Felfüggesztett Egy Lábas Plank (egyenes Karokkal)
A Felfüggesztett Egy lábas Plank (egyenes karokkal) egy kihívást jelentő gyakorlat, amely a törzs-, váll- és farizmaidat célozza meg. Ez a gyakorlat felfüggesztett szalagok használatával történik, miközben egy lábon tartod a plank pozíciót, egyenes karokkal.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Rögzítsd a felfüggesztett edzőszalagok fogantyúit egy stabil rögzítési ponthoz, például egy ajtókerethez vagy egy erős gerendához.
- Helyezkedj el háttal a rögzítési pontnak, és fogd meg a fogantyúkat tenyérrel lefelé.
- Nyújtsd ki teljesen a karjaidat, és lépj hátra, amíg a tested körülbelül 45 fokos szöget zár be a talajjal.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat úgy, hogy behúzod a köldöködet a gerinced irányába, és szorítsd meg a farizmaidat.
- Emeld fel az egyik lábadat a talajról, tartsd egyenesen és a testeddel egy vonalban.
- Tartsd meg az egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig, elkerülve a csípő süllyedését vagy hajlítását.
- Tartsd meg ezt a pozíciót a kívánt ideig, ügyelve arra, hogy stabil maradj.
- Engedd le a lábadat, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
Tippek és Trükkök
- Tartsd feszesen a törzsedet az egyensúly és stabilitás érdekében.
- Fokozatosan növeld az egyes plank pozíciók időtartamát, hogy fejleszd az állóképességedet.
- Ügyelj arra, hogy egyenes vonalat tarts a fejedtől a sarkadig, elkerülve a csípő süllyedését vagy hajlítását.
- Tartsd lent a vállaidat és távol a füleidtől, hogy elkerüld a nyak és a felsőtest feszülését.
- Tarts egyenletes és kontrollált légzést a relaxáció és koncentráció fokozása érdekében.
- Ügyelj arra, hogy a könyökeid közvetlenül a vállaid alatt helyezkedjenek el, hogy megfelelő igazítást biztosítsanak és egyenletesen osszák el a súlyt.
- Váltogasd a lábemeléseket a plank pozícióban, hogy kihívást jelents a stabilitásodnak és több izmot aktiválj.
- Integráld ezt a gyakorlatot egy jól kiegyensúlyozott edzésprogramba, amely magában foglal különböző törzs-, felső- és alsótest gyakorlatokat.
- Ne siess a mozdulattal, koncentrálj a minőségre a mennyiség helyett, hogy biztosítsd a helyes formát és maximalizáld az előnyöket.
- Konzultálj egy fitnesz szakemberrel, hogy biztosítsd a gyakorlat helyes végrehajtását és személyre szabott útmutatást kapj.
