantyú és a rögzített kar miatt a kifáradó fogás kevésbé valószínű, hogy megszakítja a sorozatot, mint a nehéz súlyzós curlöknél, de akkor is állj le, ha a fogásod már nem biztonságos.

Hány ismétlést és sorozatot végezzek?

Általános karfejlesztésre karonként három-négy sorozat nyolc-tizenöt ismétléssel jól működik. Olyan súlyt használj, amelyet minden ismétlésnél lassan le tudsz engedni anélkül, hogy a könyök elhagyná a párnát.

Biztonságos a könyököknek?

A legtöbb ember számára igen, mert a megtámasztott helyzet és a rögzített pálya csökkenti az ízületi terhelést. Ennek ellenére bemelegíts könnyű ismétlésekkel, kerüld a becsapódást teljes nyújtásnál, és állj le, ha éles fájdalmat érzel a könyökben a mozgás közben.