Smith Döntött Szűk Fogású Bench Press

Testrész: Mellkas

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Smith-gép

A Smith döntött szűk fogású bench press egy gépen végzett nyomó gyakorlat, amelyet döntött padon hajtasz végre a Smith gépben elhelyezve, a kezek nagyjából vállszélességben vagy annál kicsit szűkebb fogással aAbout a rudon. A döntött szög a nyomóvonalat a mellkas felső részére irányítja, míg a szűk fogás a tricepszre teszi a mozgás fő terhét a kinyújtás végén. Mivel a rúd rögzített, függőleges síneken halad, teljesen a kemény nyomásra és a könyökök test mellett tartására koncentrálhatsz a súly stabilizálása helyett.

Ez a beállítás azoknak a gyakorlóknak felel meg, akik általános nyomóerőt akarnak építeni a tricepsz számára, célzott munkát szeretnének adni a mellkas felső részének, vagy sparringpartner nélkül akarnak a kudarc határáig nyomni. A Smith gép biztonsági tengelyei miatt gyakorlati választás egyedüli edzéshez, a rögzített rúdpálya pedig megbocsátó azoknak, akik még tanulják, milyen érzés egy szűk fogású nyomás. Az erőemelők gyakran másodlagos nyomónapos gyakorlatként használják, az általános edzők pedig azért, hogy a tricepszet nagyobb terheléssel茗pják, mint amit a pushdown jellegű izolációs gyakorlatok lehetővé tesznek.

A beállítás itt fontosabb, mint egy szabad súlyú rúdnál. A padot úgy kell elhelyezni, hogy a rúd a mellkas felső részére érkezzen anélkül, hogy kellemetlen nyújtásba kényszerítené a vállaidat, a fogásod pedig legyen elég szűk ahhoz, hogy a tricepszre terheljen, de ne annyira, hogy a csuklód hátrafeszüljön. A talpad a földön, a lapockáid összehúzva és egy enyhe ív a hát felső részén stabil alapot ad, mielőtt kioldod a rudat.

A nyomás végrehajtásához engedd le a rudat kontrolláltan a mellkas felső része felé, a könyökök a törzsedhez közel haladva, hagyd, hogy enyhén megérintse azt alul, majd nyomd vissza ugyanazon a vonalon felfelé, amíg a karok ki nem nyúlnak. A rögzített sínek miatt a rúd csak függőlegesen tud mozogni, ezért a pad pozíciójának apró módosításai megváltoztatják, hová érkezik a rúd a testeden – szánj időt arra, hogy ezt jól beállítsd, mielőtt súlyt teszel rá.

Tipikus felhasználási területei közé tartozik a kiegészítő nyomó gyakorlat nehezebb fektes vagy döntött rúdgyakorlat után, egy tricepszközpontú záró gyakorlat, vagy egy biztonságos mód a döntött nyomás edzésére partner nélkül. Tartsd az ismétléseket kontrolláltan, kerüld a könyökök szélesre nyílását, és soha ne pattintsd le a rudat a mellkasról – a Smith gép merevsége ugyanúgy bünteti a hanyag ismétléseket, mint a szabad súlyok.

Útmutató

• Helyezz egy döntött padot a Smith gépbe nagyjából 30-45 fokos szögben, középre igazítva, hogy a rúd a mellkasod felső részére érkezzen.
• Feküdj hátra a fejeddel, a hát felső részével és a csípőddel a padon, a talpad laposan a földön, és fogd meg a rudat nagyjából vállszélességben.
• Fordítsd el a rudat, hogy kioldja a biztonsági kampókból, és tartsd a mellkasod felső része fölött, teljesen kinyújtott karokkal.
• Húzd le és húzd össze a lapockáidat, tarts enyhe, természetes ívet a hát felső részén, és feszítsd meg a törzsedet.
• Engedd le a rudat lassan, egyenes vonalban a mellkasod teteje felé, a könyököket a tested mellett tartva, nem szélesre nyitva.
• Állj meg röviden, amikor a rúd enyhén megérinti a mellkasod felső részét – ne pattintsd le a bordáidról.
• Nyomd vissza a rudat ugyanazon a függőleges pályán, a tenyereden át nyomva, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak és a tricepsz meg nem feszül a mozgás tetején.
• Fújj ki, miközben felfelé nyomsz, és lélegezz be, miközben kontrolláltan engeded le a rudat.
• Végezd el az összes ismétlést, majd fordítsd előre a rudat, hogy biztonságosan visszahelyezd a kampókra, mielőtt felülsz.

Tippek és trükkök

• Ha a rúd a nyakad vagy a kulcscsontod felé sodródik a mozgás alján, csúsztasd a padot egy kicsit előre vagy hátra – néhány centiméteres állítás nagy különbséget jelent egy rögzített sínen.
• Ne fogd meg a rudat majdnem összeérő kezekkel; a válladnál szűkebb fogás elegendő a tricepsz terheléséhez, míg a extrém szűk fogás megerőlteti a csuklót és a vállat.
• Tartsd a csuklódat a alkarod fölött egy vonalban. Ha a csuklód hátradől, nyisd kicsit szélesebbre a fogást, vagy koncentrálj a nyomásra a tenyered tövével.
• A Smith gép megszünteti a rúd oldalsó stabilizálásának szükségességét, ezért használd ki ezt az előnyt úgy, hogy minden ismétlés alján megállsz egy pillanatra, ahelyett hogy sietnél.
• Kezdd 10-15%-kal kisebb súlyjal, mint egy normál döntött nyomásnál – a szűk fogás csökkenti a mellkas részvételét, és a tricepsz hamarabb meg fogja érezni a terhelést, mint gondolnád.
• Kerüld el, hogy a csípőd felemelkedjen a padról a mozgástartomány rövidítése érdekében; ez meredekebb nyomássá alakítja a gyakorlatot, és csökkenti a mellkas felső részére és a tricepszre eső munkát.
• Ha a vállad becsípődik a mozgás alján, csökkentsd a mélységet úgy, hogy a felkarod megálljon nagyjából párhuzamosan a földdel, ahelyett hogy kényszerítenéd a rudat, hogy hozzáérjen.
• Állítsd a biztonsági tengelyeket közvetlenül a rúd legalacsonyabb pontja alá, hogy egy elbukott ismétlés esetén biztonságosan letehesd a rudat rájuk.
• Tartsd a könyököidet nagyjából 45 foknál nem nagyobb szögben a törzsedhez képest végig a mozgás során – a szélesre nyitott könyökök a szűk fogásnál értelmetlenné teszik a fogásszélességet.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a Smith döntött szűk fogású bench press?

A tricepsz a fő mozgató, különösen a kinyújtás végén. A mellkas felső része és az elülső váll végig segít a nyomásban, a döntött szög pedig a pec major clavicularis fejét hangsúlyozza.

Miért szűk fogást használok döntött nyomásnál a normál fogás helyett?

A keskeny kéztartás közelebb tartja a könyököket a testedhez, ami nagyobb terhet helyez a tricepszre, miközben a döntött szög továbbra is bevonja a mellkas felső részét. Hasznos kompromisszum, ha egyszerre szeretnél nyomó- és tricepszmunkát egy mozgásban.

A Smith döntött szűk fogású bench press jó kezdőknek?

Igen. A rögzített rúdpálya megszünteti a szabad súlyú rúd egyensúlyi követelményeit, a biztonsági tengelyek pedig lehetővé teszik az edzést sparringpartner nélkül. A kezdők könnyű súlyjal kezdjenek, hogy megtanulják, hová érkezik a rúd a mellkas felső részén, mielőtt terhelést adnának hozzá.

Pontosan hová helyezzem a döntött padot a Smith gép rudja alatt?

Helyezd úgy a padot, hogy amikor a rudat leengeded a könyökök test mellett tartásával, az a mellkasod felső részét érintse, ne a nyakadat vagy a mellkasod közepét. Teszteld ezt az üres rúddal, mielőtt tárcsákat teszel rá.

Milyen széles legyen a fogásom?

Nagyjából vállszélesség, vagy kicsit beljebb. Sokkal szűkebb fogás megterheli a csuklókat és a váízületeket, anélkül hogy érdemi tricepszelőnyt adna.

El tudom végezni ezt a gyakorlatot, ha nincs Smith gépem?

Helyettesítheted egy szűk fogású döntött nyomással rúddal vagy dumbbell-ekkel egy döntött padon, de a szabad súlyos változatok több stabilizációt igényelnek, és ideálisan sparringpartnert, ha a súly elnehezedik.

Miért érzem kényelmetlenül a vállamat a mozgás alján?

Lehet, hogy a rúd túl messzire ereszkedik, vagy a könyököid szélesre nyílnak. Tartsd a könyököket a test mellett, és állítsd meg a süllyedést, amikor a felkarod nagyjából párhuzamos a földdel, ahelyett hogy mély érintést kényszerítenél.

Ki kell nyújtanom teljesen a könyökömet minden ismétlés tetején?

Igen, a teljes kinyújtás a mozgás tetején biztonságos az egészséges könyököknek, és maximalizálja a tricepsz bevonását. Csak kerüld a durva behajtást a kinyújtásba – fejezd be minden ismétlést kontrollal.

Milyen nehéz súlyjal menjek a Smith döntött szűk fogású bench pressnél?

Kezeld másodlagos nyomó mozgásként, nem maximaI erőfeszítésű gyakorlatként. Válassz olyan súlyt, amelyet kontrollálni tudsz 8-15 ismétlésen át egy rövid megállással a mellkason, és mindig használd a biztonsági tengelyeket, amikor közel mész a kudarchoz.

Kell sparringpartner ehhez a gyakorlathoz?

Nem, ami az egyik fő előnye. Állítsd a Smith gép biztonsági tengelyeit közvetlenül a rúd legalacsonyabb pontja alá, hogy biztonságosan elengedhesd a rudat, ha egy ismétlés elbukik.