Smith Fekvenyomás Széles Fogással

Testrész: Mellkas

Izom: Mellkas

Felszerelés: Smith-gép

A Smith fekvenyomás széles fogással egy gépes mellkasnyomás, amelyet egy sima padon végzel, elhelyezve a Smith gépen belül. Hanyatt fekszel, a rögzített rudat érezhetően vállszélességnél szélesebb fogással fogod meg, majd fel- és lejomlad a gép által kijelölt függőleges pályán. Mivel a rúd fix síneken csúszik, nem kell oldalirányban stabilizálnod, így teljesen a mellkas munkára tudsz koncentrálni.

A széles kéztartás megváltoztatja, hogyan terhelődik a mellkas. A könyvek oldalra feszített állapotában a mellkas külső része végzi a munka jelentős részét, az alsó tartomány pedig erős nyújtást ad a mellkasnak. Az elülső váll végig segít, a tricepsz pedig a mozdulat tetején nyújtja ki a karokat. Azok, akik a mellkas szélességét szeretnék hangsúlyozni, vagy akik a szűkebb fogást inkább a tricepszükben érzik, gyakran ezt a variációt választják.

A beállítás fontosabb, mint sokan gondolnák. A Smith gépen a rúd alul biztonsági horogba akad, ezért a padot úgy kell pozicionálni, hogy a rúd a mellkas megfelelő pontjára érkezzen, anélkül, hogy ki kellene nyúlnod vagy el kellene mozdulnod. Állítsd a padot úgy, hogy a rúd nagyjából az alsó-mellkas és a mellkas-közép vonalára érjen, a talpad legyen stabilan a földön, a felső hátban maradjon egy természetes ív, a lapockákat pedig húzd össze magad alatt.

A kivitelezés egyszerű, de figyelmet érdemel. Engedd le a rudat kontrolláltan, amíg közel nem ér a mellkasodhoz, közben a könyvek nagyjából a rúd vonalában maradjanak, ne csússzanak mögé. Nyomd vissza felugrás, pattintás nélkül, és minden ismétlést a karok kinyújtásával fejezz be, de ne rögzítsd keményen a könyököket. A fix pálya fő előnye a kezdőknek, de ez azt is jelenti, hogy a gép nem javítja ki helyetted a rosszul beállított padot.

Ez a gyakorlat széles körű edzőknek megfelel. A kezdők biztonságosan sajátíthatják el vele a nyomás mechanikáját, mivel a rudat bármikor meg lehet csavarni és visszahelyezni az állványba. A középhaladó és haladó edzők nehéz vagy nagy volumenű mellkas gyakorlatként használják, ha nincs segítőjük, vagy súlyzós nyomás utáni záró gyakorlatként. Mivel a gép elveszi a stabilizációs igényt, kisebb kockázattal lehet vele a kimerülés határáig menni, mint egy terhelt rúddal.

Két gyakorlati pontot érdemes megjegyezni. Először is, a széles fogás némileg rövidíti a mozgástartományt, de növeli a vállak terhelését az alsó ponton, ezért csak olyan mélységig engedd a rudat, ami kényelmes. Másodszor, mielőtt elengeded a fogást, mindig csavard be teljesen a rudat a biztonsági horgokba, és állítsd be a biztosító ütközőket úgy, hogy egy esetleges sikertelen ismétlésnél a rúd közvetlenül a mellkasod felett megálljon.

Útmutató

• Helyezz egy sima padot a Smith gép alá, és állítsd be a pozícióját úgy, hogy hátradőlve a rúd a mellkasod közepére, illetve alsó részére érjen le.
• Állítsd be a biztonsági ütközőket úgy, hogy néhány centiméterrel a mellkasod felett megállítsák a rudat, majd tedd fel a kívánt súlyt.
• Feküdj hanyatt, a szemeid a rúd alatt, a talpad laposan a földön, a lapockáid hátra és le húzva, a padra támaszkodva.
• Fogd meg a rudat jóval vállszélességnél szélesebb fogással, nagyjából másfélszerese a megszokott fekvenyomás fogásnak, majd csavard ki a rudat, hogy kiengedd a horgokból.
• Feszítsd meg enyhén a törzsed, és nyomd fel a rudat a kiinduló pozícióból, amíg a karok ki nem nyúlnak a mellkasod felett.
• Engedd le a rudat lassan és függőlegesen a mellkasod felé, hagyd, hogy a könyvek oldalra feszüljenek, amíg a rúd majdnem hozzá nem ér a mellkasodhoz.
• Tarts egy rövid megállót az alsó ponton pattintás nélkül, a mellkasod maradjon felfelé, a vállaid a padon.
• Nyomd vissza a rudat ugyanazon a függőleges pályán, a mellkasból vezérelve, amíg a karok ki nem nyúlnak, de ne rögzítsd keményen a könyököket.
• Fújj ki, amíg nyomsz, és lélegezz be, amíg leengeded a rudat minden ismétlésnél.
• Az utolsó ismétlés után csavard be a rudat a biztonsági horgokba, majd engedd el a fogást, és óvatosan ülj fel.

Tippek és trükkök

• Ha a rúd az alsó ponton a nyakad felé sodródik, a pad túl messze van a fejed irányában; mozdítsd kicsit a lábad felé, amíg a rúd a mellkasodra nem érkezik.
• Ne fogd olyan szélesen, hogy az alkaid az alsó ponton erősen befelé dőljenek; egy olyan fogás, amelynél a könyveid a legalacsonyabb ponton nagyjából 90 fokot zárnak be, biztonságosabb a vállaknak.
• Gyakori hiba a medence felemelése a padról, hogy rövidítsék a mozgástartományt; ha erre van szükséged, a súly túl nehéz a mellkas-központú ismétléshez.
• Tartsd őszintén a rúd sebességét lefelé; a fix pályás rudat gyorsan ejteni és a mellkason fogni az a pont, ahol a széles fogás megbünteti a vállízületeket.
• Mivel a Smith gép rudának saját súlya van, nézd meg, hogy a géped ellensúlyozott-e, mielőtt megválasztod az első súlyterhelést.
• Feszítsd össze a lapockáidat, és tartsd őket végig a teljes szett alatt a padhoz szorítva; ha előrecsúsznak, a nyomás inkább váll-dominánssá válik.
• Csavard be teljesen a rudat a horgokba, mielőtt elengeded, különösen fáradtan; a félig behajtott horog kicsúszhat.
• Ha a munkát főleg a vállaid elején érzed, szűkíts egy kicsit a fogáson, és győződj meg róla, hogy a rúd a mellkasig ér le, ne fölé.
• Használd ezt a mozdulat nehezebb szabad súlyos nyomások után, amikor a mellkas már előfáradt, és a fix rúdpálya lehetővé teszi, hogy segítő nélkül vidd fel a volumet.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a Smith fekvenyomás széles fogással?

Elsősorban a mellkast célozza, különösen a külső mellizmot, az elülső váll segít, a tricepsz pedig a mozdulat tetején nyújtja ki a karokat.

Miért érdemes széles fogást használni a normál fekvenyomás fogása helyett a Smith gépen?

A szélesebb kéztartás oldalra feszíti a könyököket, és több terhelést helyez a mellizomra, miközben némileg csökkenti a tricepsz bevonását, így a mellkas az alsó ponton szélesebb nyújtást kap.

Jó a Smith fekvenyomás széles fogással kezdőknek?

Igen. A fix függőleges pálya és a csavarásos rögzítő horgok miatt ez az egyik legbiztonságosabb módja a nyomás mechanikájának megtanulására, mivel bármikor rögzítheted a rudat segítő nélkül.

Hogyan pozicionáljam helyesen a sima padot a Smith gép rudja alá?

Állítsd be a padot úgy, hogy hátradőlve a rúd a mellkasod közepére, illetve alsó részére érjen le, ne a nyakadra vagy a torkodra. Nyomj egy könnyű ismétlést a vonal ellenőrzésére, mielőtt nehezebb súlyt tennél fel.

Hozzá kell érnie a rúdnak a mellkasomhoz a Smith fekvenyomás széles fogással?

Akora közel kell érnie, hogy egyértelmű mellkasnyújtást érezz, de a széles fogás növeli a vállak terhelését az alsó ponton, ezért állj meg ott, ahol a mozgás még kontrollált, és ne erőltesd az érintést.

Mi a leggyakoribb hiba ennél a gyakorlatnál?

A pad rossz helyre állítása, ami miatt a rúd a nyak felé halad, valamint a rúd lecsapása a mellkasról a nyomás indításakor. Mindkettő könnyen javítható a pad átállításával és egy tudatos megállítóval az alsó ponton.

Helyettesíthetem a Smith fekvenyomást széles fogással rudas változattal?

Igen, a széles fogású rudas fekvenyomás sima padon ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, de oldalirányú stabilizációt igényel, nehéz szetteknél pedig ideálisan egy segítőt.

Hogyan helyezzem vissza biztonságosan a rudat egy szett végén?

Nyomd fel a rudat teljes kinyújtásig, csavard be a biztonsági horgokba, győződj meg róla, hogy stabilan ül, és csak ezután engedd el a fogást, majd ülj fel.

Miben tér el a Smith gépes változat a szabad súlyos széles fogású fekvenyomástól?

A fix sínek elveszik a stabilizációs igényt, így tisztán a mellkas átdolgozására koncentrálhatsz, de elveszíted a kis stabilizáló izmok munkáját, amelyet egy szabad rúd biztosít.