Hátsó Kitörés Smith Gépen

Testrész: Lábak

Izom: Farizmok

Felszerelés: Smith-gép

A hátsó kitörés Smith gépen egy hátralépéses kitörés, amelyet a Smith gép rudával végezel, a rúd a vállad felső részén nyugszik. Mivel a rúd rögzített, függőleges pályán mozog, a gép átveszi tőled az egyensúlyozás feladatát, így a figyelmedet teljesen a kitörés mintázatára fordíthatod: az egyik lábadat hátramagasod, mindkét térdedet behajlítva leengedsz, majd az elülső lábadon tolod vissza magad felülre. Ebben a verzióban a dolgozó láb a helyén marad, míg a hátsó láb nyúlik vissza, ami erős hangsúlyt helyez a farizmokra és az elülső láb combizomzatára.

Ez a beállítás különösen hasznos azoknak, akik a szabad rúddal végzett kitöréseket instabilnak érzik, vagy azoknak, akik egyoldalas lábmunka után visszatérve újjáépítik az önbizalmukat. Azok az edzők is szeretik a hátsó kitörést, akik extra farizom-ingerlést keresnek, mert a hátralépés általában függőlegesebben tartja a sípcsontot, és jobban megterheli a csípőt, mint az előre lépő változat. A Smith gép megkönnyíti a mozgástartomány kontrollját és a törzs egyenesen tartását anélkül, hogy a rúd elbillenne.

A főként dolgozó izmok az elülső láb fariizma és a quadriceps, a hamstringek az emelésben segítenek, a hátsó láb vádlija pedig stabilizálja a hátsó lábfej helyzetét. A core-od végig azon dolgozik, hogy a törzsed egyenes maradjon a rúd alatt a sorozat során, és az elülső boka is jelentős stabilizációs igénybevételben részesül még a gép vezetése mellett is.

A beállítás itt fontosabb, mint sokan gondolnák. Pozicionáld magad úgy, hogy a rúd pályája az elülső lábad talpának közepe felett legyen, ne a sarkad vagy a lábujjad felett. Állítsd a rudat kb. mellkas-felső magasságba, hogy kiegyensúlyozásnál a lábad kiegyenesítésével tudj ki alóla állni, ne lábujjhegyre emelkedve, és győződj meg róla, hogy a biztonsági visszák a legalacsonyabb munkapozíciód alatt vannak beállítva.

A jó kivitelezéshez tartsd a bordáidat a csípőd felett, és nézz előre. Lépj kontrolláltan egyenesen hátra, helyezd le a hátsó lábfej talpát, és engedj le addig, amíg az elülső comb nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal, a hátsó térd pedig épphogy a talaj fölött lebeg. Tolj át az egész elülső lábfejen, hogy felállj, majd vagy ismételd ugyanazon a lábon, vagy váltogasd a lábakat a célodnak megfelelően.

Ezt a gyakorlatot alsótest-erősítő edzéseken, farizom-központú hipertrofiás blokkokban, valamint átmenetként a nehezebb, rúddal végzett kitörések felé találod majd. Kezdd könnyű terheléssel, hogy megtanuld a lábpozíciódat, mert a rögzített rúdpálya miatt a gép nem megbocsátó, ha az álláspontosításod túl előre vagy túl hátra esik.

Útmutató

• Állítsd a Smith gép rudát kb. mellkas-felső magasságba, és mindkét oldalra egyenlő súlyt rakj.
• Állj a rúd alá, és helyezd azt a felső trapézizomra, hasonlóan a hátsó guggolás pozíciójához, a kezed fogja meg a rudat közvetlenül a vállaidon kívül.
• Egyenesítsd ki a lábad a rúd kiegyensúlyozásához, lépj egyet hátra, és állítsd a lábfejeidet csípőszélességű állásba.
• Feszítsd meg a core-od, emeld ki a mellkasod, és csúsztasd a rudat kissé előre, hogy a dolgozó lábad talpának közepe felett legyen.
• Lélegezz be, majd lépj az egyik lábaddal egyenesen hátra, és a talpad elejére érkezz, sarokkal a levegőben.
• Engedd le egyenesen a csípődet, amíg az elülső comb nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal, a hátsó térd pedig épp a talaj fölött van, közben tartsd a törzsed egyenesen.
• Lélegezz ki, és tolj át az elülső lábfej teljes felületén, amíg mindkét lábad vissza nem egyenesedik.
• Végezd el az összes ismétlést az egyik lábon, majd húzd vissza a hátsó lábfejet, forgasd be a horgokat a rúd visszatámasztásához, és váltogass oldalra.

Tippek és trükkök

• Ha az elülső térded messze túlmegy a lábujjaidon, valószínűleg túl rövid az álláspontosításod; lépj hosszabbat hátra, hogy a sípcsont közelebb maradjon a függőlegeshez.
• Gyakori hiba, hogy a rúd előrehúz a lábujjaidra, mert a rögzített pálya a súlypontod mögött helyezkedik el; mielőtt elkezdenéd a sorozatot, tolj egyet előre a teljes testeddel a rúd alá.
• A hátsó térd haladj egyenesen lefelé, ne billenjen kifelé, ami általában azt jelzi, hogy a hátsó csípő kifelé fordul.
• Told el a talajt a teljes elülső lábfejjel, ne csak sarokkal vagy lábujjakkal, hogy a farizmok és a quadriceps megosszák egymás között a munkát.
• Kontrolláld a leengedési fázist két-három másodpercig; a gép rögzített pályája csábít arra, hogy az ember gyorsan ejtse le a súlyt és a mélyponton pattogtasson.
• Ne dőlj nagyot előre a combod fölé — egy enyhe előre billenés rendben van, de ha összeesik a mellkasod, a terhelés elkerüli a farizmokat.
• Ha az álló lábad csúszkálni kezd a platóon, ellenőrizd, hogy a testsúlyod végig a talp közepe felett marad-e az ismétlés során, ne csúszzon el hátralépéskor.
• Állítsd a biztonsági visszákat néhány centivel a legmélyebb ismétlésed alá, hogy egy elrontott ismétlés biztonságosan kivehető legyen.
• Tanulás közben minden sorozatot ugyanazzal a lábbal kezdj, majd ha a lábpozíciód már következetes, válts lábváltogatásra.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg leginkább a hátsó kitörés Smith gépen?

A fő munkát az elülső láb farizma és quadricepsa végzi. A hamstringek az emelésben segítenek, a hátsó láb vádlija pedig stabilizálja a lemaradó lábfej helyzetét.

Miért érdemes hátra lépni előre lépés helyett ennél a kitörésnél?

A hátralépés függőlegesebben tartja az elülső sípcsontot, és nagyobb részt tolt a terhelésből a farizmokra és a csípőre. Sokaknak az elülső térdnek is kíméletesebb.

Jó kezdőknek a hátsó kitörés Smith gépen?

Igen. A rögzített rúdpálya kiszűri az egyensúlyozás nagy részét, így a kezdők megtanulhatják a kitörés mintázatát és építhetik a láb erejüket, mielőtt dumbbellös vagy szabad rudas változatokra térnek át.

Milyen messze lépjek hátra a hátsó kitörés Smith gépen közben?

Annyira, hogy a mélyponton mindkét térd kb. 90 fokban behajoljon, az elülső sípcsont pedig közel legyen a függőlegeshez. Ha az elülső térded beszorul előre, vagy a hátsó lábfejed nem ér le kényelmesen a talajra, igazítsd a lépéshosszon.

Egy lábon dolgozzak egyszerre, vagy változtassam a lábakat?

Ha az összes ismétlést elvégzed egy lábon, mielőtt váltanál, könnyebb érezni és korrigálni az aszimmetriákat. A váltogatás általános kondicionáláshoz rendben van, ha a technikád már következetes.

Mi a leggyakoribb hiba ennél a gyakorlatnál?

Túl közel állni a rúdhoz, ami előredönti a törzset, és a testsúlyt az elülső lábujjakra tolt. Lépj egy kicsit előre a rúd alá, hogy a rúd a dolgozó lábad talpának közepe felett legyen.

Használhatom a hátsó kitörést Smith gépen a hagyományos, rudas kitörések helyett?

Igen, jó helyettesítő, ha kevesebb egyensúlyozási igényt szeretnél, vagy spotter nélkül edzel. A kompromisszum, hogy kevésbé jut át a hatás a szabad súlyos egyensúlyra, ezért kezeld átmenetként vagy kontrollált hipertrofiás lehetőségként.

Milyen nehéz terheléssel menjek a hátsó kitörés Smith gépen?

Kezdd könnyebben, mint amennyivel a hátsó guggolást csinálnád, mert az egyoldalas terhelés megduplázza a dolgozó lábra eső igénybevételt. Válassz olyan súlyt, amelyet az összes ismétlés alatt kontrolláltan tudsz leengedni, a törzsed összeesése nélkül.

Biztonságos ez a gyakorlat a térdnek?

Megfelelő lépéshosszal és kontrollált leengedéssel a hátsó térd a talaj felé halad, nem pedig előre a lábujjak fölé tolódik, ami a legtöbb ember számára térdkímélővé teszi a mozgást. Ha szúró érzést vagy fájdalmat érzel a térd elején, állj meg, és rövidítsd a mozgástartományt.